Dambıl ile kalça eğitimi: egzersizler ve faydalar

Dambıllar, üst gövdeyi çalıştırmak için yaygın olarak kullanılırken, alt kısım için daha az dikkate alınırlar, ancak bu amaç için son derece uygun olsalar da, tonlama egzersizlerini yoğunlaştırdıkları ve sonuçları vurguladıkları için.

Fitness rutininize dambıl kullanımını dahil etmek özellikle yardımcı olabilir.

Görünür sonuçlar elde etmek için, antrenman seviyesine bağlı olarak, her biri 15 ila 30 arasında değişen tekrarlarla haftada en az 3-4 kez dambıl ile egzersiz yapmak tavsiye edilir.

İşte dambıllı kalçalar için en iyi beş egzersiz.

Daha yoğun kaslar geliştirmek için, işte nasıl antrenman yapacağınız.

Kalçaları sıkılaştırmak için bu hatalar yapılmadığı sürece merdivenlerde egzersiz yapabilir, denge tahtası ile antrenman yapabilir veya iple zıplayabilirsiniz.

Kalça kasları, kalça itme ve deadlift ve ayrıca istiridye kabuğunu çalıştırmak için harika bir seçenek.

Egzersiz yaparken sırt ağrısından kaçınmak için yapmamanız gereken fitness hataları burada.

Eşek vuruşları da kalçaları eğitmek için mükemmeldir.

Bazen egzersiz yaptıktan sonra hapşırabilirsiniz, işte neden?

İşte deltoidleri eğitmek istiyorsanız yapmanız gereken egzersizler.

Öte yandan, karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, bu hataları yapmadığınız sürece Rus bükümleri ve bisiklet egzersizleri idealdir.

Ancak burada, sırt kaslarını nasıl çalıştıracağınız anlatılmaktadır. ve özellikle trapezler.

Bunlar omuzları eğitmek için ideal egzersizlerdir.

Trisepsleri eğitmek için bazı iyi bilinen ancak mutlaka etkili olmayan egzersizler vardır. Bu alternatifler daha iyi.

her el için ve onları omuz yüksekliğine getirin.

Kalçanızı döndürerek bacaklarınızı hafifçe açın.

Ayakları dışa ve aşağı doğru çevirin, dizleri itin ve tipik bir çömelme pozisyonunu varsayarak.

Sırtınızı dik tutun, ağırlıkların sizi öne çekmesine izin vermeyin.

Yere mümkün olduğunca yakın pozisyona ulaştıktan sonra, bir saniye basılı tutun ve ilk pozisyona geri dönmek için kalçalarınızla itin.

Bu ne için

Bu alıştırma, başlangıçta klasik dansın tipik eşsesli duruşunu taklit ettiği için böyle adlandırılmıştır.

Gluteal kasları çalıştırmanın yanı sıra kalça hareketliliğini artırır ve iç uyluğu esnetir.

, bir kanepe, bir sandalye veya herhangi bir tür sağlam destek.

Bir ayağınızı arkanıza uzatın, ön kısmın seçilen desteğe dayamasına izin verin.

Doğru mesafeyi, diğer ayağın zeminde sıkıca sabit kalabilmesi için ayarlayın.

Sırt dizinizi yere indirin ve onunla kalçalarınız.

Bu hareketi yaparken göğsünüzün dengesini fazla bozmadan hafifçe öne eğilebilirsiniz.

Dizinizi olabildiğince alçaltın, bir saniye duraklayın ve tekrar ayağa kalkın.

Bu ne için

Bu egzersiz, kalça kaslarını güçlendirmenin yanı sıra kuadrisepsleri güçlendirir ve yağ yakar.

Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız, sadece bir dambıl kullanarak yakındaki bir duvara ya da serbest elinizle desteğe yaslanabilirsiniz.

bükülmüş bacakta ve ayakta durmaya geri dönün.

Yanal hamle, kalça kaslarının çeşitli bölümlerinde ve farklı düzlemlerde çalışarak gücü, hareketliliği ve esnekliği geliştirir.

Bu ne için

Bu egzersiz, kalçalara ek olarak, alt uzuvların kaslarını da çalıştırır. Bunu yaparak çok alçak çömelmek gerekli değildir, daha çok yanlara doğru hareket edebilmektir. Ancak bu durumda bile kural, hareketi zorlamak değil, zamanla onu iyileştirmeye çalışmaktır.

ve çekişte sırtın orta kısmı.

Dik durmak için yere bastırın ve belinizi bükmeden kalçalarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatın.

Bu ne için

Bu egzersiz, tek bacaklı deadliftin bir çeşididir ve özellikle ilk versiyonda dengeyi sağlayamıyorsanız uygundur.Glütler ve hamstringler üzerinde çalışır.

.

Her iki dambılı dizlerinizin üzerine koyun ve ayaklarınızı yere koyarak bükün.

Çeneyi öne eğik ve boynu düz tutarak, vücut dizlerden kalçalara, başa kadar bir çizgi oluşturana kadar kalçaları bir saniye yukarı itin.

Kalçaları sıkarak pozisyonu bir saniye basılı tutun.

Kalçalarınızı yere doğru indirerek hareketi yavaşça tersine çevirin.

Bu ne için

Bu egzersiz, faydalar açısından glute köprüsüne çok benzer.

Doğru şekilde yapmanın başarısının sırrı, çenenizi her zaman göğsünüze doğru kıvrık tutmak ve yırtılmamak için belinizden ziyade sadece kalçalarınızı çekmektir.

Antrenman yaparken yaralanmalara dikkat edin. İşte onlardan nasıl kaçınılacağı. Akciğer varyasyonları da mükemmeldir.