yukarı çekme

Dr. Umberto Miletto tarafından düzenlendi

Pull-up egzersizi, sırt için mükemmel olan çok eklemli egzersizi temsil eder.
Bu egzersizin yapılabileceği iki ana teknik vardır: yüzüstü tutuş ve ters veya supinasyonlu tutuş. Her iki egzersiz de tüm sırtı, özellikle dorsal, omuz, triseps (uzun kafa), kürek kemiği adduktörleri, trapezius, derin sırt kaslarını kısacası tüm sırtı biraz gerginleştirir.Sırt her zaman çalışır, hatta Kimin birine daha çok, kimin diğerine daha çok müdahale ettiğini duyarsanız. Omurga her zaman çalışır! Seçici olmak istiyorsak, o zaman en iyi jestler dorsal anatomiyi takip etmeli, sonra supinasyonda (maksimum uzama) başlamalı ve pronasyona (maksimum kısalma) ulaşmalıdır... Dirsek gelince, supinasyon pozisyonu daha fazla tutulum sağlar. brakiyal biceps ve daha iyi bir kuvvet çizgisi, bu da uygulamada daha fazla rahatlık ve daha iyi bir güç ifadesi olarak yansıtılır. Yüzüstü kavrama egzersizi herkes için değildir, doğru bir uygulama için omuz kuşağı seviyesinde iyi bir hareketlilik gerektirir, aksi takdirde kas çalışmasını diğer tüm kaslara kaydırarak yanlış yapılma riski vardır.
Egzersizin sonu için doğru pozisyon, çubuğu göğse getirmektir, başka pozisyon yoktur!Çene, dil, burun, alın, latların en iyi şekilde kısalmasına yol açmayan eksik egzersizlerdir. Basitlik ve güç eksikliği için yapılır Düz bankta halter presleri gibi diğer egzersizleri düşünün, göğsünüzden 10 santimetre uzakta mı duruyorsunuz yoksa bara dokunmak için mi başlıyorsunuz?
Son pozisyonda dirsekler geriye doğru itilir ve kürek kemikleri eklenir! Göğsünüz barla buluşana kadar mümkün olduğunca yukarı çıkmalı ve omuzlarınızı geriye doğru itmelisiniz. Sadece bu noktada dirseğiniz neredeyse tamamen uzayana kadar inişe başlayabilirsiniz. Aşağı inmek önemlidir, eksik bir iniş yaparsanız kas çalışmanızın da eksik olacağını unutmayın.Başka yolu yok, bu egzersizle sırt için maksimum fizyolojik çalışmayı istiyorsanız, sadece mümkün olan maksimum kısaltmayı yapabilirsiniz. (göğüs bare ile birlikte yukarı çıkın) ve maksimum esneme (kollar uzanmış halde).

İki varyantı daha iyi görelim:

Ters veya supinasyon tutuşlu pull-up'lar

İkisinin daha basit versiyonudur.Daha iyi kuvvet çizgisi ve brakiyal bisepslerin daha fazla çalışması sayesinde, yüzüstü tutuş yapanlara göre daha fazla tekrar yapmanızı sağlar.Omuzlarında belli bir sertlik olanlar bile bunu doğru bir şekilde yapabilmek. kabaca omuzların genişliğine benzer olmalıdır, sık sık bicepslerin "daha sıkı" çalışmasını sağlamak için ellerinizi sıkı bir şekilde kavramanız gerektiğini duyarsınız, ancak bu kesinlikle doğru değildir, çünkü "normal bir adım" görüntüden görülebilir, dirseğin tam bir fleksiyonuna izin verir, bu nedenle pazıların optimal bir şekilde kısalmasını sağlar.

Çevrimiçi kaldırma çubuğu

Amazon'da hem yeni başlayanlar hem de spor salonuna antrenman yapmak isteyenlerin neredeyse (neredeyse) her yerde antrenman yapmalarını sağlayan bir kapı antrenman seti mevcuttur.
Çubuk, birkaç hızlı işlemle kapı çerçevesine kolayca sabitlenir. Çerçeve ideal olarak 61 ila 81 cm genişliğinde ve 12-16 cm derinliğinde olmalıdır. Montaj için sabitleme deliği gerekmez. Yapının dolgusu, aletin kapıyı çizmesini önler.
Yapı zemine de monte edilebilir ve hedeflenen eğitime izin verir, örn. şınav, mekik ve triseps egzersizleri. Bu sayede evde üst gövdeyi hızlıca çalıştırmanızı sağlayan çok yönlü bir araca sahip olabilirsiniz. Resimli kullanım kılavuzu, yapabileceğiniz tüm egzersizleri ve kapsamlı bir ısınma programını sunar. Araç, 80 kg ağırlık limiti ile hem kapı hem de zemin versiyonunda üst gövde kaslarını en iyi şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Çevrim içi satın al

Alternatif olarak, duvara sabitlemeli ve tek gövdeli kaldırma çubuğunu tercih edebilirsiniz (yani birleştirilecek iki boru yoktur). Duvar ataşmanları gücü arttırır ve maksimum 350 kg yükü desteklemeye izin verir. Ürün, iki ataşman ve sabitleme aksesuarlarının (dübel, cıvata, vida ve rondela) bulunduğu bir çanta ile birlikte gönderilir. Alet 101 cm uzunluğunda, 49 cm derinliğinde ve 20 cm yüksekliğindedir (plakalar dahil). Çubuk ile duvar arasındaki mesafe yaklaşık 40 cm, geniş tutacağın maksimum genişliği yaklaşık 1 metre ve iç (nötr) tutuş için tutamaklar arasındaki mesafe yaklaşık 55 cm'dir. Bu çubuk yoğun kullanım için idealdir.

İnternetten satılık

Yaygın hatalar ve çekiş videoları »

Sponsorlu içerik: My-personaltrainer.it, Amazon ve/veya diğer e-ticaret üzerinden çevrimiçi olarak satın alınabilecek ürün ve hizmetleri sunar. Sayfadaki bağlantılardan biri aracılığıyla yapılan her satın alma işleminde, My-personaltrainer.it, Amazon'dan veya belirtilen diğer e-ticaretten komisyon alabilir.Ürünlerin fiyatlarının ve bulunabilirliğinin gerçek zamanlı olarak güncellenmediğini ve zamanla değişebileceğini bildiririz, bu nedenle sizi Amazon'da ve / veya belirtilen diğer e-ticarette bulunabilirliği ve fiyatı kontrol etmeye davet ediyoruz.