Alt gövdeyi çalıştırırken, ağız kavgası neredeyse her zaman ilk tercihtir.
Bu çok yaygın egzersiz, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için kesinlikle işlevseldir, ancak tek değildir.
Aslında, akciğerler de bu görevi çok iyi yerine getirir ve bacakları squatlardan daha iyi şekillendirir.
Aslında, tek ayak üzerinde çalışmak, akciğerler, dengeyi geliştirmek ve çekirdeği güçlendirmek gibi bir dizi ek fayda sunar.
Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlarsanız, her iki egzersiz de mükemmeldir.
ve bağlar.
Ancak tüm egzersizlerde olduğu gibi, mükemmel olmasına rağmen, uylukların ön kısmındaki kasların aşırı gelişmesini önlemek için seansları abartmanız gerektiği anlamına gelmez.
Kuadrisepsinizi düzgün bir şekilde eğitmek kesinlikle önemlidir, ancak bu noktada yoğunlaşan çok fazla kuvvet, kalça ve hamstringlere de dikkat etmezseniz kas dengesizliğine neden olabilir. Sonuç olarak bu, bel, kalça veya diz ağrısına daha yatkın hale gelmesine neden olabilir.
Squat da kalçayı güçlendirmek ve güçlendirmek için çok faydalıdır.
Dikkatli olurken, antrenmanınızı yoğunlaştırmak istiyorsanız, squatları derinleştirmek için hareketlilik egzersizleri var.
Ağız kavgası, izometrikten farklı olan izotonik egzersizler olarak kabul edilir.
Tekniğin önemi
Bunları yanlış yapmak bile ters etki yapabilir ve aynı sonuca yol açabilir.
American College of Sports Medicine'e göre, örneğin dizleri 90 dereceden daha fazla bir açıyla tutarak veya çok ağır bir ağırlık kaldırarak squat yapmak, alt sırtta aşırı strese neden olabilir ve uzun vadede yaralanmalara da neden olabilir. .
maksimum ve orta) ve hamstrings vücut ağırlığı squatlarından daha etkilidir.Bu, bacakların önü ve arkası boyunca kas bandının dengelenmesine yardımcı olur.
Akciğerler ayrıca ileri hareketi içerdiğinden diğer birçok alt vücut egzersizinden daha işlevseldir. İnsan yürüyüş modelini taklit ederek doğru yürüyüş ve duruşu teşvik edebilirler.
Denge üzerinde çalışın
Squat'tan farklı olarak, akciğerlerin tek taraflı bir egzersiz olduğu ve vücudun sol ve sağ tarafındaki kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olan bir özellik olduğu da unutulmamalıdır. Bu tür dengesizlikler doğrudan yaralanmaya neden olmamakla birlikte, eğitim sırasında yanlış hareketlere ve kötü duruşa neden olabilir.
Her seferinde bir bacağı meşgul tuttukları için, tipik hamle hareketleri, her ikisini de aynı anda çalıştıran egzersizlerde olabileceği gibi, her birinin baskın yarısının devralmasına izin vermeden vücudun her iki tarafına belirli bir şekilde odaklanmanıza izin verir. zaman. Zamanla, bu özellik önceden var olan dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olurken, gelecekteki asimetrileri de önler.
Akciğerler aynı zamanda harika bir denge geliştirme egzersizidir.Ağırlığınızı ileri geri kaydırırken bir tarafta durmak, vücudun genel denge ve koordinasyon için gerekli olan küçük dengeleyici kaslarını harekete geçirir.
, her elinde bir dambıl tutan. Kollar yanlarda uzatılabilir veya omuz yüksekliğine yükseltilebilir.
Dambıl ile ters ciğerler
Bir önceki egzersiz, vücudu ileriye doğru itmek, hassas veya ağrılı dizleri olan kişiler için yorucu olabilir.Bu problemlerden muzdarip olanlar için, ters ciğerler daha güvenli bir alternatiftir ve yine de birçok fayda sağlar.
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durma pozisyonundan başlayın. Kollar yanlarda uzatılabilir veya omuz yüksekliğine yükseltilebilir.
- Sağ ayağınızı yerde sıkıca tutarak sol ayağınızı birkaç metre geriye getirin.
- Her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar kendinizi bir hamle yapın. Sol diz yerden hemen önce durmalı, sağ diz ise ayak bileğine dik olmalıdır.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından ayakta durmak için sağ ayağınızı itin.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Bacakları eğitmek için denge topu tam bir egzersiz için de yararlıdır.
Alternatif olarak, karides ağız kavgası yapılabilir.
