Aerobik dayanıklılık antrenmanı

Genellikle, 40 ila 120 dakika veya daha uzun süren uzun süreli sürekli yöntemle antrenman yaptığınızda, HRmax'ın %60 ila %70'i arasında bir frekans aralığında çalışırsınız; hareketsiz, iyi eğitimli sporcular ile karşılaştırıldığında, yüksek yoğunluklarda bile aerobiyozda çalışma yeteneği daha fazla olduğundan, bu yüzdeleri hala aşabilir.

Teknik terimlerle bu tür eğitime genellikle "uzun" veya "çok uzun" denir. İkinci durumda amaç, vücudu karbonhidrat tükenmesi koşullarında (muhtemelen belirli diyet stratejilerinin yardımıyla) çalışmaya alıştırmaktır ve bu yalnızca maraton veya granfondo gibi özellikle uzun yarışların hazırlanmasında anlamlıdır. Aslında, tanımı gereği uzun olanın (şaşırtıcı bir şekilde yavaş olarak da adlandırılır) organizma için düşük stresli bir antrenman olması gerektiğini unutmamalıyız; süresi sporcunun performans seviyesiyle orantılılığını kaybederse kaçınılmaz olarak ortaya çıkan stres.

Genel olarak, uzun kursun amacı, uygulanan disipline en uygun fiziksel yetenekleri geliştirmek için sağlam bir genel direnç temeli oluşturmaktır. Söylediğimiz gibi, antrenman yapmanın en doğal, rahatlatıcı ve içgüdüsel yolu, sedanterin dayanıklılığını hızla artırabilen ve aynı zamanda sporcular için rekabet sezonunun başında veya bir sakatlıktan kurtulma sırasında faydalıdır.Ancak, uzun olanı. Dezavantajı ise antrenman etkisini kademeli olarak kaybetmek, ancak daha spesifik antrenman stratejileri benimseyerek üstesinden gelinebilecek bir performans platosu belirlemek.

Uzun dip genellikle ve yanlış bir şekilde "yavaş dip" olarak adlandırılır; gerçekte bu tür bir egzersiz, gerçek kondisyondan çok yenilenme ve toparlanma ihtiyacı için yapılan bir antrenmanı gerektirir. Aslında yoğunluğu "özellikle hafif olmalı ve çok stresli olmamalıdır; dolayısıyla süre de sınırlı olacaktır (genel olarak 30-90 dakika). Yavaş olan, bir soğuma olarak yer bulur, eşyaların "atılması" için yararlıdır. antrenman günlerinde biriken yorgunluk daha ağırdır.

ORTA

Aerobik dayanıklılık antrenmanı için faydalı olan sürekli yöntemler arasında, sürenin en fazla 30-90 dakikaya düştüğü "orta" olarak adlandırılanlar da vardır; buna göre yoğunluk artar, şimdi% 80-85'e yakındır. HRmax'ın (veya özellikle eğitimli sporcular için biraz daha yüksek) aerobik mekanizma, atletik hareketin yürütülmesinde yoğun bir şekilde yer almaya devam eder, ancak anaerobik laktasit mekanizması da devralır - önemli ölçüde; sonuç olarak çok uzun süren bir ortam, organizma için büyük bir strese dönüşür ve bir antrenmandan çok bir yarışmaya benzer bir karakter kazanır.

Ortam, maksimum oksijen tüketimini, enzimatik ve mitokondriyal işlevselliği artırmanın yanı sıra enerji rezervlerinin yönetimi için yararlıdır (yağ asitlerinin daha verimli metabolizmasını sağlar).

KISA VE HIZLI

Aerobik dayanıklılığı eğitmek için başka bir sürekli yöntem, sporcunun anaerobik eşiğe yakın bir yoğunlukla (maks. HR'nin %88-92'si) sürekli bir fiziksel çaba göstermeyi taahhüt ettiği "kısa hızlı" olarak adlandırılır. En fazla 30 dakika, pratikte bu antrenman yöntemi bir performans testi olarak kabul edilebilir.Sporcu kendi adına, yarış hızının hemen altında kalabilecek veya aşırıya kaçmadan birkaç dakika sürdürebilecek yeterli hassasiyete sahip olmalıdır.

Hızlı dip, aerobik gücü ve kısmen laktik kapasiteyi arttırır.

İLERLEMELİ

"İlerleme antrenmanı"nda sporcu, seansa yavaş bir tempoda başlar ve aerobik sistemler maksimum aktivasyona ulaştığında ve vücut çabaya uyum sağladığında, egzersizin yoğunluğu giderek artar. belirli bir kalp atış hızından itibaren yükselme eğilimi gösterir - her zaman önceden belirlenmiş kalıplara göre - eşiğe veya maksimum olasılıklara.

"Aşamalı eğitim, bir bakım stratejisi veya (belirli bir amacı olmayanlar için) tamamen bireysel tercih olarak yorumlanabilir; iyi yapılandırılmışsa, çeşitli bölümlerin süre ve ritmini kalibre ederek, iyileştirmeyi amaçlayan bir eğitim amacı da olabilir. anaerobik eşiğin ve çalışma tekniğinin. Bu çalışma aynı zamanda maksimum oksijen tüketimini (VO2 Max) uyarır ve bu nedenle "aerobik motorun yer değiştirmesini" artırma eğilimindedir.