Kas güçlendirme, eksiksiz bir fitness rutininde temel bir adımdır.Bu amaç için faydalı egzersizler farklıdır, ancak üst vücut eğitimi söz konusu olduğunda, en uygunlarından bazıları dambıl ile yapılanlardır.
kollar ve göğüs kasları, dayanıklılığı artırır ve genel spor performansını iyileştirir. Bu araçların kullanımı kolay ve herkesin ulaşabileceği bir yerde olduğundan bahsetmiyorum bile, çünkü farklı ağırlıklarda mevcut olduklarından yeni başlayanlar tarafından da kullanılabilirler.Halterle antrenman yapmak ve buna bağlı olarak kas gücünü artırmak, ağır bir alışveriş çantası kaldırmak veya bir çocuğu almak gibi ortalamanın biraz üzerinde çaba gerektiren normal günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi de kolaylaştırır.
Son olarak, direnç egzersizleri ayrıca 60'lı yaşlarda daha düşük düşme ve sakatlık riski ve yine yaşlı insanlarda kas liflerinin tonusunun korunması ile ilişkilendirilecektir.
Daha yoğun kaslar geliştirmek için, işte nasıl antrenman yapacağınız.
Kollarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, şınav da tüm varyasyonlarında veya ipe tırmanmada mükemmeldir.
Dambıllar ayrıca kalçaların çalıştırılmasında ya da baldırların otururken antremanlarında destek olarak kullanılabilir.
Antrenman yaparken yaralanmalara dikkat edin. İşte onlardan nasıl kaçınılacağı.
latları devreye sokmak ve çekirdeği çabaya hazırlamak için geri ve aşağı.
20 tekrar yapın ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Farklı kas gruplarını tam olarak eğitmek için deadlift'e alternatif vücut ağırlığı egzersizleri vardır.
Denge tahtası ile eğitim de çok faydalıdır.
Tek gidon koparma
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta dururken, kolunuz vücudunuz boyunca olacak şekilde dambılı sağ elinizde tutun.
- Vücudun dengelenmesine yardımcı olmak için sol kolu yana doğru uzatın ve ona dik getirin.
- Latları birbirine geçirmek için kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru itin ve göbeği efor için hazırlayın.
- Hafifçe çömelerek ve dambılı olan eli ayakların arasında yere doğru getirerek kalçaları geriye doğru bükün.
- Ayağa kalkın ve dambılı başınızın üzerine getirin.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrar yapın ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Yüksek çekme sırasında, sarsılma veya diğer yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
Tek gidon ile temiz asın
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta dururken, kolunuz vücudunuz boyunca olacak şekilde dambılı sağ elinizde tutun.
- Vücudun dengelenmesine yardımcı olmak için sol kolu yana doğru uzatın ve ona dik getirin.
- Latları birbirine geçirmek ve göbeği efor için hazırlamak için kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru itin.
- Dambılı dizlerinizin hemen ötesinde indirmek için çömelin.
- Bacaklarınızı zorlayın ve dirseğinizi aşağı bakacak şekilde dambılı omzunuza getirmek için kolunuzu kuvvetlice itin.
- Dizleriniz ve kalçalarınız tamamen uzayana kadar topuklarınızı yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrar yapın ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Tek dambıl ile çömelme
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta dururken, ilgili kol vücudunuz boyunca olacak şekilde dambılı sağ elinizde tutun.
- Vücudun dengelenmesine yardımcı olmak için sol kolu yana doğru uzatın ve ona dik getirin.
- Latları birbirine geçirmek için kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru itin ve göbeği efor için hazırlayın.
- Dambılı dizlerinizin hemen ötesinde indirmek için çömelin.
- Bacaklarınızı zorlayın ve dirseğinizi aşağı bakacak şekilde dambılı omzunuza getirmek için kolunuzu kuvvetlice itin.
- Dizleriniz ve kalçalarınız tamamen uzayana kadar topuklarınızı yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun.
- Bu pozisyondan kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
- Ayağa kalkmak için topuklarınıza basın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için dambılı yana doğru indirin.
20 tekrar yapın ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Tek dambıl burpe
- Karnınıza yatın, ellerinizi göğsünüze yakın tutun ve dambılı sol elinizle yerde tutun.
- Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, ayak parmaklarınızı yerde bükün.
- Tüm vücudu çekişte tutun ve göbeği düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutun.
- Yüksek zıplayın ve bir çömelme yapın, vücudu dengelemeye yardımcı olmak için sol kolu yana doğru uzatın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı çekin ve dambılı başınızın üzerine getirin.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun ve dambılı yere geri getirin.
Antrenman seviyenize uygun sayıda tekrar yapın ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
