Küratörlüğünü Mario Agamemnon'un üstlendiği
«Aerobik dersi
- Isınma veya Isınma - 5/10 dak.
- Aerobik / kardiyovasküler faz veya Egzersiz - 20/30 dk
- Soğuma veya Soğuma - 5 dk
- Tonlama veya Tonlama - 10/15 dk
- Germe veya Germe - 5 dk.
Yukarıdaki sıralama, dersin akışının akıcı ve fizyolojik olmasına yardımcı olduğu için etkilidir.Yerden kalkmak ve inmek egzersizlerde kesintiye neden olabilir, bu da aerobik fazda kalp hızında değişikliklere ve vücut üzerinde zararlı etkilere neden olabilir. organizma.
Derse sürekli ara vermek öğrencilerin dikkat ve ilgilerini kaybetmelerine neden olur. Sınıfı hareketli tutmak, ilgi düzeyini yüksek tutmak demektir.
- Her zaman ısınma egzersizleri ile başlayın ve ardından germe yapın.
- Kardiyovasküler faz sırasında, hareketler ani kesintiler ve kalp yoğunluğu seviyesinde dalgalanmalar olmadan yumuşak geçişlerle sürekli olmalıdır.
- Kardiyovasküler fazı her zaman bir soğuma ve kas uzatması takip etmelidir.
- Bir kas grubunun tonlanmasını tamamladıktan sonra, başka bir egzersize geçmeden önce onları germek gerekir.
- Dersi statik germe egzersizleri ile sonlandırın.
Seçtiğiniz ders planına bağlı olarak aerobik aşamadan önce ve sonra kas güçlendirme yapılabilir. Ağırlıklı olarak tonlamanın olduğu bir ders durumunda, üst vücut ve / veya alt uzuvlar için dik pozisyonda egzersizlerle başlamanız tavsiye edilir. Ardından tonlama ve esnemeye devam etmek için yere gidin.
- ISINMAK
Isınma, önemli bir adaptif işlevi yerine getirdiği için dersin temel bir parçasıdır: vücudu enerjik ve kuvvetli bir egzersiz için hazırlamak ve yaralanma riskini azaltmak amacına sahiptir.
Süre, ortama, dersin türüne ve sıcaklığa bağlı olarak, statik esnemelerle değişen ritmik egzersizlere bağlı olarak 5 ila 10 dakika arasında olmalıdır.
Bu hareketler eklem hareketliliğini ve kan dolaşımını artırmaya, kasları ısıtmaya ve böylece vücudu daha yoğun kardiyovasküler aktiviteye hazırlamaya hizmet eder. Bu ilk kısım için öğrencilerin doğru uygulama ve duruşlarına özellikle dikkat ederek basit ve ritmik hareketler kullanın.Görevi kolaylaştırmak için, baştan ayağa veya tam tersinden başlayarak ana kas gruplarını içeren belirli bir sırayı takip etmek ve böylece en önemli kısımları unutmaktan kaçınmak tavsiye edilir. Isınmanın gerçekleştirdiği bir diğer önemli işlev, sınıfı psikolojik olarak, temel düzeyde olduğu için ısınmada zaten kullanılabilecek, daha sonra daha ileri bir düzeyde tekrar alınacak bazı adımlara alıştırmaya hazırlamaktır. form, dersin merkezi gövdesinde.
- AEROBİK FAZ
Aerobik faz, oksijeni tüm vücuda kısa sürede ve verimli bir şekilde kullanma ve dağıtma görevi olan kardiyovasküler sistemi iyileştirmeyi amaçlar.
Kalp kası (kalp) güçlendiğinde daha verimli hale gelir, daha az kasılma ile daha fazla miktarda kan dışarı atar, kalbin üzerindeki baskıyı azaltır ve oksijenin tüm dokulara taşınmasını kolaylaştırır.
Bir sınıfın aerobik bölümünün antrenman olması için en az 20 dakika sürmesi gerekir. Geleneksel süre yaklaşık 30-40 dakikadır; faaliyet kesintisiz ve kesintisiz olarak devam etti.
Kardiyovasküler faz, her geçen dakika aerobik hareketlerin yoğunluğunu ve genliğini artırarak basit hareketlerle nazikçe başlatılmalıdır; bu da ayakları ve eklemleri daha yoğun egzersiz için hazırlar.
- SAKİN OL
"Cool Down"un amacı, kardiyovasküler faz ile kas tonlama ve/veya germe fazı arasında yumuşak bir geçiş yaratmaktır.
Aerobik fazda, kasılan kaslara kalpten kan verilir. Yani kardiyovasküler aşamadan sonra aniden durursak, kan ekstremitelerde (bacaklar, kollar) kalır ve kalbe hız ve verimlilikle geri dönmez. Bu rahatsızlık, baş dönmesi ve bayılmaya neden olabilir. Yavaş veya orta şiddette ritmik hareketler, kasların yavaş yavaş kalbe ve beyne kan akmasını sağlayacaktır.
Soğuma aşamasının süresi, küçük hareketler ve yer değiştirme kombinasyonları ile veya daha basit bir şekilde yerinde yürüyerek yaklaşık 5 dakika sürmelidir.
Yer çalışmasına başlamadan önce kalp atış hızınızı kontrol etmeniz önerilir.
Bu, teorik maksimumun (220-yaş x 0.6) %60'ını geçmemelidir.
- TONIFIKASYON
Tonlama, kasları sıkılaştırmayı ve direnç gücünü artırmayı amaçlar.
Tonlu ve dirençli bir kas yapısıyla kişinin en büyük çabayı sürdürebileceği ve fiziksel görünümün yanı sıra performansını da iyileştirebileceği iyi bilinmektedir. Unutmamalıyız ki doğru bir kas tonusu "hem eklem hem de sırt ağrısı olan yaralanmalara ve rahatsızlıklara karşı mükemmel bir korunmadır.
Yeterince etkili olabilmesi için kas kondisyonlama aşaması her alan için en az 5 dakika sürmelidir ve dersin türüne göre uzayabilir.
Kas bölgeleri genellikle şu şekilde ayrılır:
- üst vücut
- vücudun orta kısmı
- alt vücut
- streç
Ders sonunda yapılan kas germe, eklem hareketliliğini artırmayı, kas esnekliğini artırmayı ve tonlama egzersizleri sırasında biriken metabolik atıkları ortadan kaldırmayı amaçlar.Ayrıca fiziksel eforlardan sonra toparlanmayı destekler, vücudu tamamen rahatlatır.
Süre en az 5 dakika olmalıdır ve ders türüne göre uzayabilir.
Aerobik aktivitenin faydaları
- Kanı daha kuvvetli ve daha fazla miktarda pompalayan kalp kasının etkinliğinin iyileştirilmesi, böylece dinlenme ve egzersiz sırasında kalp atış hızının düşmesi.
- Kan basıncı düşer, hem maksimum hem de minimum düşüş.
- Kanın akışkanlığını artırarak kan pıhtılarının azalmasına neden olur.
- Kas tonusunu artırın.
- İyi kolesterolü (HDL) artırır ve kötü kolesterolü (LDL) azaltır.
- Kan trigliseritlerini düşürürler.
- Bağırsak hareketliliğini artırır.
- Eklem hareketliliğini artırır.
- Fazla kilolardan kurtulmak daha kolay hale gelir.
- Artan bazal metabolizma hızı
Sürekli bir genel iyilik hali vardır.
