Kardiyo egzersizleri yüksek veya düşük etkili olabilir. İkinci kategorinin en yaygın olanları yürüyüş, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme ve eliptik antrenmandır ve özellikle yeni başlayanlar, bir yaralanmadan kurtulanlar ve eklem sorunları olanlar için uygundur.
vücudu yükseltti. Genellikle yürütme sırasında iki ayaktan en az biri yere bağlı kalır veya vücut ağırlığı su veya bir makine tarafından desteklenir. Bu şekilde dizler ve ayak bilekleri gibi eklemler kendilerine uygulanan kuvvetten daha az etkiyi emer.
Bu egzersizlerin çok yoğun olmadığını düşünmek yanlış olur. Aslında, yüksek etkili koşu kadar yoğun düşük etkili kardiyo egzersizleri yapmak, sadece hızı artırmak, setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak veya direnç eklemek mümkündür.
Yaz aylarında açık hava sporları yaparken düşük yoğunluklu bir egzersiz idealdir.
İşte bir kardiyo egzersizi yapmak için ideal frekans.
, tendonlar ve kemikler, stresi ve dolayısıyla osteoartrit, otoimmün koşullar ve diğer eklem sorunları olan kişilerde aşırı kullanım yaralanmaları ve diğer yaralanma riskini azaltır.
yapmasi kolay
Düşük etkili kardiyo, zindeliğe ilk kez yaklaşan veya tendonları, eklemleri ve bağları çok çevik olmayan yaşlılar için faydalı olabilir. Örneğin bir yürüyüş belirli bir beceri, teknik veya aşırı çaba gerektirmez ve herkes tarafından yapılabilir. Antrenmanlarınız güvenli ve etkili bir şekilde ilerledikçe yoğunluk zamanla artabilir.
Kalbi güçlendirmek
Tüm düşük etkili ve yüksek etkili kardiyo egzersizleri kalbi güçlendirmeye yardımcı olur. Aslında, birkaç çalışma "orta derecede günlük fiziksel aktivitenin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç riskini azaltabileceğini" göstermektedir.
Ancak, iş ne kadar yoğun olursa, fayda da o kadar büyük olur. Bu nedenle, ilk birkaç antrenman periyodundan sonra vücudunuzun hafif bir hızlanmaya dayanabileceğini fark ederseniz, yürüme veya pedal çevirme hızını artırmanın sağlığınız için kesinlikle olumlu sonuçları olacaktır.
Kas dayanıklılığını geliştirin
Düşük etkili kardiyo egzersizleri eklemlerinize daha az baskı uygulayarak eklemlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Dengeli bir kilonun korunmasına yardımcı olur
Yüksek etkili kardiyo gibi, düşük etkili kardiyo da kalori ve yağ yakmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur. Harvard Üniversitesi'ne göre, bir kürek makinesinde orta düzeyde bir kardiyo çalışması yapan ortalama bir yetişkin, 30 dakikada 200 ila 300 kalori yakar.Ayrıca, fitness seansınıza yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek hem antrenman sırasında hem de sonrasında kalori yakabilir. .
, ancak eklemlerinizi etkilemeden saatlerce pedal çevirmenizi sağlayan yüksüz bir egzersiz olduğundan daha az yorucu olabilir. Bu nedenle özellikle tavsiye edilen bir eğitim türüdür.
Dans
Dansa dayalı bir antrenman, hızlı yürüyüş için etkili bir alternatiftir, çünkü aynı faydaları sağlar, ancak özellikle spor yapmayı özellikle sevmeyenler için uygun olan eğlenceli ve eğlenceli bir bileşen ekler.
Suda yüzün veya egzersiz yapın
Bisiklete binmek gibi, yüzme de yüksüz bir egzersizdir ve bu onu en uygun hale getirir. Ayrıca, bunu uygulamak için uzman bir yüzücü olmak gerekli değildir.Yüzmenin alternatifleri, su aerobiği veya su koşusu veya suda dibe dokunmadan yürümek olabilir (rahattır, çünkü koşu pantolonu gibi uygun giysiler almanıza bile gerek yoktur!).
Kürek makinesi ile eğitim
Bu araç, bir "kardiyo aktivitesi" gerçekleştirmenize izin vermenin yanı sıra, alt gövdenin kaslarını, sırtın orta kısmını ve kolları aynı anda çalıştırmanıza izin verir.
Bazı devreleri çalıştırın
Yürüme ve bisiklete binme monoton olabiliyorsa, bir alternatif, çok az veya hiç ara dinlenme ile birkaç düşük darbe kuvveti egzersizini birleştiren bir devre eğitimi yapmak olabilir. ve akciğerler.
