Kreatinin Etkileri

"Kreatini hiç duydunuz mu? Kreatin, kas kütlesini, dayanıklılığı artırmak ve fiziksel efordan sonra toparlanmayı iyileştirmek için kullanılır. Bu nedenle hem profesyonel hem de amatör alanlarda birçok sporcu tarafından başarıyla kullanılmaktadır."

Bütün bunlar hakkında doğru olan nedir?

Fransız Chevreul tarafından etinde keşfedildi. Vücudumuz, sırasıyla arginin, glisin ve metionin adı verilen diğer üç amino asitten başlayarak otonom olarak sentezleyebilmektedir. Kreatin karaciğer, böbrek ve pankreasta üretilir.

Üretildikten sonra beyne, kalbe ve özellikle kaslara taşınır (%95).

Günlük kreatin ihtiyacı yaklaşık 2 gramdır ve %50'si diyetle (1g) ve diğer %50'si endojen sentez ile karşılanır.

GIDALARDA KREATİN:

Gıdalar

Kreatin içeriği (g / kg) *

Biftek

4.5 Morina 3 Yaban mersini 0.02 ringa 6.5-10 Süt 0.1 Domuz eti 5 Somon 4.5 Tuna 4

* Yemek pişirme, içerdikleri kreatinin kısmen yok edilmesini belirler.

kreatin neden çalışır?

Kreatinin performans üzerindeki olumlu etkileri, maksimum metabolik talep anlarında enerjiyi serbest bırakma yeteneğinden kaynaklanır. Kreatin aslında hücreler tarafından kullanılan ana enerji formu olan ATP'nin oluşumunun öncüsüdür.

Kreatin vücutta bir fosfor atomu alarak fosfokreatine (kas içinde yaklaşık %70) dönüştürülür.
Kas kasılması sırasında ATP, ADP'ye dönüştürülerek enerji sağlayan bir fosforik radikal açığa çıkar.Bu noktada ADP'ye bir fosfor atomu eklenerek ATP'nin yeniden sentezlenmesi ve hücrelere yeni enerji sağlanması mümkündür.

Özellikle yoğun bir çaba sırasında, fosfokreatin tam olarak bu işlevi yerine getirir, fosfor atomunu serbest bırakır ve ADP'den başlayarak ATP'yi yeniden oluşturur.

Bu enerjik mekanizma, bir dinlenme veya orta derecede çaba durumundan maksimum enerji talebi durumuna geçiş sırasında (örneğin bir sprint sırasında, önemli bir yükü kaldırırken veya son sprint sırasında) çok önemlidir.

Aslında, fosfokreatin, ATP'nin kas içeriğini yenilemek için hızla kullanılabilen bir enerji rezerv havuzunu temsil eder.

Bu kısa metabolik analiz, kreatinin maksimal veya maksimum altı sprintler veya çabalar (2 ila 30 saniye) için neden özellikle etkili olduğunu açıklıyor. Öte yandan, triatlon veya maraton gibi uzun süreli sporlar için etkileri pratik olarak sıfırdır (bkz.: Kas çalışmasında enerji sistemleri).

zaten maksimum fosfokreatin rezervlerine sahipler. Bu konular için takviyesi tamamen yararsızdır.

Bu ilk önermeden, kreatin takviyesinin, yalnızca diyetle alımın azaltılması (bkz. "vejetaryen diyeti") veya metabolik ihtiyaçlar arttığında (özellikle yoğun fiziksel çabalar) bir miktar yararlı olduğu sonucu çıkar.

Kreatinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için en uygun dozları ve alım yöntemlerini bulmak amacıyla çok sayıda çalışma yapılmıştır.

Profesyonel sporcularda, takviye normalde 4-6 gün boyunca günde 4 kez 5g (20g/gün) ve ardından 3 ay boyunca 2g/gün yükleme dozu ile yapılır (yakın zamanda yapılan bir çalışma, bu idame dozunun ek performans getirmediğini göstermektedir) faydaları, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Daha yumuşak" bir yaklaşım, 2 haftadan fazla olmamak üzere günde 2.5 - 6 g arasında daha düşük dozlar almayı içerir.
Bununla birlikte, her oral kreatin döngüsünü bir aylık yoksunluk takip eder.

Aslında kasın maksimum kreatin (150 mmol/kg) depolama kapasitesi vardır ve konsantrasyon ne kadar yüksek olursa, denek yeni eklemelere o kadar az tepki verir.

Diyet takviyesi sırasında endojen kreatin üretimi, gıda takviyesinin değişken bir askıya alınması döneminden sonra azalma eğilimi gösterir ve normale döner (Persky AM & Brazeau GA: Diyet takviyesi kreatin monohidratın klinik farmakolojisi. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176). )

Kreatinin oral uygulamasından sonra hücre içi düzeyde taşınması organizmanın gerçek ihtiyacına bağlıdır ve katekolaminlerin, IGF 1, insülinin varlığından olumlu bir şekilde etkilenir. Bu nedenle genellikle dallı zincirli amino asitler ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlarla (ünlü muz) birleştirilir.

Öte yandan kafein, kas iyileşmesi sırasında fosfokreatinin yeniden sentezini inhibe eder, bu nedenle aynı anda kreatin, kafein ve/veya guarana alımı önerilmez.

ve su tutma: kreatin, kaslarda artan hücre içi su tutma sayesinde kas kütlesinde belirgin bir artış hissi verir.Kreatinin yoğun kullanımını takiben, bu nedenle, dayanıklılık yarışları sırasında spor performansı için özellikle zararlı olan vücut ağırlığında bir artış olasıdır. (her fazla kg için maratonda yaklaşık 3 "daha fazla)

Gastrointestinal Bozukluklar: Kreatin, yüksek dozlarda (20 g/gün'den fazla) alındığında (emilmeyen kreatin fazlalığının neden olduğu) bazı kişilerde gastrointestinal problemlere ve ishale neden olur.

Böbrek sorunları: bozulmuş böbrek fonksiyonu, şiddetli dehidratasyon koşullarında bile tavsiye edilmeyen kreatin kullanımı ile uyumlu değildir ve böbrek fonksiyonunu tehlikeye atabilecek veya sadece ciddi şekilde etkileyebilecek ilaçların (probenesid, NSAID'ler, simetidin , trimetoprim) kullanımı ile bağlantılı olarak. .

KONTRENDİKASYONLAR