Squat, kalça ve bacak kaslarını eğitmek için en yaygın egzersizler arasındadır.
Temel versiyon mükemmel sonuçlar verebilir, ancak iyi bir eğitim seviyesine ulaştıktan sonra çabayı yoğunlaştırmak istiyorsanız, squatları derinleştirebilecek birkaç hareketlilik egzersizi vardır.
Ağız kavgası, izometrikten farklı olan izotonik egzersizler olarak kabul edilir.
, bacaklar omuzların genişliği ile aynı hizada ve ayakların uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde buradan kendinizi alçaltın, uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
Pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Bunları doğru yapmak için:
- çömelmenin tüm aşamalarında sırtınızı düz tutun,
- topuklarında ağırlık taşımak,
- dizlerinizin asla ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
Yararları ve yürütme sıklığı
Kalça kaslarını ve alt ekstremite kaslarını güçlendirmeye ek olarak, squat yapmak düzenli olarak dayanıklılığı, koordinasyonu ve dengeyi geliştirir ve kemik yoğunluğunu artırırken osteoporoz riskini azaltır.
Squat'ın avantajlarından biri, herhangi bir zamanda ve yerde gerçekleştirilebilmesi ve bunları yapmak için herhangi bir alete veya ağırlığa ihtiyacınız olmamasıdır. Sonuncusu ve bir halter, yoğunluğu artırmak veya varyasyonlar yapmak için eklenebilir, ancak bunlar hiçbir şekilde vazgeçilmez değildir.
Squat'a başlamadan önce, daha yüksek bir efor için etkilenen kasları germek ve ısıtmak için küçük bir ısınma seansı yapmak önemlidir. Bu yaralanma riskini azaltır.
Yeni başlayanlar için aşırıya kaçmamak daha iyidir, ancak kendinizi haftada 2-3 kez 2-3 set 10-12 ağız kavgası ile sınırlandırın. Zaman geçtikçe ve antrenman seviyesi arttıkça antrenmanın hem yoğunluğu hem de sıklığı arttırılabilir.
Dizlerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin. Squat yaparken onları nasıl koruyacağınız aşağıda açıklanmıştır.
.Bulgar split squat yapıyorsanız bu hatalara dikkat edin.
meraklı bodur
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve önünüzde iki elinizle bir ağırlık tutarak dik durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin.
- Pelvisinizi bükün ve ayaklarınızı yere sağlam basarak mümkün olduğunca alçaltın.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonuna getirin ve kalçalarınızı açmak için dirseklerinizi uyluklarınıza bastırın.
- Konumu birkaç saniye koruyun.
- Kendinizi indirirken dizlerinizi dışarı doğru itin ve omurganızı düz tutun. Gerektiğinde bacaklarınızı kaldırıp sallamaktan çekinmeyin, çömelmenin ikinci bölümünde çömelme için harcanan süreyi kademeli olarak artırın.
Torasik omurganın dönüşü ile çömelme
- Yere diz çök.
- Ayaklarınızı bükerek, kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde dinlendirin.
- Kollarınızı zemin boyunca öne doğru uzatın.
- Sağ elinizi başınızın arkasına getirin, dirseğinizi bükün.
- Vücudun geri kalanını sabit tutarak, dirseği hafifçe döndürerek tavana doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda bir saniye duraklayın, ardından dirseğinizi baş yüksekliğine indirin.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer tarafa geçin ve hareket sırasını tekrarlayın.
Yarım diz çökmüş kalça fleksör streç
- Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde yere diz çökün.
- Sağ topuğu vücudun önüne yaklaşık 30 santimetre getirin ve ön dizinizle 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Yavaşça öne eğilin, sol kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi indirin.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin ve hareket sırasını tekrarlayın.
Ağırlığınızı öne doğru kaydırırken, gövdenizi eğmekten kaçının. Bunun yerine, kalça gerginliğini artırmak için pelvik eğimi kullanın.
90/90 kalça germe
- Avuç içleriniz düz bir şekilde yere oturun, bir diziniz önünüzde 90 derece, diğeri arkanızda 90 derece bükülü.
- Her iki dizinizi de kaldırın ve arkaya doğru bükülmüş bacağa dönün, topukları yere dikin.
- Hareketleri iki bacağa doğru 10 kez değiştirin.
Duvar ayak bileği streç
Bu egzersiz, ayak parmakları duvara değecek şekilde bir duvarın önünde bir hamle yapmaktan ibarettir.
- Kendinizi yere koyun, bir bacağınız diğerinin önünde ve diziniz yukarıda olacak şekilde.
- Ön bacağınıza doğru bükün, ön dizinizi duvara değene kadar öne doğru itin ve ayak bileğinizde bir gerginlik hissedin.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir tarafta 10 tekrar yaptıktan sonra bacakları değiştirin ve hareket sırasını tekrarlayın.
