İp tırmanışı, özellikle ilk kez yapıyorsanız, göz korkutucu bir fitness egzersizi olabilir. Bununla birlikte, korkunun üstesinden gelerek ve bu aracı kullanmayı öğrenerek, size sunabileceği birçok avantajı kendiniz yapmak mümkündür.
Bir ip antrenmanının faydaları, aslında, vücudun orta kısmının ve üst kısmının gücünün geliştirilmesinden, akciğer kapasitesinin genişlemesine kadar farklıdır.
Halata tırmanamıyorsanız, nedenler genellikle güç eksikliği veya yanlış teknikte bulunur.
İşte bu alıştırmayı zorlaştıran bazı nedenler ve bunların nasıl çözüleceği.
idealdir çünkü bunları gerçekleştirmek için gereken hareketler ip tırmanmaya benzer ve lat, pazı ve önkolları güçlendirir.
Bununla birlikte, bu bile basit bir egzersiz değildir ve yeterli gücünüz yoksa, destekli bir versiyonu tercih edebilirsiniz.
- Çekme çubuğunun etrafına bir lastik bant yerleştirin, asılacak kadar uzun bir lastik bant bulun ve ayaklarınızı halkanın altına koymanıza izin verin.
- Avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek barı kavrayın, kollarınızı uzatarak ve ayaklarınızı bantta asarak kendinizi asın.
- Ayak bileklerinden bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve göbeği sıkın.
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek ve geri çekerek kendinizi yukarı çekmeye başlayın.
- Çenenizi bar ile aynı hizaya getirin ve bir mola verin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Grupla 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapabildiğinizde, bantsız deneyebilirsiniz.
Bu egzersize ek olarak, üst vücut için pazı ve kürek egzersizlerini çalıştırmak için çekiç dambıl bukleleri de yapabilirsiniz.
ağırlıkları iki eliyle tutarak. Bu teknik, tırmanış için gerekli olan, özellikle önkolları izometrik bir şekilde çalıştırarak, vücudun çekirdeğini ve üst kısmını güçlendirir.
- Sıkı bir tutuş ve avuç içi içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlık, bir setin sonunda kendinizi yorgun hissedeceğiniz şekilde olmalıdır.
- Omuzlarınız geride ve çeneniz bükülü olarak kollarınızı yanlarınızda uzatın.
- 20 metre yürüyün.
- 30 ila 60 saniye dinlenin.
- 3-4 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için bir halter kullanın ve plakanın kenarını tutun.
Bir çubukla ters bukleler, çubuğu yukarı yerine avuç içi ile kavrayın ve uçlu şınav da tutuşunuzu güçlendirmek için mükemmeldir.
süspansiyon, göbek ve kalça fleksörlerini güçlendirir ve bir ipe tırmanırken alt gövdenin hareketini taklit eder.- Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde bir barfiks barına tutunun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bükün, dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirin.
- Duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bacaklarınızı sallamayın ve yavaş, kontrollü bir hareket yaptığınızdan emin olun.
- 3 set 12'yi tekrarlayın.
İpe tırmanmanın az çok zorlayıcı birkaç yolu vardır.
Örneğin, bacakların kullanımına güvenmeden yapmak, üst vücutta önemli miktarda güç gerektirir, ancak yeni başlayanlar için egzersizin geleneksel bir versiyonunu seçmek daha iyidir.
- Yerden kollarınızı başınızın üzerine getirerek zıplayın.
- Halatı tut ve ona as.
- Dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe getirin.
- İpin alt kısmını iki ayakla sabitlenebilecek şekilde J şeklinde kıvırın. Ayaklardan biri J'nin dibinde duracak ve bir üzengi oluşturacaktır.
- Kalçalarınızı mümkün olduğunca yakın tutarak ipe sıkışmış ayakları yönlendirin ve ellerinizi düz olana ve tekrar asılana kadar kaldırın.
- İnmek için ayaklarınızı hafifçe ayırarak ipin kaymasını sağlayın ve ellerinizi kullanarak dengeyi sağlayın. Düşmemek için ayaklarınızı çok hızlı ayırmayın.
Ayak bileklerinizi ve bacaklarınızı ip yanıklarından korumak için uzun çorap, pantolon veya tozluk giydiğinizden emin olun.
