Bu makalede, gerekli süre hakkında kısa bir girişten sonra - nedenlerini açıklayarak - kostüm provasını hazırlamak için birkaç temel ipucuna odaklanacağız.
Peki, sahile "güzel" olmak ne kadar sürer?
Onlar aynı şey değil. Amacımız aslında sadece yağ dokusundaki yağı atmak; dehidrasyon ve kas katabolizmasını önlemek istiyoruz.
Ayrıca bir "ayrıntılı açıklama yapıyoruz. Vücut kompozisyonunun değerlendirilmesi sadece BMI (Vücut Kitle İndeksi) hesaplamasına dayanmaz, en azından yapı ve morfolojik tip için düzeltmek veya "cilt tipi" yapmak gerekir. çevre ölçümü ile ilgili analiz veya bir biyoempedans analizi (BIA) daha.
Prensip olarak, sağlıklı, orta derecede kilolu (obez veya normal kilolu değil) ve buna bağlı komplikasyonları olmayan bir kişiye atıfta bulunarak, "sağlıklı" tanımlayabiliriz ve haftada 500-1000 gr arasında kilo vermeyi önerebiliriz. Yani ayda 3 ila 4 kilogram (kg) ve 8 haftada 6 ila 8 kg.
Öte yandan, çok iyi bir başlangıç tabanına sahip bir vücut geliştirici veya fitness modelinin estetiğine ilişkin olarak, oldukça yavaş ve aşamalı bir kilo kaybının - haftada 500 g'dan (ayda 1-2 kg) bile daha az olabileceğine inanılmaktadır. Bunun nedeni, kalori kesintisi arttıkça, negatif enerji dengesine bağlı kas katabolizması potansiyelinin de artmasıdır. Ergo: özellikle zaten zayıfsanız, hızlı kilo vermek, yavaş yavaş kilo vermekten daha fazla kas kaybetmeye meyillidir.
Bu nedenle, bu durumda da başlangıç yağ kütlesi yüzdesini, amaca, subjektiviteye ve doping ilaçlarının olası kullanımına karşılık gelen - bu rahatsızlıktan koruyacak, ancak daha fazlasını yaratma riskini artıracak şekilde değerlendirmek gerekli olacaktır. ciddi olanlar.
Örneğin, %14'lük bir vücut yağından başlayıp %10'a ulaşmak isteyen, düşük kalorili, hatta oldukça agresif bir diyet yapılandırmak mümkündür; tam tersi, %10'dan başlayıp %6'ya ulaşmak isteyenler, kalorileri daha tasarruflu bir şekilde kesmek akıllıca olacaktır - tercihen vücudu aşırı strese sokmamak, kasları korumak ve biyolojik mekanizmaları verimli tutmak için kesme periyotlarını değiştirerek. adipoz katabolizmanın temelidir.
Şimdi hedefe ulaşmak için 10 ipucumuza geçelim.
Daha fazla bilgi için: Kostüm testi için eğitime ne zaman başlamalı veya jimnastik).Kilo kaybı için esas olarak diyet sayesinde empoze edeceğimiz negatif kalori dengesi önemlidir, ancak - özellikle kas eğitimi herhangi bir nedenle "sınırlı" olduğunda - düşük yoğunluklu ve büyük hacimli kardiyo-fitness aktiviteleri eklemek mümkündür. , "kalori tüketimini artırma hedefiyle ve lipid oksidasyonuna daha fazla vurgu yaparak - bununla birlikte, istirahatte yüzde olarak daha fazla tüketildiğini hatırlıyoruz.- Kalori ihtiyacı hesaplaması
- Protein gereksinimi
- Diyetin bozulması
Örneğin 30 günde 3 kilo vermek istiyorsak şunu yapmalıyız: 7000 * 3 = 21000 kcal (3 kg yağda kalori). 21000/30 günlük tedavi = 700 kcal (günlük normokalorikten çıkarılması gereken kaloriler). 2. maddede söylenenlere uygun olarak, örneğin günlük 2300 kcal kalori harcamamız olsaydı, şunları yapmalıyız: 2300 - 700 = 1600 kcal (ayda 3 kg kaybetmesi gereken düşük kalorili diyet). Daha basit fakat daha kısıtlayıcı olduğu için daha az kullanılan bir diğer yöntem ise yüzdelik kesimdir. Normokalorik enerjinin %10'una eşit olan her azalmanın ayda 1 kg yağ kilo kaybına tekabül ettiğini düşünürsek, 30 günde 3 kg vermek istiyorsak 2300 - %30 = 1610 kcal yapacağız.
- Diyetin enerji makro besinlerinin dağılımını seçin: 2. maddede öğrenilenlere uygun olarak, düşük kalorimizle ne kadar besin alacağımızı belirlemeliyiz. Kalori kesintisi arttıkça diyette proteinin öneminin de arttığını varsayıyoruz. Kesici bir vücut geliştiricinin gereksinimi şüphesiz 1,6 g / kg'a eşit veya daha fazladır ve kesinlikle 2,2 g / kg'a eşittir veya bundan azdır (bazıları 2,6'ya ulaşır, ancak her durumda çok ileri düzeydedir); kaç kaloriye karşılık geldiğini bulmak için elde edilen değer 4 ile çarpılmalıdır.Yağlar söz konusu olduğunda toplam enerjinin %25'ini geçmemenizi öneririz.Gram elde etmek için bu değer 9'a bölünmelidir. 0,5 katsayıyı vücut ağırlığı ile çarparak direkt gramı hesaplayabilirsiniz.Geri kalan kaloriler karbonhidratları oluşturur, gramı direkt olarak elde etmek isterseniz katsayı kesilenin boyutuna göre çok değişir ama öyle olmaması gerekir. Günde kilo başına 1 gr'ın altına düşmek.
- Günün yemeklerini oluşturmak: Bazıları sabit bir yemek planı olmadan kendilerini çok iyi bulurlar, ancak özel telefon uygulamaları kullanarak yiyeceklerin besin içeriğini tercüme ederler. Bunlar, "günlük alım" durumunu izlemenize, ardından yemek öğün "niyetlerinizi" düzeltmenize izin verir. Yoğun bir hayatı olanlar, yeni başlayanlar ve bağlı olmayı sevmeyenler için uygundur. Diğerleri ise yazılı ve gramer diyetinin katılığını tercih eder; bu esneklik eksikliği, bir kılavuz ve daha büyük garantiler gerektiren psikolojik profiller için esastır.
- Diyet takviyesini değerlendirin: Önemli bir kalori kesintisi durumunda, minerallerin - özellikle magnezyum, ancak bazen özellikle kadınlarda demir - ve vitaminlerin (tümü, özellikle D vitamini, E vitamini ve bazılarının) takviyesini değerlendirmek neredeyse zorunludur. B grubu) Tek başına gıda ile protein seviyesine ulaşmak zor ise kazein, peynir altı suyu ve yumurta proteinlerine başvurmak faydalı olabilir.Antrenman öncesi ve sırasında maltodekstrinler (muhtemelen dallı amino asitler eklenmiş) yorgunluğun desteklenmesinde faydalıdır. ve katabolizmanın önlenmesi. Antrenman sonrası yemekle birlikte antrenmandan hemen sonra alınan kreatin, fosfat arzını artırmaya yardımcı olur.Arginin iyileşmeyi optimize edebilir.
- Kontrol edin ve gerekirse düzeltin: Elde edilen sonuçların periyodik olarak ancak objektif olarak kontrol edilmesi gerekir. "Devam etmek" için beklenenden daha fazla kalori kesme hatasına düşmeyin, yan etkiler çok uzun sürmez.Eğer ilerleme tahminler dahilinde değilse, yönteme veya sisteme bağlı kalarak, gerekli düzeltmeleri yapın - örneğin ekleyerek veya kalorileri karbonhidratlardan çıkarmak, antrenmanı arttırmak veya sınırlamak vb.
- Deneyimden yararlanın, yazılı bir iz bırakın ve bir sonraki yılın programı için kullanın: başlangıç noktası ve çeşitli projeler, tercih edilen sistemi pekiştirecek bir arka plan oluşturur. Bu bakış açısından bakıldığında, eğitim ve diyet - açıkça bakım veya "hipertrofi gibi diğer hedeflere yönelik -" sırasında artık kesintiye uğramayacağından, kostüm uydurma "sorunu" artık var olmayacaktır. yıl.
