Antonio Sellaroli küratörlüğünde
Maksimal kuvvet, tanımı gereği, "nöromüsküler sistemin gönüllü bir kas kasılması ile ifade edebildiği en yüksek kuvvettir".
Maksimum güç şu şekilde ölçülebilir:
- Dinamik efor (maksimum yük arayışı, 1RM, gerçek veya teorik)
- Statik stres (bir dinamometre kullanılarak, hareket etmeyen bir dirence karşı uygulanan kuvvetin değerlendirilmesini mümkün kılan izometrik kasılma) Bu ölçüm, açıya bağlı olduğundan, birkaç açıdan tekrarlanmalıdır.
Maksimum yük (1RM) ile sadece bir kez kaldırılabilen yükü kastediyoruz. Şunlar tarafından değerlendirilebilir:
- Doğrudan yöntem (yalnızca bir kez kaldırılabilen maksimum yükün aşamalı denemeleriyle arama)
- Dolaylı yöntem (maksimum altı bir yük ile mümkün olan maksimum tekrar sayısını arayın)
Direkt yöntemi kullanarak bir test yapmak için, doğru bir ısınmadan sonra, her seride sadece bir tekrar gerçekleştirerek ve yoğunluğa ve toparlanmaya dikkat ederek (zaten yorgun gelmemek için) birkaç seri maksimum yüke yaklaşma gerçekleştirilir. maksimum test). Maksimum kaldırma denemesi, tercihen iki kişi olmak üzere bir partnerin gözetiminde gerçekleştirilmelidir; tavsiye, aynı test sırasında maksimum kaldırmayı üç defadan fazla yapmamak ve denemeler arasında 5-8 dakikalık molalar vermektir; bu önceki denemelerin yorgunluğunu önlemek için. Bir kez kaldırabileceğiniz yük, yalnızca 1RM'nizi veya söz konusu egzersiz için ifade edebileceğiniz gücün %100'ünü temsil eder. Bu yöntemin avantajı, test iyi yapıldığı sürece kesinlikle sonucun doğruluğudur; riskler ise her şeyden önce çok yüksek yüklerin kullanılmasından kaynaklanan kaza tehlikesidir.
Dolaylı yöntem testinde, belirli bir maksimum altı yük ile belirli bir maksimum tekrar sayısı gerçekleştirildikten sonra, teorik maksimum kuvvet, belirli formüller uygulanarak veya belirli tablolar kullanılarak hesaplanır; bundan, kullanılan yük tavana ne kadar yakınsa (örneğin %80), hata payının o kadar düşük olduğu sonucuna varılabilir. Gerçekleştirilen tekrar sayısı, kasta mevcut olan yaygın kas lifi tipine göre belirlenecektir; bu nedenle aşağıdaki sonuçlar bulunabilir:
- 2 ile 6 arasındaki tekrarlar: anaerobiyoz koşullarını tercih eden tipik olarak glikolitik beyaz liflerin (FTb) yaygın olduğu kas bileşimi;
- 6 ile 12 arasındaki tekrarlar: glikolitik-oksidatif metabolizmaya sahip ara liflerin (FTa) yaygın olduğu kas bileşimi;
- 12'den fazla tekrarlar: aerobik koşulları tercih eden, tipik olarak oksidatif olan kırmızı liflerin (St) prevalansı olan kas bileşimi.
Dolaylı yöntem için kullanılan denklemler şunlardır:
- Brzycky denklemi
- Epley denklemi
- Maurice & Rydin masası
L"Brzycky denklemi gerçekleştirilen maksimum altı tekrar sayısının bir fonksiyonu olarak teorik maksimum yükü tahmin etmenizi sağlar:
- teorik maksimum yük = kaldırılmış yük / 1,0278 - (0,0278 x gerçekleştirilen tekrar sayısı)
Bu veriler daha sonra eğitim programını ayarlamak için işin yüzde kaçına karar vermek için kullanılabilir.
L"Epley denklemi gerçekleştirilen maksimum altı tekrar sayısının bir fonksiyonu olarak teorik maksimum yükü tahmin etmenizi sağlar:
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x tekrar yapıldı)
3 submaksimal tekrarı tamamlamak, 1RM'nin yaklaşık %90'ında çalıştığımızı gösterir.
Maurice & Rydin tablosu, hem gerçekleştirilen tekrarların bir fonksiyonu olarak maksimum yükün türetilmesine hem de maksimum yük bilindiğinde gerçekleştirilebilecek bir alt maksimal iş yükünün ve ilgili tekrarların hesaplanmasına izin verir.
Gerçekleştirilen tekrar sayısını (dikey sütun) kesen katsayı tarafından kullanılan yükü istenen tekrar sayısı (yatay sütun) ile çarpın.
Bench press örneği: 60 kg ile 6 tekrar yapıyorum, tek bir tekrar yapmak için kullanılacak yükü bilmek istiyorum, katsayı 1,16 yani kullanılacak yük 69,6 kg (60 kg x 1,16) olacaktır.
Artık 1RM'nizi hesaplamak için araçlara sahipsiniz. Bu verileri bilmek, kullanılacak yükün yaklaşık bir sayı ile değil, objektif ve güvenilir bir testin yürütülmesinden elde edilen sayısal bir veri ile verileceği eğitim programlarını yapılandırmanıza olanak sağlayacaktır.
