Şınav: Antrenman Kolları ve Göğüs Kasları için En İyi Varyantlar

Şınav, göğüs, triseps, omuz ve karın kaslarını çalıştırdığı için üst vücudu eğitmek için temel bir egzersizdir.

Temel versiyona ek olarak, fitness rutinini çeşitlendirmek ve bu tür egzersizin etkilerini arttırmak için faydalı olan çeşitli varyasyonlar yapılabilir. Eğitim seviyenize bağlı olarak, az ya da çok zor olanlar vardır.

Pecs'i eğitmek için, barbell bench press'in bu varyasyonları da belirtilmiştir.

duvara, omuz yüksekliğinin hemen altında.

Göğsü duvara doğru getirmek için dirsekleri bükün.

Kollarınız tamamen uzayana kadar mümkün olduğunca sert itin ve vücudunuzu duvardan uzaklaştırın.

Eğimli şınav

• Ellerinizi omuzlarınıza dik bir sıra, sandalye, masa veya başka bir sağlam nesnenin üzerine koyun.
• Vücudu geriye doğru uzatın.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü sehpanın üzerine indirin.
• Kollarınızla mümkün olduğunca sert itin, vücudunuzu kaldırın.

Değiştirilmiş şınavlar

• Dizleriniz yerde dururken tahta pozisyonunda başlayın.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere ya da mümkün olduğunca yaklaştırın.
• Sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutarak vücudunuzu geriye doğru itin.

böylece kalçalar bükülmez ve sırt kavis yapmaz.

Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı aynı seviyede tutun. Egzersizin bu noktasında dirsekler vücuttan yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.

Mümkün olduğu kadar alçaldıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı geriye doğru itin.

Geniş kol şınavları

• Temel şınav pozisyonunda başlayın, ancak kollarınızı normalden daha fazla açın.
• Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
• Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye zorlayın.

Tek ayak üzerinde şınav

• Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
• Bir ayağı yerden birkaç santim kaldırın.
• Göğsü yere indirmek için dirsekleri bükün, bacağınızı yüksek ve düz tutun.
• Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye zorlayın.
• İstediğiniz tekrar sayısı için bacağınızı yüksek tutun.
• Hareket sırasını diğer bacak kaldırılmış halde tekrarlayın.

Örümcek adam şınavları

• Yüksek tahta pozisyonunda başlayın.
• Dirseklerinizi büküp kendinizi yere indirirken sol dizinizi bükün ve sol dirseğinize doğru getirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolları itin ve ayağı yere geri getirin.
• Hareketi sağ diz ile tekrarlayın.
• Her tekrarda alternatif taraflar.

Dizden göğüse şınavlar

• Yüksek bir tahta pozisyonundan başlayın.
• Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı düz tutun.
• Kolları itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bu pozisyondan, ayağınızın yere değmemesine dikkat ederek bir dizinizi göğsünüzün altına getirin.
• Bacağını orijinal konumuna getirin.
• Kendinizi indirin ve karşı bacağınızı kaldırarak diziyi tekrarlayın.
• İki tarafı değiştirmeye devam edin.

T-bükümler

• Yüksek tahta pozisyonunda başlayın.
• Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
• Kollarınızı itin ve vücudunuzu yana doğru döndürürken tüm ağırlığınızı bir elinize aktarın.
• Elinizi tavana doğru kaldırın ve pozisyonu bir saniye basılı tutun.
• Elini yere geri ver.
• Diğer taraftaki hareket sırasını tekrarlayın.

bombacı

• Dört ayak üzerinde durun, ardından kalçalarınızı tavana doğru itin ve vücudunuz ters V şekli oluşturacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin.
• Dirseklerinizi bükün ve başınızı ve göğsünüzü yere doğru indirin.
• Üst bedeninizi ellerinizle öne doğru bastırmaya devam edin.
• Bu noktada elleriniz ve ayaklarınız üzerinde, omuzlarınız bileklerinizde, kollarınız düz ve göğsünüz önde olacak şekilde dengede olacaksınız.
• Dirsekleri bükün ve göğsü zemine doğru indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

, bilek ve kol germe egzersizlerini korumak için.

Aletli pektoral egzersizler de mükemmeldir.

Bunlar bunun yerine kolları inceltmek için yapılan egzersizlerdir.