Karın kaslarını eğitmek, fitness yoluyla güç kazanmaya karar verenlerin göz önünde bulundurduğu ilk adımlardan biridir. Bunu yapmanın en yaygın yolu, klasik egzersizleri yerde yapmaktır, ancak tüm insanlar, özellikle sırt hareketliliği sorunları olanlar, bunlara dayanamaz.
Bu nedenle, mükemmel bir alternatif, karın kaslarını zeminde değil, dik bir pozisyondan hareketler içeren devreler aracılığıyla tonlamak olabilir.
Daha yoğun kaslar geliştirmek için, işte nasıl antrenman yapacağınız.
Crunch, doğru yapıldığı sürece karın kaslarınızı çalıştırmak için de harikadır. Çekirdeği yoğun olarak çalıştıran bear plank'ın yanı sıra, bu hataları yapmadığınız sürece Rus bükümleri, ip tırmanışı veya bisiklet crunch'ları.
Eliptik ile yapılan egzersizler de mükemmeldir.
Ancak burada, sırt kaslarını nasıl çalıştıracağınız anlatılmaktadır.
Genel olarak, üst gövdeyi çalıştırmak için şınav gösterilir. Motive olmak için 30 günlük bir meydan okuma var.
Bilek ağrısı çekiyorsanız, birkaç varyasyon vardır.
Denge tahtası ile egzersizler yapmak da oldukça faydalıdır.
Kaslarınızı eğitmek ayrıca kronik iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
Bazen egzersiz yaptıktan sonra hapşırabilirsiniz, işte neden?
ve karın kaslarını güçlendirmek için çok etkili olmalarına rağmen, bir dezavantajı da vardır: çok fazla kalori yakmanıza izin vermezler.Antrenman ayakta ise iki yönü birleştirir: güç geliştirme ve kardiyo aktiviteleri gerçekleştirme. Ancak bu seçimin faydaları burada bitmiyor. Çoğu insanın hareketsiz bir yaşam sürdüğü göz önüne alındığında, günün çoğunu masasında geçirmek, oturmak veya uzanmak yerine ayakta egzersiz yapmak duruş, kardiyovasküler sağlık, hareketlilik, enerji seviyesi ve konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Karın kaslarınızı eğitmek, yürürken kalça ağrısını da azaltır.
Egzersiz yaparken sırt ağrısından kaçınmak için yapmamanız gereken fitness hataları burada.
ve eller kulakların arkasında ve dirsekler dışarı, göbeği omurgaya doğru çekin.
Bu egzersiz esas olarak yanal veya eğik karınlarda çalışır.
Ayakta Çapraz Diz Sürücüsü
- Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller kulakların arkasında, göbeği omurgaya doğru geri çekin.
- Bu pozisyondan, sol dizinizi kaldırmak ve gövdeyi sağ dirseğe ulaşana kadar döndürmek için oblikleri ve çekirdeği kullanın.
- Bacağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her tekrarda alternatif taraflar.
Bu egzersiz karınları ve özellikle oblikleri eğitmek için tasarlanmış olsa da, özellikle kalça fleksörleri, pelvik taban, addüktörler, kalça kasları, hamstringler ve orta ve alt sırt için de etkilidir.
Ayakta Gövde Dönüşü
- Ayakta dururken ve omuz genişliğinde ayrı dururken kollarınızı önünüzde uzatın ve ellerinizi birbirine geçirin.
- Omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve göbeği omurgaya doğru çekerek vücudun orta kısmına kuvvet uygulayın.
- Bu pozisyondan, ellerinizi ve gövdenizi aynı tarafa getirerek kalçalarınızı ve sol ayağınızı döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her tekrar için alternatif taraflar.
Bu egzersiz vücudun çekirdek kaslarını ve dengeleyicileri çalıştırır, ancak sadece bel bölgesini de çalıştırır ve kalçanın hareketliliğini geliştirir.
Ayakta Çapraz Pirzola
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durma pozisyonundan başlayarak, kollarınızı vücudunuzun bir tarafına doğru uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin.
- Omuzları kulaklardan uzaklaştırın, göğüs kafesini içe doğru getirin ve göbeği omurgaya doğru çekerek göbeğe baskı yapın.
- Gövdenizi çapraz olarak döndürün, kollarınızı başlangıç tarafının karşı tarafında yukarı kaldırın, bu uzatma hareketini yaparken kalçalarınızı itin.
- Kollarınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrarların yarısını bir tarafta gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Eksen varyasyonları ve vücut kaldırma üzerinde çalışan bu egzersiz, çekirdeği eğitir ve kalp atış hızını arttırır.
Oyuncak askerler
- Ayakta dururken kollarınızı önünüzde çaprazlayın.
- Göğüs kafesini içeri getirin ve göbeği omurgaya doğru çekerek ve pelvisi rahat tutarak göbeği güçlendirin.
- Dengeyi korumaya çalışırken, pozisyonunuzu kaybetmemek için göbeğinizi kullanarak sol bacağınızı mümkün olduğunca önünüzde tutmak için yukarı kaldırın.
- Vücudun orta kısmını çekişte tutarak bacağınızı yavaşça indirin.
- Her tekrarda alternatif bacaklar.
Bu egzersiz hem hamstringlerin esnekliğini ve hareketliliğini geliştirmek hem de çekirdek kaslar üzerinde çalışmak için harikadır.
ayakta yumruk
- Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Göğüs kafesini içeri getirin ve göbeği omurgaya doğru çekerek ve pelvisi çekişte tutarak göbeği güçlendirin.
- Kollarınızı dönüşümlü olarak önünüze uzatın, hayali havayı yumruklayın, yanları değiştirin ve yavaş yavaş hızı artırın.
Bu egzersiz kalp atış hızınızı artırır ve karın kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra çekirdeğiniz üzerinde de çalışmanıza olanak tanır.
Karın bölgesini ve karın kaslarını eğitmek için, yalamak mı yoksa çıtırdamak mı daha iyidir?
Düz karın yüzme egzersizi de mükemmeldir.
