Besinsel önemi olmamasına rağmen, diyet lifleri insan sağlığı için son derece önemlidir: aslında bu maddeler kolonun bakteriyel florası tarafından kısmen veya tamamen fermente edilir; özellikle tek başına alındığında diyet lifleri diğer gıdalarla birlikte alındığından daha fazla oranda fermente edilir.
, hemiselüloz, lignin *) önemli miktarda su içerme yeteneğine sahiptir. Bu değerli özellik sayesinde çeşitli ve önemli işlevleri yerine getirirler:- Dışkı hacmini ve ağırlığını arttırırlar ve sonuç olarak,
- Fekal materyalin geçiş süresini kısaltarak bağırsak motilitesini hızlandırırlar.
Bu işlevler, çözünmeyen diyet liflerinin kabızlığı düzeltmesini, divertikülozu önlemesini ve hatta kolon kanseri riskini azaltmasını sağlar.
(*): kesinlik adına lignin bir polisakkarit değildir ve bu nedenle diğer diyet liflerinin aksine karbonhidrat kategorisine ait değildir.
(pektinler, sakızlar, müsilajlar) su ile jelatinimsi bir kütle oluşturur ve bu:- Mide duvarlarını gererek doygunluk hissini beyne iletmekten sorumlu mekanoreseptörleri uyararak doyurucu bir güce sahiptir;
- Sindirim ürünlerinin bağırsak emilimini azaltır, kısmen onları organizmadan uzaklaştırır. Bu nedenle çözünür diyet lifleri zayıflama diyetlerinde, diyabetin diyet tedavisinde (şeker emilimini azaltır) ve hiperlipidemilerde (yağların ve kolesterolün emilimini azaltır), kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde ve kalkülozda endikedir. safra kesesinden.
Daha fazla bilgi için: Fazla Diyet Lifi: Etkileri
Gıdalarda bulunan liflerin tercih edilmesi de tavsiye edilir. başka bir deyişle, günlük lif oranınızı doğrudan yiyeceklerden almak iyidir.
Bu sayede yemeklerde bulunan çeşitli mikro besinlerin sinerjik etkisinden faydalanmak mümkün olacaktır.
Lif takviyelerinin ihmal edilemeyecek bir maliyeti olduğu için ekonomik konu da hafife alınmamalıdır.
Diyetinizin lif içeriğini artırmaya karar verirseniz, mide-bağırsak sorunlarının (şişkinlik, ishal, gaz, vb.) başlamasını önlemek için bunu yavaş yavaş yapmak iyidir.
Lifler bol su ile birlikte alınmalıdır, çünkü gördüğümüz gibi, tüm ilginç özellikleri sıvıları emme ve tutma yetenekleriyle bağlantılıdır; bunlar kıt ise, istenen faydalı etkiler önemli ölçüde azalır ve bazı durumlarda, umulanın tersi etkiyi elde etme riski vardır.
Çeşitli aktif bileşenlerin bağırsak emilimini engelleyebileceklerinden, lifleri ilaçlarla birlikte almaktan kaçınmak iyi bir fikirdir.
Son olarak, lif içeriğini yiyeceğin kalorisi ile ilişkilendirmek, böylece kalori fazlalığından kaçınmak çok önemlidir.Aslında, çok fazla lif almak için gerekenden daha fazla kalori vermek mümkündür.
Bu nedenle aşağıdaki parametre tanıtıldı:
Fiber indeksi (IF) = (FIB / CAL) x 100
nerede:
FIB = 100 g gıdada g lif
CAL = 100 gr gıdadaki kalori
Bu verilerle ilgili fikirlerimizi biraz açıklığa kavuşturmak için bir örnek görelim:
Bu nedenle, 20 g lif almak için ihtiyacınız olan:
- 555 gr hindiba (sadece 55 Kcal)
veya:
- 68 g Tam Kepek (187 Kcal).
Sonuç olarak, kilo vermek isteyenlerin aşırı lif tüketimine başvurmak yerine ağırlıklı olarak sebzelerden lif almaları gerekmektedir. Mısır gevreği.
Daha fazla bilgi için: Lif Açısından Daha Zengin Gıdalar
