vücudun bir bölümünün hareket edememesi gibi çeşitli sebepler olabilir. Her sorun özel bir düzeltme gerektirir. İşte çok etkili olduğu kanıtlanabilecek bir egzersiz yapmanızı engelleyen bu sorunun arkasındaki ana nedenler.
. Bu alanı yukarı doğru uzatamıyorsanız, kolların tam olarak açılmasını bile sağlayamazsınız.İster aktif ister sedanter olun, kötü duruşta hareket etmek, esneme yeteneğinizi etkileyebilir ve üst sırtı doğru şekilde hareket ettirebilir.
nasıl düzeltilir
Her gün birkaç sırt hareketliliği egzersizi yapmak, üst omurganın kendisini uzatma yeteneğinizi kademeli olarak geliştirmenize ve dolayısıyla baş üstü dambıl presleri gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. İşte çok etkili birkaç hareket.
Hareket 1: Dizleriniz kalçalarınız ve omuzlarınız avuçlarınızın üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Yavaşça sırtınızı bükün, çenenizi tavana doğru kaldırın ve bir an duraklayın. Ardından, ters hareketi yapın, kambur: göbeği omurgaya doğru itin, arkayı tavana doğru kaldırın.Bu iki hareketi birkaç saniye değiştirin.
Adım 2: Kollarınız yanlarınızda ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutarak, dizlerinizi sol tarafınıza döndürün, avucunuzu sağ dizinizin üzerine koyarak yere daha yakın bastırın. Bir an duraklayın, sonra sağa dönerek taraf değiştirin. Yine, birkaç dakika devam edin.
başınızın üzerinden ağırlık kaldırırken sırtınızı kamburlaştırabilir. Biraz kemer yapmak iyi olsa da, zamanla aşırı ve uzun süreli kemer yapmak bel ağrısına neden olabilir.Ayrıca, alt sırtın kemerlenmesinin göğüs kaslarını da içerdiği ve böylece başınızın üzerinde dambıl ile esnemelerin yapılmasına yardımcı olduğu doğrudur. bu, bu antrenmanın asıl amacı olan omuzlarınızı çalıştırmadığınız anlamına gelir.
nasıl düzeltilir
Ağırlıkları başınızın üzerine doğru iterken, karın kaslarınızı harekete geçirmek için karın bölgenizi kasmaya ve pelvisinizi bükmeye odaklanın. Ayrıca, plank ve çeşitlerini fitness rutininize dahil etmek de yararlıdır. Bununla birlikte, fitness seviyenize uygun bir varyasyon seçtiğinizden ve gerektiği gibi ayarladığınızdan emin olun.
nasıl düzeltilir
Skapular aktivasyonu ve gücü artırmak, bu kaslar üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayacaktır.İşte bu amaç için çok faydalı olan birkaç egzersiz.
Hareket 1: Sol bacağınız önünüzde, 90 derece bükülü ve ayağınız yere basacak şekilde yarı diz çökün. Sağ dizinde diz çök. Bir kettlebell'i omuz hizasında tutun.Nefes verirken kettlebell'i omzunuzun üzerine getirin.Bir an duraklayın, ardından ağırlığı omuz yüksekliğine geri getirin. Diğer kolla tekrarlayın.Her iki tarafta 10 hareket yapın.
2. Hareket: Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı düz tutarak karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı kasın, kaburgalarınızı ve göğsünüzü yere indirin, üstte kürek kemiklerinizi birleştirin. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru çekerken omurganızı tavana doğru itin. 10 kez tekrarlayın.
veya başın üzerindeki dambıl, omuzların hareketliliğine çok bağlıdır. Omuz hareketliliği eksikse, baş üstü dambıl presleri yapmak ve alt sırttaki egzersizin ağırlığını azaltmak zor olabilir.Omuz hareketliliği, dengesizlik, aşırı kullanım ve sıkılık veya esneklik eksikliği gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir. göğüs, sırt ve trapez kasları dahil olmak üzere üst vücut.
nasıl düzeltilir
Bu durumlarda, her gün omuzları geren ve hareket alanlarını genişleten hafif hareketlilik egzersizleri yapılması önerilir. İşte herkes için yararlı bir çift.
Hareket 1: Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı yere değdirin. Derin nefes alırken belinizin, kalçalarınızın ve belinizin gerildiğini hissedin. 8-10 nefes için pozisyonda kalın.
Hareket 2: Az önce açıklanan pozisyondan, vücudun sol tarafında bir gerginlik hissederek uzanmış ellerinizi sağa doğru hareket ettirin. Birkaç nefes için pozisyonda kalın, ardından ellerinizi merkeze getirin. Sağ tarafta tekrarlayın.
