Sırtüstü bacak kaldırma, birçok fitness rutininde bulunan temel bir egzersizdir ve karın kaslarını çalıştırmanın ve kalça fleksörlerini esnetmenin ve harekete geçirmenin harika bir yoludur.
Bununla birlikte, bacak kaldırmanın gerçekleştirilmesi görünüşte basit olsa da, etkinliklerini etkileyen ve herhangi bir sonuç vermeyen hatalar yapmak oldukça yaygındır.
En kötü senaryoda, bu egzersizi yanlış yapmanın yaralanma veya yaralanmaya yol açması da mümkündür.
ve alt sırt yere sıkıca sabitlenmiştir.Varyant: tek bacak kaldırma
Bu egzersizin daha az yorucu bir çeşidi, her ikisini aynı anda yapmak yerine, her seferinde bir bacağı kaldırmaktır.
- Sırt üstü yere yatın, bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olsun.
- Çekirdeğinizi ve belinizi sıkıca yere sabitleyin.
- Bir bacağınızı zemine dik olacak şekilde tavana doğru kaldırın.
- Bacağınızı yavaşça indirin, ayağı yerden birkaç santim yukarıda durdurun.
- Antrenman seviyenize uygun sayıda tekrar yapın, ardından aynı hareketleri karşı bacakla tekrarlayın.
Ek olarak, bu kemer, zamanla ağrıya veya yaralanmaya katkıda bulunabilecek olan alt sırtın eklemleri ve bağları üzerindeki gerilimi artırır.
Nasıl önlenir: Bacak kaldırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmenin ilk adımı, alt sırtı yere doğru itmek ve egzersiz süresince konsantrasyonu korumaktır.Bu, merkezi karın kaslarının egzersizde meşgul ve aktif kalmasını sağlar.
Sırtınızı sağlam bir şekilde yerde tutma alıştırması yapmak için çekirdek gücünü artırmaya da yardımcı olacak egzersizler yapabilirsiniz.
Ellerini kalçalarının altına koy
Kaldırılması gereken ancak bazen iş bacak kaldırmaya gelince tekrarlanan mitlerden biri, egzersiz sırasında elleri kuyruk kemiğinin altına koymanın doğru olduğudur, çünkü uygulama aşamasında destek verirler. egzersiz daha kolay, genellikle alt sırtın yerden son derece zararlı bir şekilde ayrılmasına yol açar.
Aslında, karın tutulumu kaybolduğunda ve alt sırt yerden uzaklaşmaya başladığında, karın kasları için yapılan egzersizin etkinliği azalır ve aşırı kullanımdan kaynaklanan ağrı ve yaralanma riski artar.
Nasıl önlenir: Kendinizi yorgun hissediyorsanız veya egzersizi yapamıyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın altına koyarak kötü bir duruş oluşturmak yerine, tekrar sayısını azaltmanız veya egzersizin bir varyasyonunu daha basit yapmanız önerilir.
Bacak kaldırmalarını daha az talepkar hale getirmek için, aynı hareketleri dizlerinizi bükerek gerçekleştirebilir, bacakların hareket aralığını azaltabilir veya bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz.
Boynu esnet
Diğer bir yaygın hata, efor sırasında boynu bükerek yerden kaldırmaktır. Bununla birlikte, bunu yapmak çok yanlıştır çünkü potansiyel olarak bu bölgedeki kaslarda aşırı gerginliğe neden olabilir ve ağrıya veya ağrıya neden olabilir.
Nasıl önlenir: Başınızı yerden kaldırma isteğine yenik düşmemek için, konsantrasyonunuzu mümkün olduğunca karın ve kalça fleksörlerinde tutun.
Çok hızlı hareket etmek
Bacağını çok hızlı kaldırmak bir beceri belirtisi değildir ve hepsinden önemlisi bu egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelmez.Muhtemelen hareketi tamamlamak için sorumlu kastan ziyade momentumu kullanıyorsunuz ve bu da sizi yönlendiriyor. faydaları büyük ölçüde azaltmak için.
Nasıl düzeltilir: Bacaklarınızı çok hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı sallamaktan kaçının, ancak maksimum kalça fleksörü ve çekirdek aktivasyonu elde ettiğinizden emin olmak için daha yavaş bir hızda kaldırın.
