Kas büyüme mekanizmalarını harekete geçirmek için gerekli çeşitli "metabolik durumları" objektif olarak analiz ederek, açık bir çelişkiyle karşılaşıyoruz: eğitim tekniklerinin yayılması, etkinlikleriyle doğru orantılı değildir.
Bu haksız yere "soyu tükenmiş" tekniklerden biri, birikimli tekrarlardır.
Kümülatif tekrarlar - bir anlamda - Dinle-Duraklat ile aynı prensibe dayanır ve bu tekniği uygulamanın olası yollarından biri (belki de klasik olanı):
- aleti maksimumun %75'i ile yükleyin (pratikte, sınıra çekerek 8-9 tekrar yapmamıza izin vermesi gereken yüktür)
- bu yükle tek bir tekrar yapın ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- her zaman aynı yük ile iki tekrar yapın ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- her zaman aynı yükle üç tekrar yapın ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- her zaman aynı yükle dört tekrar yapın ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- ve bunun gibi.
Pratikte, her seferinde bir ünite yapılacak tekrarları arttırmaya devam etmek gerekiyor ve bu artık mümkün olmadığında seri bitiyor (ancak bu noktayı unutmayın, çünkü birkaç satırda daha da ileri gidileceğini göstereceğim) bu artık mümkün değil. .
Örneğin, 6 döngüyü başarılı bir şekilde gerçekleştirmeyi başarır ve yalnızca 4 tekrarı tamamlayabildiğimiz (ve planlanan 7'yi değil) yedinci döngüde başarısız olursak, sonunda - 10 saniyelik dinlenme aralıkları sayesinde - Geleneksel bir sette bize 9 tekrardan fazla izin vermeyecek bir ağırlıkla 25 tekrarı iyi yaptı.
Ama bütün bunların amacı nedir?
Görünüşe göre, kas boyutunu arttırmanın en uygun yollarından biri, fosfat havuzunu tüketmek ve bunu esas olarak en kolay hipertrofiye olan beyaz liflerde yapmaktır.
Bunu yapmak için tutarlı bir yük (maksimum değerin %65-85'i) kullanmak ve aynı zamanda çok sayıda tekrar (yaklaşık 12-15) yapmak gerekir.
Bütün bunlar, geleneksel bir şekilde gerçekleştirilen serilerle, elde edilmesi çok basit (imkansız değilse de) değildir, çünkü laktik asit birikimi, yukarıda bahsedilen hücresel tükenmeyi indüklemeden önce kas kasılmasının bloke edilmesine neden olacaktır [ şemaya bakınız].
Tekniğin yoğunluğu gerçekten dikkat çekici, bu yüzden tavsiyem bu tür "genişletilmiş seriler" ile aşırıya kaçmamaktır: Bence sadece bir seri idealdir ve her durumda iki seriyi geçmemek daha iyidir.
Analiz edilecek ilginç bir söylem, seçilecek alıştırmalarla ilgili olandır. İlk kural her zaman “temel” egzersizlere doğru hareket etmektir, ancak bazen, özellikle bu kadar yoğun tekniklerle karşılaştığımızda, ilk veren kaslar destek kasları olabilir ve (böylece antrenmanı sonuçsuz bırakan) kaslar olabilir. eğitmek istiyoruz. Acil bir çözüm, genellikle büyük yüklerin kullanımına izin vermeme sınırına sahip olan izolasyon egzersizlerine başvurmak olabilir.
Kümülatif tekrarlar tekniğini "temel" alıştırmalara bile etkili bir şekilde uygulamanın bir yolu, tanımladığım şeyi yapmak olabilir.alternatif egzersizlerle kümülatif tekrarlama tekniği"," aynı serideki temel bir egzersiz ve bir izolasyon egzersizi arasında geçiş yapmaktan oluşur. Konsepti daha iyi açıklamak için, göğüs eğitimi için pratik bir örnek (her iki aracı da maksimumun %75'i ile yükleyin):
- Bench press → 1 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench press çaprazları → 2 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench press → 3 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench press çaprazları → 4 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench press → 5 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench press çaprazları → 6 tekrar ve 10 saniye dinlenme
Ve böylece, hemen önceki diziye kıyasla tekrarları artırmayı başarana kadar.
son dokunuş
Bununla birlikte, serinin başında ve sırasında laktik asit üretiminden kaçınılması gerektiği, ancak GH'nin endojen sekresyonunu uyarabileceği için sonunda aranması gerektiği vurgulanmalıdır. Son mini diziye (tamamlayamadığımız) Stripping'de 1-2 dizi ekleyebiliriz.
Ama dikkat et:
- Bu son "coup de lütuf"u yalnızca kümülatif tekrarların son serisinde (eğer iki yaparsanız) benimseme konusunda sağduyulu olun.
- "Cup de zarafet" - bileşik egzersizlerle - kullanılamaz, eğer egzersiz için başka bir "kas bölümü sinerjistik" çalıştırmanız gerekiyorsa: örneğin, göğüs kaslarını çalıştırıyorsanız ve hemen ardından trisepsleri çalıştırmayı düşünüyorsanız. ; bu durumda, sorunu aşmak için bir izolasyon egzersizi ile "coup de lütuf" gerçekleştirebilirsiniz. Başka bir deyişle, önceki şemaya atıfta bulunarak "alternatif alıştırmalarla kümülatif tekrarlar"", "Bench press" egzersizini değil, "tezgah üzerindeki haçları" egzersizi benimseyerek Stripping'e iki seti ekleyebilirsiniz.
- Bu prosedürü ancak toplu tekrarlarda "uzman" olduktan sonra yapın.
Dinlenme molaları ve araçlardaki yükler hakkında ayrıntılar:
- örneklerde tekrar dizileri arasında kalan süre için 10 saniye belirttim, ama belli ki kaya üzerinde "yazılı kanun" değil. Özellikle büyük kas gruplarında bu dinlenme molasını biraz arttırmaya çalışmak kötü bir fikir değildir (20-25 saniyeye kadar bile).
- örneklerde tavanın %75'ini belirttim ama bu da "zorunlu" değil. Kullanışlı aralık yaklaşık olarak %65'ten %85'e kadardır, bu nedenle özelliklerinize en uygun olanı bulmak için zaman zaman tavanın yüzdesini değiştirmeyi deneyin.
KAYNAKÇA:
Renato Manno: "Spor eğitiminin fizyolojisi", Zanichelli, Bolonya, 1989
Angelo Günü: "Vücut Geliştirme DuemilaUno", TRAM srl, Floransa, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabı. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
veya http://digilander.libero.it/francescocurro/
veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
.jpg)
