Gelecekteki değerlendirmelerin takdir edilemeyebileceğini, ancak teknik-bilimsel bir bakış açısıyla desteklendiğini hemen belirtiyoruz.
Oruç sabahı antrenmanının 3 önemli yönünü aşağıda analiz edeceğiz: program, yağ tüketimindeki olası artış ve aç karnına motor egzersiz.
beyin aktivitesi, uyku-uyanıklık, hormonal akslar, termoregülasyon, tansiyon regülasyonu vb. gibi birçok fonksiyonu etkileyen. Genel olarak insan, bireyler arasında tek tip bir sirkadiyen ritmik eğilime sahiptir; aşağı yukarı tüm insanların günlük tutumları vardır (akşam 11'e kadar okuyabilmek veya çalışabilmek ya da saat 6'da diskodan dönebilmek gecenin yaratıkları olmak anlamına gelmez).Öte yandan, her birimizin farklı zaman tercihleri varmış gibi görünüyor; bu nedenle, bir şeyi anlamak için önce büyük sayılarla ilgili istatistiklere başvurmalıyız.Spor bağlamında, eski araştırmalar örneğin çoğu sporcunun kendini geliştirebildiğini gözlemledi. Öğleden sonraları daha fazla güçleniyor Beslenme ve metabolizmadan bahsetmişken Öte yandan, genellikle sabahları insüline karşı daha fazla hassasiyet ve karbonhidratlara toleransın daha fazla olduğu kaydedildi. O halde, bu eğilimlerin en az "belirleyici öneme" sahip olup olmadığı başka bir konudur.
Bir zamana karşı bir zamana karşı tutum ve yatkınlık, en katı anlamda, kişiden kişiye değişir, bu nedenle bazı uzmanlar, tarla kuşu ve baykuş profillerini ayırt edecek olan kronotip kavramını, kimlere atıfta bulunarak tanımladılar. ilk durumda günün başında veya ikinci durumda günün sonunda daha fazla enerji gösterir. Burada işler karmaşıklaşıyor, çünkü herhangi bir bedensel işlev, çevresel-davranışsal girdiler (gözün ışığa maruz kalması, besinlerin verilmesi vb.) ve yaşam tarzı değişiklikleri temelinde değiştirilebilir. Kıtalararası uçakları düzenli olarak uygulayanları ve jet gecikmesinin (zaman tutması) veya basit vardiyalı çalışanları düşünün; uymazsa ölürdü.
Sirkadiyen ritimler ve kronotipik tutum gerçekten sadece bireysel duyumlarla değil, objektif testlerle de ölçülebilir.Hormonlar ve nörotransmitterler, çeşitli insanlar arasında, aslında farklı zamanlarda farklı konsantrasyonlara sahiptir.Ancak, dediğimiz gibi, belirli alışkanlıkları aktif olarak değiştirmek, kimisi daha çok kimisi daha az tamamen zıt ritimlere uyum sağlama olanağına sahiptir.
Peki oruç tutan insanlar neden sabahları oruç tutmaya eğilimlidir? Çünkü uyurken oruç tutmak gündüze göre çok daha kolaydır. Uyumak açlık hissetmez, ayrıca gün içinde iş ve ev aktiviteleri için daha fazla enerji harcamak gerekir.
Bütün bunlar, alışkanlıklarda süreklilik ve sistematiklik oluşturmaya çalıştığınız sürece sabah, öğleden sonra ve akşam antrenman yapmanın tamamen aynı şey olduğunu söylemek içindir. Neden gerekli? Çünkü tam formda eğitim yorgunluğu azaltır ve bir protokolün başarısı için en önemli faktör olan hoşluğu artırır (uyum). Merak ediyorum ki, motivasyonu yüksek tutma şansına sahip olmak için her şeyden önce çabalamak, küçük fedakarlıklar yapmak - örneğin, gerekirse sabahları antrenman yapmak için her gün alarmı kurmak.
.
Ama daha fazla yağ yakmak gerçekten ne anlama geliyor? Hiçbir şey değil. Aşağıda göreceğimiz gibi, "artan lipid tüketimi" kavramı aslında oldukça eskidir, çünkü göreceli büyüklüktedir. Ancak, web'deki kaynaklar genellikle bu konuda tamamen zıt bir pozisyon alır. Bundan sonraki hususlara mantıklı bir anlam vererek katkımızı sunacağız.
Makalenin en önemli paragrafına 6 temel kavramı tanımlayarak başlıyoruz:
- Yağlar veya lipitler (L) yanmaz, ancak oksijen varlığında oksitlenir
- Yağların metabolik kullanımı karbonhidratlar (G) tarafından yönetilir, bu nedenle kaçınılmaz olarak onunla bağlantılıdır.
- Hiçbir koşulda kas düzeyinde sadece yağ asitlerini tüketmek mümkün değildir ve aslında toplam enerji üretimi karbonhidratlardan yanadır.
- Kilo vermede önemli olan orta ve uzun vadede kalori dengesidir.
- Organizma her zaman dengeye yönelir.
- Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmak, yani diyetteki besinlerden elde edilenden daha fazla enerji tüketmek esastır.
Enerji üretiminin çoğu oksijen varlığında gerçekleşir - bu yüzden nefes almak zorunda kalırız. Kalorili karbonhidratlar ve lipitler, aerobik metabolizma sayesinde ATP'yi (enerjiyi) yeniden şarj etmek için kullanılır.Bu nedenle, özellikle lipit kaynaklı genel kalori tüketimini artırmak için aerobik aktivite uygulamak şart mı?Hayır, daha doğrusu zorunlu değil. daha uzun süre uzatılır ve mutlak enerji maliyeti açısından daha büyük avantajlar sunar.
Öte yandan, yağlar ve karbonhidratlar aynı şekilde oksitlenmezler.Lipidler daha uzun sürer, bu nedenle düşük veya orta yoğunlukta egzersiz olarak adlandırılan sabit ama acil olmayan bir enerji ihtiyacı için idealdirler. Metabolizmanın mümkün olan en büyük lipid yüzdesini kullanacağı "yoğunluk" aralığı olan "lipolitik". mutlak terimler; sadece bir saat kadar koşan çok ağır bir adamın 35 gr yağ asidi tüketmediğini düşünün. İkincisi, kullanılan toplam enerji sadece zamanla değil, aynı zamanda egzersizin yoğunluğuyla da artar. Bununla birlikte, yüksek yoğunluk çok uzun süre uzatılamaz, çünkü: enerji kaynakları hızla tükenir, laktik asit üretimini belirler ve organizmayı sistemik düzeyde zorlar. Kilo kaybı için seçilen protokol, "en azından" bir aerobik bileşene sahip olmalı, ancak yeterli bir çalışma hacmine sahip olmalıdır.
"Yağlar şekerlerin ateşinde yakılır". Herkes söylüyor ama çok azı gerçekten ne anlama geldiğini biliyor. Pratikte, glikoz olmadan yağ asitlerini tüketmek mümkün değildir, yani etkili bir şekilde antrenman yapmak mümkün değildir…. ve hayatta bile değil. Bunun nedeni, yağ asitlerini kullanan enerji üretim sisteminin kusurlu olmasıdır; Diyetteki karbonhidratların ilerleyici ve sürekli azalmasıyla organizmanın keton cisimleri biriktirmeye başlaması tesadüf değildir (bkz. Bununla birlikte, mütevazı miktarlar, yağ asitlerinin oksidasyonunu "tamamlamak" için vazgeçilmezdir. Ancak dikkatli olun, söylenenler karbonhidratlar olmadan lipit tüketmenin mümkün olmadığı anlamına gelmez, ancak enerji üretim mekanizmasının daha az etkili olmasının yanı sıra (aynı enerjiye sahip değilsiniz, bunun yerine dengeli bir dağılım sunar) , kolayca "sıkışma" eğilimi gösterir (bkz. metabolik ketoasidoz). Diyette enerji makrobesinlerinin parçalanmasını tartışmaktan kaçınacağız, bu nedenle, zayıflama amacıyla, hem düşük karbonhidratlı diyetlerin, genellikle insülin sakinliğini korumak ve vücudu daha fazla yağ asidi ve düşük yağ tüketmesi için eğitmek için seçildiğini söylemekle yetineceğiz. Genellikle adipoz lipidlerin oksidasyonunu optimize etmek için seçilen , potansiyel olarak yanlış olarak kabul edilmelidir. En etkili zayıflama diyeti dengeli olanıdır.
Bunun nedeni, her koşulda organizmanın dengeye meyilli olmasıdır. Karbonhidratları çıkarmak (özellikle uzun vadede mümkün olduğunu varsayarsak) glikoz metabolizmasını ve dolaylı olarak lipit metabolizmasını da kötüleştirecek, kilo kaybının dezavantajına olacaktır (bunun olmasının nedenlerine girmeyeceğiz, çünkü bütün bir makale olacaktır. gerekli). Karbonhidratların diyete yeniden gireceği andan bahsetmiyorum bile; tehlikeye atılmış bir karbonhidrat metabolizması ile, mütevazı miktarlar bile en hafif tabirle "karmaşık" bir etkiye sahip olacaktır. Bunun yerine yağları ortadan kaldırarak, hücreler onları tüketmeye alışık olmayacak ve yine kilo kaybının zararına olacaktır.
Bu birkaç düşünceden, vücudu daha fazla lipit tüketmeye zorlayarak bile, er ya da geç uyum sağlayarak buna göre tepki vereceği zaten açık olmalıdır. Bu nedenle orta ve uzun vadede asıl önemli olan toplam kalori dengesidir; o zaman, elbette, kilo vermenin bir yolu ve yolu vardır.İyi kilo vermek için, iyi bir dağılıma ek olarak, kalori tükenmesi çok katı olmamalıdır, aksi takdirde işin sürekliliği tehlikeye girer.
Sonunda oruç tutma durumuna geldik: Yemek yemeden kilo verdirir mi yoksa antrenman yapmaz mı?
Kişi için tolere edilebilir olduğunu varsayarsak, yağ yüzdesini ve mutlak tüketimini arttırır. Çünkü? Çünkü karaciğer ve kas glikojen rezervleri sınırlı olan organizma, tehlikeli bir durumu algılayarak tepki verir ve karbonhidrat oksidasyonu pahasına lipid oksidasyonunu artırarak adapte olur. Sonrasında? Diğer bir deyişle, egzersiz tamamlandığında, oksijen borcu telafi edilir ve ilk öğün verilir, dengeyi yeniden sağlamak için temel karışımdaki yağ yüzdesi şekerler lehine azaltılır.Daha önce de söylediğimiz gibi, sonuçta önemli olan oksitlenmiş karışım değil, genel kalori dengesidir, çünkü organizma her zaman dengeye yönelir; bu nedenle onu şekerden daha fazla yağ tüketmeye "zorlamak" mümkün değildir ve öyle olsa bile ilk fırsatta her şeyi telafi etmeye çalışacaktır.
Sonra "oruç eğitimi" ile ilgili başka düşünceler de var. Her şeyden önce, herkes buna tahammül edemez. Özellikle, özellikle yemek eksikliğinden muzdarip olan metabolik esnekliği (cit) zayıf insanlar var - özellikle de karbonhidrat bileşeni Benzer bir konu için, sabahları aç karnına antrenman yapmak sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak riskli olur.Sonuç olarak genel halsizlik ile birlikte bazen yetersiz hidrasyon, magnezyum ve potasyum eksikliği ile şiddetlenen hipogliseminin meydana gelmesi göz ardı edilemez. ve düşük tansiyon - çünkü unutmayın, yiyecekler vücut için ana sıvı ve mineral kaynağıdır.
O zaman başarılı olsanız bile oruç eğitiminin büyük bir dezavantajı var, bir yandan lipoliz ve yağ oksidasyonunu teşvik ediyorsa, diğer yandan yine de belirli miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyduğunu tekrarlıyoruz. Oruç tutmak Kaslar glikojen depolarından, beyin karaciğerden (kan şekeri için) çekerler Ve tükendikten sonra kaslar yapısal dallı zincirli amino asitleri okside etmeye başlar ve karaciğer dolaşımdaki amino asitleri çekerek neoglukogenezi başlatır. asitler kasların plastik ve yapısal işlevi için gereklidir, düşük enerjili besinler, özellikle protein ve diyet karbonhidratları ile yapılan antrenmanlar kas kütlesini etkiler.Ayrıca hemen ardından iyi bir yemek yerseniz bu eksikliğin doldurulduğunu da söylemek gerekir. anabolik sistem tarafından hızlı bir şekilde.Fakat, dediğimiz gibi, aynı zamanda bir "geri tepme" yağ tasarrufu da var; ya da hiç değil.
Yine de birçok insan, yemekten sonra değil, aç karnına egzersiz yaparak daha iyi performans gösterdiğini iddia ediyor. Aslında oldukça anlaşılır. Vücudun sözde "yalın karbürasyonu" hem avantajlar hem de dezavantajlar sunar. Ana avantaj, kan ve enerji gerektiren diğer faaliyetlerin tamamen olmamasıdır. Dezavantajı ise, toplam özerklikte bir azalmadır (ortalama 50-60 ") - bundan, antrenmandan önce ve antrenman sırasında yemek yemesi gerekenlerin esas olarak dayanıklılık sporcuları olduğu sonucuna varabiliriz.
Dahası, aç karnına antrenman yapmak ve aç karnına antrenman yapmak çok farklı iki şeydir. Aç bir mide, yaklaşık 3, 4 veya en fazla 5 saat boyunca yemek yemediğiniz anlamına gelir. Oruç ise en az 12 saat, tercihen 15 veya 18 saat (abartmak için) yemekten kaçınmaktır. Fark, en hafif tabirle, berbattır.
