Güç için bazı Devre Antrenmanları, her türlü PHA, Aerobik Devre Antrenmanı, calisthenics antrenman masaları, cross fit, bootcamp vb. IT'de yönetilebilir.
Not: Bununla birlikte, çoğunlukla, "Aralıklı Antrenman"ın, aerobik disiplinler için antrenman bağlamında, kardiyovasküler bileşenin baskın olduğu - örneğin bisiklete binme, koşma, kürek çekme vb. - bağlamsallaştırılmasının geleneksel olduğu belirtilmelidir.
Maksimum yoğunlukta (Yüksek Yoğunluk) gerçekleştirilen bu spor, futbol ve ragbi gibi birçok takım sporunun rutin antrenmanlarında ve kilo vermeye yönelik bazı antrenmanlarda da oldukça popülerdir.Hadi biraz daha detaya inelim.
, hem spor hem de estetik kültürde, çok yüksek anaerobik metabolik bağlılıkla tekrarların/tekrarların yürütülmesi ve düşük yoğunluklu (aerobik) pasif veya aktif toparlanmalarla karakterize edilen bir Interval Antrenman türüdür.
Yüksek enerji taleplerinin dönüşümlü yenilenme aşamalarına tabi tutularak, daha yoğun seviyelerde daha uzun süre egzersiz yapmak mümkündür.
Aktivite türü koşma gibi temel aerobik ise, solunum ve kardiyovasküler sistemi etkili bir şekilde eğitmek, anaerobik eşiği ve maksimum oksijen tüketimini iyileştirmek (VO2max cinsinden ölçülebilir) mümkündür.Antrenmanın türüne odaklanılırsa, örneğin, kuvvetin veya dirençli kuvvetin ifadesinde, kas alımını ve senkronizasyonunu, merkezi ve periferik sinir aktivasyonunu, hipertrofiyi, laktik asit potensini ve laktik asit toleransını artırmak mümkündür.
"Yüksek Yoğunluk", yüksek yoğunluk aralıklarında kullanılan eforu, dolayısıyla asıl eğitim uyarıcısını artırarak genel eğitim hacmini azaltmak için pratik bir amaca sahiptir.Ancak, eğitim yükünün hacim, yoğunluk ve yoğunluğa göre verildiği doğruysa , HIIT yalnızca çok spesifikse faydalı olabilir - çünkü istenen yoğunluk düzeyine, örneğin maksimum oksijen tüketimine odaklanır - veya her durumda hacim ve yoğunlukla orantılıysa.
Tabata protokolü, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın tipik bir örneğidir.
veya sağlık, büyük bir programlama çabası gerektirmez. Öte yandan, profesyonel bir kürekçide dayanıklılığı artırmak için tasarlanmış bir BT inşa etmek tamamen başka bir hikaye.
Şimdi Interval Training'den bazı örnekler yapalım:
Bir sedanterde temel aerobik kapasitenin arttırılması için: tempolu yürüyüşten oluşan aktif toparlanmanın 5'i ile dönüşümlü olarak her biri 5 "düşük yoğunluklu koşunun 6 tekrarı.
Eğitimsiz amatör bir bisikletçide anaerobik eşiği uyarmak için: 10 "tahmini belirli bir yoğunlukta (örneğin, dakikada 168 vuruş veya bpm), aerobik kuşağında 10" aktif toparlanma ile dönüşümlü olarak elde edilen 6 tekrar.
Ortalama fiziksel kondisyona sahip bir kişi için tonlama ve genel kılcallaşmayı teşvik etmek için: her biri 15 tekrarda yapılacak 5 kuvvet egzersizi (serbest ağız kavgası, diz şınav, bankta halterle kürek çekme, crunch, sırtüstü lomber hiperekstansiyon) devresi. 5 aerobik egzersiz istasyonu (ip atlama, bisiklet, heyecan, eliptik, kürek makinesi), hepsi 3 kez.
Eğitimli bir sporcuda dirençli gücün uyarılması için: 6 pozisyon kuvvet egzersizi devresi (atlamalar, bench press'te halterle kürek çekme, düz bench press, gövdenin dambıl, egzersizi, dambıl ile yanal yükselmeler ile hiperekstansiyonu), 7 " her biri ve yaklaşık 24-26 tekrar/dakikalık bir kadansla, 5" spesifik aerobik egzersizle (örneğin kürek makinesi) dönüşümlü olarak.
