Bununla birlikte, de novo eklem, tendon ve kas problemlerini şiddetlendirmekten, alevlendirmekten ve hatta kurmaktan kaçınmak için her zaman spesifik vakayı dikkatli bir şekilde değerlendirmek gerekir.
Bazı predispozan faktörlerin varlığında yaralanma olasılığı artar; en yaygın kas retraksiyonu, sertlik ve zayıflık ve eklemleri zorlama eğiliminde olan ilgili telafiler arasında.
Bu kısa makalede, bacak kıvrılması gibi yaygın bir egzersiz yapmanın sırt sağlığını nasıl iyileştirebileceğini veya kötüleştirebileceğini anlamaya çalışarak, hamstringler (hamstringler) ve rachis (omurga) arasındaki ilişkiyi inceleyeceğiz.
-peroneo-tibial veya basitçe posterior femoral kaslar, iskiyal tüberoziteden ve femurun ekşi çizgisinden sokulan kas grubu tanımlanır:
- fibula'nın başında (hamstring);
- kaval kemiğinin arkasında (semitendinosus ve semimembranöz).
Bu kaslar bu nedenle iki eklemli bir etkiye sahiptir, çünkü dizi uyluk üzerinde bükerler ve kalçayı uzatırlar.
ve pozisyon: yüzüstü, ayakta, oturma;Bacak kıvrılması, monopodal veya iki taraflı bir şekilde uygulanabilir.
Not: Bacak kıvrılması elastik veya halhallarla da yapılabilir (ayakta dururken).
bacak kıvrılması nasıl yapılır
Bacak kıvrılmasının uygulanması, tek eklemli bir egzersiz olduğu için oldukça basittir - aslında birkaç kas grubu dahil olsa bile, bazıları buna izolasyon diyor.
Başlangıç pozisyonunu varsayarsak - yüzüstü veya ayakta - ayaklar stopların arkasında kilitlenir, özel tutamaçlardan tutularak ön tarafta sabitlenir ve bacağın / bacakların bükülmesi, dizin minimum fizyolojik derecesine ulaşmaya çalışılır.
Her zaman kontrol edilmesi gereken eksantrik faz, dizin tam ekstansiyonunda ancak kas gücünü kaybetmeden sona erer; bu, ağırlığı eklem üzerinde bırakacaktır.
Vakaların büyük çoğunluğunda, leg curl egzersizini anlatan eğitmenlerin ana tavsiyesi, hamstring kaslarını egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında gerdirmektir. Bu, her şeyden önce, yaralanmaları önleyici amaçlar ve eklem ROM'unu optimize etmek içindir - ancak DOMS'yi daha iyi iyileştirmek ve azaltmak için bunu yapmayı önerenlerin önemli bir hata yaptığını unutmayın.
Paradoksal olarak, leg curl uygulamasının basitliği de onun zayıf noktasıdır. Kuvvet makinesi, özellikle yüzüstü pozisyonda olan, dikkatli bir şekilde ayarlanmalıdır.
Ayak dayama yerleri baldıra değil, hatta topuğa değil Aşil tendonuna dayanmalıdır - bu alanda sorunları olanlar elbette kaçınmalıdır.
Diz, patellanın dinlenmemesi için destek bankının profilinden çıkmalıdır.
Yüzüstü pozisyon için tasarlanmış bazı makineler, bel hiperekstansiyonunu azaltan bir özellik olan üst kısma belirli bir açı verme olasılığına sahiptir ve - aşağıda göreceğimiz gibi - bu nedenle belirli durumlarda çok faydalı olabilir.
-psoas ve rektus femur) ve bacak ekstansörleri (kuadriseps femoris).
Fakat ön kaslar hamstringlerle neyi merkezler? Her şeyden önce, söz konusu bacak kıvrılmasının çeşidine bağlıdır.
Hamstringlerin kısalması sırasında, dizin fleksiyonu ve ön kasların, özellikle kuadrisepslerin uzaması vardır.
Yüzüstü pozisyonda (göbek bankta yatarken), kokso-femoral eklemin kısmi uzantısı ile ön zincirin uzaması zaten vardır.
Kalça fleksör kasları geri çekildiğinde veya sertleştiğinde veya antagonistler çok zayıfsa, kompansatuar lomber hiperlordoz meydana gelebilir.
Bu durumda, femurun iliopsoas ve rektus kasları, omurları pasif olarak 12. torasikten 4. lomber vertebraya "çekerek" pelvisi anteversiyona yerleştirir ve intervertebral eklemlere stres uygulayarak uzun vadede dejenere olabilir. aşırı yükleme.
Bu nedenle, çıkıntılar veya fıtıklaşmış disklerin varlığı gibi zaten belirgin olan disk ağrısı durumlarında, benzer bir hata önemli sorunlara yol açabilir.
Söz konusu egzersiz, hamstring kaslarını eğitmek ve trofizmini arttırmak amacıyla doğmuştur, ancak "sübjektif" kontrendikasyonlar varsa, dikkatli kullanılmalı ve gerekirse modifiye edilmelidir.
.Konfor ve pratiklik açısından en uygun test, Thomas testisırtüstü pozisyonda yatan kişinin dizlerini dönüşümlü olarak göğsüne getirmesi gereken; bu şekilde incelenen kasların esnekliğindeki bozukluklar değerlendirilecektir.
Bu özel durumda rektus femurunu ve iyi bir elastikiyet göstermek için bir uyluğu göğse toplayarak diğerinin düzlemde iyi desteklendiğini ve dizin rahat olduğunu görecek olan ileo-psoas'ı (kalça fleksörleri) gözlemleyeceğiz.
Tersine, diz ekstansör kaslarına daha az vurgu yapılarak kalça kaslarının kısmi kısalması, popliteal fossanın banktan kalkmasına neden olur, bu da femurun ileo-psoas veya rektus kaslarının veya her ikisinin az uzayabilir olduğunu gösterir.
Bu, yüzüstü bacak kıvrılmasının uygulanmasını önermez, çünkü alınan başlangıç pozisyonu lomber vertebrayı ileo-psoas tarafından çekiştirir veya femurun rektusuyla pelvisi öne çıkarır veya en kötü durumda, her iki traksiyon lomber eğrisi nedeniyle. hiperlordoz ve pelvisi öne çıkarır.
Öte yandan, kalçanın büyük bir ekstansiyonunun gerekli olmadığı oturarak bacak kıvrılması daha az stresli veya daha güvenli olacaktır.Bu egzersizi kullanmak, fleksörlerin geleneksel bacak kıvrımında olduğu gibi omurları ve pelvisi çekmesini önleyecektir.
Son derece önemli bir kavram olan tek taraflılık dikkate alınmalıdır: bir yandan kaslar çok esnek değilse, diğer yandan eşit derecede az esnekliğe sahip olmaları gerektiği anlamına gelmez.
Genellikle vücudun bir tarafından diğerine esneklik açısından gerçekten belirgin bir fark olan denekler gözlemlenir. Femurun özellikle geri çekilmiş bir rektus'u, örneğin, "bir" hemibasinin anteversiyonunun "sonucu olabilir. traksiyon kasları öne doğru sokulur ve takılan kasların kısalmasına neden olur.
Tek taraflı kasları geri çekilmiş bir kişide yine tek taraflı germe faydalı olacaktır, bu nedenle sadece hareketin doğru yapılmasını engelleyen kaslar gerilmelidir.
Son olarak, test sırasında kalça fleksör ve ekstansör diz kaslarında önemli bir retraksiyon gözlemlenebilir, popliteal fossanın masadan belirgin şekilde kaldırılmasına ve dizin kuadriseps kasları tarafından ekstansiyonuna dikkat edilmelidir.
Bunun, kas zincirleri kavramına göre global bir uzama ihtiyacının açık bir işareti olan daha büyük servikal lordoza yol açabileceği de not edilmelidir.
Bu nedenle, bu son durumda, hem yüzüstü hem de otururken yapılan bacak kıvrılması uygulaması, sırt seviyesinde hasarlı bir telafiye yol açacağından, hamstring kas egzersizleri kontrol altına alınmalı ve hatta belki de kaçınılmalıdır.
Bu durumda birincil amaç, kasların tam ROM'da çalışmasına izin vermek için maksimum eklem gezisini yeniden oluşturmaktır.
Bu nedenle, bir eğitim programında esneklik çalışması, stresli bölümler üzerinde ağır ve dejeneratif bir şekilde ağırlık oluşturabilecek tazminatlardan kaçınmak için çok önemlidir.
.jpg)
