Ayrıca bakınız: BIIO çalışıyor, BIA da öyle diyor
Farklı bir antrenman felsefesini bir veya daha fazla spora dahil etmek her zaman çok zordur. Özellikle evrimin yalnızca doping maddelerinin dozajları ve/veya türleri ve neyse ki yasal eklerle ilgili olduğu görünen vücut geliştirme dünyasında; aksine, eğitim çoğu durumda her zaman ifşa edilendir. , basmakalıp ve geri çekilmiş, 40-50 yıldır Weiders ve onların "şampiyonları" tarafından Mart 2001'de "Doğal Vücut Geliştirme Bilimi - BIIO Metodu" kitabının yayınlanması binlerce sporcu tarafından coşkuyla karşılandı, aynı zamanda belli bir kesim tarafından da coşkuyla karşılandı. haklı, şüphecilik (bazı durumlarda gerçek gaddarlıkla) birçok "Eski Tarz" gelenekçi tarafından. Bence teorik tartışmalar ilginç olabilir ama sonuçta önemli olan sonuçlardır. Sorun şu ki, "yöntem" değil "genç" bir yöntem olduğundan, maksimum performansı tahmin etmek için yeterince yayılmadan, özümsenmeden ve anlaşılmadan önce zaman gerekiyor. Her şeyden önce doğal sporculara adanmış bir strateji olduğundan, sonuçların kesinlikle amansız, evet, ancak daha yavaş olduğundan bahsetmiyorum bile. Bununla birlikte, üç yıl sonra, 2004 yılı hem vücut geliştirmede hem de diğer "şüphesiz" sporlarda BIOlogi sonuçlarının niceliği ve kalitesi açısından olgunlaşmanın ilk yılı olarak kabul edilebilir.
Konseptlerin temellerini ve önerilen antrenmanı iyi anlamak için vücut geliştirmenin en büyük rezaletinin spor salonlarının sunduğu programlarda planlama eksikliği veya en azından antrenman organizasyonu olduğunu anlamak gerekir. Genellikle spor salonunun bir üyesi, eğitmenden gıpta edilen kartı ister ve talihsiz kişinin bazen aylarca yanında taşıdığı, kas grubu başına 4-6 egzersiz, haftada 4 set 10, 4-7 kez değersiz bir sayfa alır. ve aylar.
Ancak diğer sporlarda bisiklet antrenmanı neredeyse rutin ve son derece konsolide bir uygulamadır.Eh, fiziksel kültürde bile antrenmanların periyotlanması, iş hacmindeki %75'lik azalma ile birlikte olağanüstü sonuçlara yol açabilir.
Bu nedenle, yalnızca geçerli ve kodlanmış eğitim metodolojilerinin sürekli uygulanması, rastgele değil, aranan sonuçlara yol açabilir.
Ama B.I.I.O ne anlama geliyor?
Kısa, Yoğun, Seyrek, Organize
Bunu anlamak için, temellerden başlayalım ve doğal bir vücut geliştirme antrenmanını oluşturan çeşitli parametreleri analiz edelim.
Organize bir antrenman inşa etmenin temellerini atmak için organizmanın en önemli süreçlerinden biri mutlaka çalışılmalıdır: süper kompanzasyon Bu, vücudumuzun dış streslere uyum sağladığı fizyolojik mekanizmadır. bir vücut geliştirme seansı, belirli bir miktarımız var. Temel enerjiden, egzersizle geçici olarak nöro-kas yeteneklerimizi kaybederiz. Sonraki günlerde, yenilenme süreçleri bu yetenekleri bir öncekinden biraz daha yüksek bir seviyeye getirir.
tablo 1
Bunun nedeni, vücudumuzun kendisini diğer olası saldırılara karşı korumak istemesidir.
Bununla birlikte, bir sporcu süper telafi gerçekleşmeden önce yeniden antrenman yapabilir, bu durumda performans veya kas kütlesinde herhangi bir gelişme olmaz, aksine daha da kötüleşebilir. Bir seans ile diğeri arasında doğru dinlenme süresinin geçmesine izin verilmediğinde olan budur.Aslında bu çok öznel bir şey olmasına rağmen, aynı kas için bir antrenman ile diğeri arasında geçmesi gereken minimum süre ortalama 7'dir. günler..
Bu nedenle antrenman seansları, hemen hemen her spor salonunda sunulan normal 4-7'den çok daha nadir olmalıdır; başka bir deyişle, antrenmanlarınız kesinlikle NASIL OLMALIDIR. Tek bir seansın ideal uzunluğu 40-45 ile 80-90 dakika arasında olmalıdır.
Süreyi hesaplamak için fiziksel aktivite sırasında meydana gelen hormonal akışları dikkatlice incelemek iyidir.İzlenmesi gereken hormonlar: Testosteron ve Kortizol.
Testosteron kas büyümesinde esastır, antrenmanlarda doğru saldırganlıktan sorumludur ve erkeklerde testisler tarafından ve az miktarda da adrenal bezler ve kadınlarda yumurtalıklar tarafından üretilir.
Kortizol ise hem adrenal korteks tarafından üretilir hem de fazla olması durumunda kas yapısını katabolize etme eğilimindedir. Ne yazık ki, yaklaşık 80-90 dakikalık bir antrenmandan sonra dikkat çekici zirvelere ulaşmak için antrenman sırasında yükselme eğilimindedir.
Bu nedenle eğitim her zaman KISA olmalıdır!
Bu nedenle, seans başına maksimum bir saat 30 dakika mevcut olduğundan, birkaç temel egzersizle bir antrenman planlamak ve grupları verimli ve rasyonel bir şekilde birleştirmek açıktır.
Sporcunun kas üzerinde mümkün olduğu kadar fazla stres uygulamak için aşırı ağır yükleri kullanabilmesi için birkaç çok eklemli egzersizin kullanılması gerekir.
Bu, zamana bölünmüş daha büyük bir hacim pahasına "YOĞUNLUK"tan en yüksek düzeyde yararlanılması gereken şeydir. Kas ancak mümkün olduğunca fazla ağırlık kullanarak krize soktuğunuzda büyür.
Tablo 2, BIIO eğitim yönteminin ana alıştırmalarını göstermektedir; Gördüğünüz gibi program, toparlanmayı büyük ölçüde sınırlayan squat ve deadlift gibi oldukça ağır egzersizlerin yoğun kullanımını içeriyor.
Kas çiftleşme kombinasyonları, doğal sporcuların kişisel özellikleri kadar çoktur. Ancak her seans için mevcut olan kısa süre ve kası tamamen tüketme ihtiyacı, sinerjik kasların kombinasyonunu gerektirir. Örneğin, göğüs kaslarını çalıştırdıktan sonra trisepsleri çalıştırırsanız, zaten çok yorgun olacaklardır ve bu nedenle kalıcı olarak doymak için en fazla yalnızca bir temel egzersize ihtiyaç duyacaklar. Bu nedenle Göğüs / Sırt / Omuzlar / Bacaklar için 2 ve Biceps / Triceps / Karın / Baldırlar için bir egzersiz seçmeyi tercih edeceğiz.
Piana tezgahı
Yavaş ileri
Lat-Machine imp.inv.
halter çömelme
Dar tutuşlu düz tezgah
Deadlift
halter bukleler
çıtır çıtır
Bütün bunlar, iki MAKROSİKELE (her biri 6 ay) bölünmüş bir ORGANİZE yıllık programa dahil edilmelidir; makrosikller sırayla 6 MESOSİKLE (2-4 hafta) bölünür, sırayla MİKROSİKLERE (2-7 gün) bölünür.
Program şu şekilde bölünecektir:
- bir yenileme mezosiklesi
- maksimum güçte bir hazırlayıcı mezosikl
- maksimum güçte bir mezosikl
- maksimum güçte ikinci mezosikl
- 7-10 günlük bir geçiş dönemi mikro döngüsü
- hipertrofi / hiperplaziyi hedefleyen rekabetçi bir mezosikl
- bir geçiş mezosikli
Bu noktadaki döngü 6 ay civarında kendini tekrarlayarak çeşitlenmekte ve yoğunluğunu arttırmaktadır.
Kaynakça: Doğal Vücut Geliştirme bilimi (C. Tozzi)
