Bugün, vejeteryan diyetler, her şeyden çok, bir "yeme tarzı seti" olarak kabul edilmektedir.
Ancak bu makalede, yalnızca ve münhasıran bazı belirli vejetaryenlik biçimleriyle ilgili olası eksikliklerden bahsedeceğiz:
- Lakto-ovo vejetaryen diyeti (veya sadece ovo- veya sadece lakto-): et ve balık ürünlerini içermez, ancak süt ve türevleri ve/veya yumurtaları içerir;
- Vegan diyeti: hayvansal kaynaklı herhangi bir gıdayı, dolayısıyla süt ve türevlerini, yumurtaları, balı vb. hariç tutar. Mantar ve bakteri gibi mikroorganizmaları içerebilir.
Vejetaryen diyetlerde hangi olası eksiklikler kendini gösterebilir?
Aşağıda sadece "olası" eksikliklerden bahsedeceğiz, çünkü vejeteryan bir diyetin besin dengesi üzerinde fark yaratabilecek çeşitli isteğe bağlı faktörler vardır; örneğin: besin kaynaklarının seçiminde özen, fiziksel aktivite seviyesi, herhangi bir özel fizyolojik durumlar (hamilelik, emzirme) veya patolojik, takviyelerin kullanılıp kullanılmaması, yaşam evresi (büyüme, yaşlılık) vb.
Bu nedenle, her şeyden önce, çeşitli besin gruplarına atfedilebilen beslenme işlevlerinin ne olduğunu anlamak gereklidir.
Daha fazla bilgi için: Vejetaryen Diyet: Nedir ve Nasıl Çalışır? vb.) sakatat, tatlı ve tuzlu su balıkları, diğer su ürünleri (kabuklular ve yumuşakçalar) ve tüm yumurtalar.
Esas olarak yüksek biyolojik değeri (VB), yüksek biyoyararlanımı olan demir (hem ve divalent veya Fe2 +), çok sayıda suda çözünür B grubu vitaminleri (tiamin veya B1 vitamini, riboflavin veya B2 vitamini, niasin veya PP vitamini ve kobalamin) sağlarlar. veya B12) vitamini.
Deniz balıkçılığı ürünlerinin diğer 3 büyük besleyici özelliğinden, yani "bolluğundan" bahsetmemek olmaz:
- D3 vitamini (kalsiferol: 1,25- (OH) 2-kolekalsiferol);
- iyot;
- eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi biyolojik olarak aktif omega 3 grubunun esansiyel yağ asitleri (EFA).
Kalsiferol ve bir kısmı elzem olan çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin diğer besin ise yumurta sarısıdır.
Karaciğer, böbrekler, kalp ve dalak gibi sakatatlar, değerli mineral ve vitaminlerin gerçek rezervuarlarıdır.
Dikkat! Öte yandan, bu ürünlerden bazıları önemli miktarlarda kolesterol ve doymuş yağlar da sağlarlar, ki bu aşırı miktarda alındığında sağlıklı olmaktan başka bir şey değildir (özellikle metabolik hastalıkların varlığında) İşlenmiş etlerin kötüye kullanılmasına karşı - çünkü bunlar nitratlar ve nitritler - ve diğer tüm pişmiş olanlar arasında, yağların ve proteinlerin termal stabilitesinin üstesinden gelmek, mide ve bağırsakta artan karsinojenez riski ile ilişkilidir.
Bu anlamda vejetaryen diyetler koruyucu bir rol oynamaktadır.
II ° temel gıda grubu: süt ve türevleri
Tüm süt türlerini, hatta yoğunlaştırılmış ve toz sütleri ve tüm işleme türevlerini içerir.
Onlar da yüksek VB proteinleri sağlarlar, ancak öncekinden farklı olarak daha az demir içerirler, ancak çok fazla biyolojik olarak kullanılabilir kalsiyum ve fosfor içerirler.
Dikkat! Yine "par condicio" için, yağsız süt türevlerinin bile önemli miktarda kolesterol ve doymuş yağ getirdiğini belirtmeliyiz.
Vejetaryen Diyetinde Vitamin ve Mineral Eksikliği: Nasıl Önlenir?
Önemli vitamin ve minerallerden bahsetmişken, bitkisel kaynaklı gıdalarda eksik olmaları veya yüksek oranda biyoyararlanımı olmaması nedeniyle ilk iki temel besin grubuna ait 5 çeşit gıdadan en az birinin diyete dahil edilmesinin önemi vurgulanmalıdır.
Aslında, tavsiye edilse bile, hepsinin yeterli miktarlarda (ne aşırı ne de alakasız) bulunması hayati değildir. Bu nedenle, bir lakto-ovo-vejetaryen diyeti veya sadece lakto- veya sadece ovo-, zaten dengeli olma şansına sahiptir; aynı şey vegan beslenme için söylenemez.
Daha fazla bilgi için: Vejetaryenler için Takviyeler ve AGE, III, IV, VI ve VII temel gruplarından bazı gıdaları fazla porsiyonlayarak hayvansal gıdalarda daha bol bulunur.Fakat bu beslenme karşıtı faktörler nelerdir? Başlıcaları arasında sekestratörler veya şelatörler ve enzimatik inaktivatörlerden söz ediyoruz: fitik asit, oksalik asit, tripsin inhibitörleri, diyet lifleri ve lesitinler.
Fitik asit ve fitatlar
Fitik asit, inositolün (del myo izomer), ayrıca inositol hekzakifosfat (IP6) veya inositol polifosfat olarak da adlandırılır.
Sebzelerde (özellikle baklagillerin, tahılların ve diğerlerinin tohumlarında) fosforun depolanmasında besleyici rolü vardır.
Fizyolojik pH'da, fosfatlar kısmen iyonize olur ve fitat anyonunu oluşturur.
Bununla birlikte, kalsiyum, demir ve çinko gibi diyetteki diğer minerallerle güçlü bir bağlanma afinitesine sahip olduklarından, bağırsak emilimini bağlayabilir ve engelleyebilirler.
Pişirme işlemi molekülü inaktive ederek zararlı etki yapar.Kuru baklagillerin ıslatılması belirli bir miktarın dağılmasını sağlar.
Oksalik asit ve oksalatlar
Oksalik asit, dihidrat (C2H2O4 · 2H2O.) formunda dağılmış C2H2O4 formülüne sahip organik bir bileşiktir.
Asetik asitten daha yüksek bir asit kuvvetine sahiptir, bir indirgeyici ajan oluşturur ve oksalat (C2O2−4) olarak bilinen eşlenik bazı, metal katyonları için bir şelatlama maddesini temsil eder.
Birçok gıdada doğal olarak bulunur, ancak aşırı diyet alımı ve hatta uzun süreli cilt teması zararlı olabilir.
Esas olarak kalsiyumu bağlama eğilimindedir ve familyaya ait bitkilerin yapraklarında bol miktarda bulunur. Chenopodiaceae (ıspanak, amaranth vb.), Brassicaceae (karnabahar, brokoli, lahana, lahana vb.), Çokgengiller (ravent vb.), Arkgiller (Arisaema triphyllum), Arıgiller (kuzukulağı, maydanoz vb.), Vitaceae (Amerikan asması vb.), Oxalidaceae (karom) vb.
Organik tarımla üretilen narenciye meyvelerinin, bazı görüşlere dayanarak, geleneksel tarımda üretilenlere göre daha az oksalik asit içerdiği belirtilmelidir.
Bu şelatöre olan ilgi, en yaygın böbrek taşlarının kalsiyum oksalata dayandığı gerçeğine de dayanmaktadır; diyet tedavisi kalsiyum değil oksalik asit kaynaklarının ortadan kaldırılmasından oluşur.
Yine, pişirmenin olumlu bir engelleyici etkisi vardır.
tripsin inhibitörleri
Serin proteaz grubuna (serpin) ait olan tripsin inhibitörleri (TI), aktivasyonunu ve katalitik reaksiyonlarını kontrol ederek tripsinin biyolojik aktivitesini azaltan peptitlerdir.
Tripsin, esas olarak insanların ve diğer tek mideli hayvanların veya genç geviş getiren hayvanların sindiriminde rol oynayan birçok proteinin parçalanmasında rol oynayan bir enzimdir.
Esas olarak baklagiller (özellikle soya fasulyesi) ve tahıllar gibi tohumlarda bulunur; bitkisel işlevi hayvanlara karşı caydırıcıdır ve metaboliktir. Ayrıca tripsinojen ve/veya kimotripsinojenin kazara aktivasyonundan koruyucu bir ajan olarak bazı hayvanların pankreasında doğal olarak bulunur.
Gıda ile alındığında, geri dönüşü olmayan ve rekabetçi bir alt tabaka görevi görür; pratikte tripsinin proteolitik etkisini geçersiz kılar.
Tripsin inhibitörleri de ısı bozulmasına uğrar. Pişirme, içeriğini ortadan kaldırır.
Diyet lifleri
Tüm bitkilerde doğal hallerinde bulunurlar.
Bazıları suda çözülür, jelleşir ve bağırsak geçişini yavaşlatır, diğerleri ise gaz üreterek ve peristaltik kasılmaları uyararak fermente olmaz ve fermente edilir.
Genel olarak faydalıdır, çünkü tokluğu arttırırlar, bağırsak emilimini modüle ederler, kolon kanseri riskini azaltarak bağırsağı korurlar, kabızlığı ve buna bağlı komplikasyonları önlerler, aşırı miktarda faydalı moleküllerin alımını engellerlerse bağırsak bakteri florasını beslerler.
Çok fazla lif, yukarıda bahsedilen diğer antinütrientlerin daha yüksek seviyeleriyle ilişkilendirilmesine ek olarak, sadece genel olarak yağları ve kolesterolü değil, aynı zamanda esansiyel lipitleri ve yağları da sekestre edebilen hem hidrofilik hem de lipofilik kütleler (sindirim sıvılarının varlığından dolayı) oluşturabilir. yağda çözünen vitaminler ( vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
lesitinler
Lesitinler tartışmalı bir konudur. Herkes potansiyel beslenme karşıtı etkileri konusunda veya en azından kritik düzeyde hemfikir değildir.
Kolesterolün bağırsak absorpsiyonunu sınırlama ve metabolizmasını olumlu etkileme yetenekleri nedeniyle beslenme açısından büyük önem taşırlar, ancak vitaminler ve esansiyel yağ asitleri gibi diğer lipofilik moleküllerin bağırsak alımı üzerinde inhibe edici bir etkiye sahip olabilirler.
Soya fasulyesi gibi bazı tohumlar lesitin açısından zengindir, ancak aynı zamanda yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklı gıdalar da bulunur.
Daha fazla bilgi için: Spor ve Vejetaryen Diyet: Faydaları ve Tartışmalar ;Şimdi vejeteryan diyetiyle ilgili olası beslenme yetersizliklerinin en sık görülen durumlarını görelim.
Demir ve anemi
Demir, çeşitli işlemlerde yer alan önemli bir mineraldir; Diyetteki yetersizlik, her şeyden önce, kırmızı kan hücrelerinin hemoglobin sentezinin azalması ve demir eksikliği anemisi olarak tanımlanabilir.
Biyoyararlanımı yüksek olan demir, et, balık ürünleri ve yumurta sarısında bol miktarda bulunur.Bağırsak, alınan hemi demirin %20'sini ve demirli demirin sadece %5'ini emer.
Bitkisel gıdalar, hem kimyasal formdan hem de herhangi bir antinütrientten dolayı daha düşük seviyelerde ve genellikle çok az biyoyararlılık içerir.
Özellikle doğurgan ve hamile kadınların ihtiyacı daha fazladır.
B12 vitamini veya siyanokobalamin
B12 vitamini DNA sentezinde, kırmızı kan hücrelerinin sentezinde yer alır ve karbonhidratların metabolizmasını düzenler.
Esas olarak bakteri kaynaklı olmasına rağmen, et, balık ve yumurta sarısında bol miktarda bulunur, sebzelerde ise hemen hemen yoktur ve her durumda biyolojik olarak temin edilebilir değildir.
Eksikliği embriyo-fetüs için çok tehlikelidir ve geri dönüşü olmayan malformasyonlar veya kürtaj riski taşır.Ayrıca pernisiyöz anemiye neden olabilir.
D vitamini
Vücuttaki kalsiyumun ve dolayısıyla kemiğin metabolizmasını düzenleyen yalancı hormonal bir faktördür; ayrıca bağışıklık savunmasında yer alır.
İlkbahar, yaz ve sonbahar döneminde sıklıkla ve sıklıkla güneş ışığına maruz kalanlar, kolesterolü öncü madde olarak kullanarak bağımsız olarak yeterli miktarda üretirler.
Diğer herkes diyetlerinde yeterli miktarda almalı, böylece balık ve yumurta sarısı tüketirler.
Önemli eksiklik, en yüksek kemik kütlesinin elde edilmesini bozar ve osteoporoz için bir risk faktörüdür - sadece değil.
Futbol
Fosforla birlikte iskeletin bir minerali olan hidroksiapatitin temelini oluşturduğunu biliyoruz, ancak aynı zamanda çeşitli hücresel süreçler için de gereklidir.
Süt açısından çok zengindir ve özellikle biyolojik olarak kullanılabilirliği yüksek formda baharatlandırılmış türevler bakımından zengindir. Baklagiller gibi sebzelerde bulunur ancak daha düşüktür ve ayrıca antinütrientlerin varlığı nedeniyle absorpsiyonda şartlandırılmıştır.
D vitamini eksikliğinden daha nadir görülen bir eksiklik, iskelet düzeyinde eşit bir etkiye sahip olabilir (büyüme eksikliği veya bozulması ve osteoporoz için risk faktörü).
İyot
Yiyeceklerdeki varlığı o kadar azdır ki, omnivorlar bile eksik olma eğilimindedir.
Tiroid hormonlarının sentezinin temelini oluşturur.
Deniz kaynaklı gıdalarda bol miktarda bulunur; Deniz yosunu vejetaryenler için tek faydalı besin kaynağıdır.
EPA ve DHA
Biyolojik olarak en aktif omega 3'lerdir.
Herkes için yarı gerekli, çocuklar, yaşlılar, hamile kadınlar ve hemşirelerin daha fazla ihtiyacı var.
O kadar çok işleve sahipler ki, birkaç satırda özetlemek mümkün değil; anti-inflamatuar eikosanoidlerin öncüleri rolünü oynadıklarını, sinir ve oküler gelişimi ve bakımı için gerekli olduklarını ve aterosklerozdan koruyucu bir metabolik etkiye sahip olduklarını söylemekle yetiniyoruz.
Birincil kaynak kuşkusuz yabani yağlı balıklardır.Yumurtalar da ihmal edilebilir düzeyde değildir.Vejetaryenler için yosunlardan elde edilen yağ ile takviye etmek iyi bir çözümdür.
B2 vitamini
Eksikliği nadirdir.
Organizmada, enzimatik kofaktörler FAD ve FMN'nin temelidir.
Süt ve türevlerinde bol miktarda bulunur, ancak sebzelerde de az miktarda bulunur.
Gerekli amino asitler
Bu eksiklik olasılığı bile çoğu lakto-ovo-vejetaryenler için oldukça uzaktır.
Vegan felsefesini benimseyen spor popülasyonu için durum farklıdır. Bu durumda, yüksek biyolojik değeri olan protein, kas protein dönüşümünü desteklemek için hemen hemen her zaman yetersizdir.
Bu nedenle, tehlikeye atılmak, özellikle kuvvet aktivitesinde, egzersiz sonrası toparlanma ve performans iyileştirmeleridir. Gıda entegrasyonu vazgeçilmez hale geliyor.
