Zamanla, yerde yapılacak klasik kardiyo ve kuvvet egzersizleri sıkıcı rutinlere dönüşebilir ve kendinizi sürekli ve özveriyle bunlara adamak giderek zorlaşabilir.
Bununla birlikte, bir "alternatif" vardır ve sudaki eğitim ile temsil edilir, tıpkı karadaki gibi, birçok tam vücut seçeneği sunar.
Kışın kapalı havuzlardan yazın açık havuzlara, denize kadar yapılacak yerler çoktur.
, ama aynı zamanda gücü, dayanıklılığı ve esnekliği de arttırır.
Su, havadan daha fazla direnç gösterdiğinden, havuzda veya denizde antrenman yapmak, karada yapacağınız egzersizlerin aynısını daha zorlu hale getirebilir ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Yüzme aslında kilo kaybı için endikedir.
Bununla birlikte, aynı zamanda, suyun eklemler üzerinde daha az etkisi vardır ve bu, sizi daha düşük yaralanma riskine maruz bırakmanın yanı sıra özellikle osteoartrit, osteoporoz, romatoid artrit, fibromiyalji, eklem yaralanmaları, denge sorunları olan kişiler için uygundur. hamile kadın.
suda, özellikle özellikle antrenmanlı olmayanlar için mükemmel bir egzersizdir, çünkü büyük bir atletik antrenman gerektirmez.
Bunu yapmak kol kaslarınızı, çekirdeğinizi ve alt bedeninizi eğitir. Zamanla, dambıl tutarak veya ayak bileğinize küçük ağırlıklar bağlayarak yürüyüşün yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- Bel hizasında su ile dalış.
- Omurgayı esnetin ve önce topuğa sonra ayak parmaklarına baskı uygulayarak yürüyün. Asla sessizce hareket etmeyin.
- Kollarınızı yanlarınızda tutun, yürürken hareket ettirin ve çekirdeğinizi çekişte tutun.
- 5-10 dakika devam edin.
İşte su yürüyüşü ile tam bir egzersiz. Su koşusu da mükemmel.
kol kaldırma
Bu egzersiz kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve dambıl kullanımını gerektirir.
- Omuzlara kadar suya dalmak.
- Kollarınız vücudunuzun yanlarına doğru uzatılmış ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları ellerinizde tutun.
- Kollarınızı suya kaldırırken dirseklerinizi gövdenize yaklaştırın.
- Avuçlarınızı aşağı çevirmek için bileklerinizi döndürün.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Her egzersiz için 1 ila 3 set 10-15 tekrar yapın.
Yan kol kaldırma
Bu egzersiz üst gövdeyi hedefler ve dambıl kullanımını gerektirir.
- Omuzlara kadar suya dalmak.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Kollarınızı su ve omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın.
- Kollarınızı yanlarınıza indirin.
- 1 ila 3 set 8-14 tekrar yapın.
Kenara doğru iter
Bu egzersiz, çekirdek ve alt vücut kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur.
- Havuzun kenarına yakın suda durun, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve ayaklarınızı duvara bastırın.
- Mümkün olduğunca ondan uzaklaşın, sırt üstü yüzerek.
- Dizlerinizi göğsünüze getirin, ardından ayaklarınızı havuzun dibine bastırın ve duvara geri dönün.
- 5-10 dakika devam edin.
Zıplayan Jack
Zıplama krikoları, üst ve alt vücudun kaslarını çalıştırır. Direnç eklemek isterseniz bileğe veya ayak bileğine ağırlık bağlayabilirsiniz.
- Ayaklarınız birleşik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde kendinizi göğüs hizasında suya bırakın.
- Bacaklarınızı dışarı doğru hareket ettirerek ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine getirerek zıplayın.
- Ayaklarınız birleşik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
- 1 ila 3 set 8-12 tekrar yapın.
ayaklarınla sallanırsın
Bu dinamik egzersiz karın bölgenizi, belinizi ve bacaklarınızı çalıştırır. Koşarken ayaklarınızı havuzun dibinden uzak tutun.
- Dizlerinizi göğsünüze getirin.
- Ayaklarınızı ve bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde öne doğru itin ve sırt üstü yatın.
- Dizleri göğsüne geri getirin.
- Karnınızın üzerinde yüzmek için bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
- 1 ila 3 set 8-12 tekrar yapın.
diz kaldırma
Bu egzersiz, çekirdek ve alt vücut kaslarını güçlendirebilir.Zorluğu arttırmak için ayak bileğine ağırlıklar bağlanabilir.
- Kendinizi bel yüksekliğine kadar suyun içinde konumlandırın.
- Sağ bacağınızı kaldırırken göbeğinizi tutun, bacağınız su ile aynı hizaya gelene kadar dizinizi bükün.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun.
- Bacağınızı uzatın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Bacağınızı düz tutarak yavaşça indirin.
- Hareket sırasını sol bacakla tekrarlayın.
- 5-10 dakika devam edin.
geriye doğru tekmeler
Bu egzersiz çekirdek ve bacak kaslarını çalıştırır. Ayak bileği ağırlıkları daha zor hale getirmek için kullanılabilir.
- Elleriniz üzerinde havuzun kenarına yakın durun.
- Önce kurbağayı, sonra yunus stilini simüle ederek bacaklarla tekme atın.
- Her vuruşu 1-3 dakika boyunca gerçekleştirin.
Deniz suyunda eğitim de çok etkilidir.
