Dayanıklılık eğitimi

Dayanıklılık antrenmanı, performans seviyesinde bir düşüşe neden olmadan, sporcunun belirli bir eforu uzun süre sürdürebilme yeteneğini arttırmayı amaçlar. Gerekli süre, yoğunluk ve hareketle ilgili olarak farklı antrenman programları yapılandırılacaktır.

Aerobik Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri

Aerobik antrenman, taşıma kapasitesini ve oksijen kullanımını iyileştirmeyi ve enerji substratlarının optimal yönetimini sağlamayı amaçlar.Fonksiyonel adaptasyonlar esas olarak kardiyovasküler sistemi (kılcal yatakta artış, kalp boşlukları, sistolik menzil) ve kas-iskelet sistemini (kas uzmanlaşması) içerir. mitokondri, oksidatif enzimler ve miyoglobin ile zenginleştirilmiş ve enerji üretmek için oksijen ve enerji substratlarını kullanma yeteneğini geliştiren lifler). Sonuç, aerobik kapasitede ve maksimum oksijen tüketiminde bir artıştır.

Koşullu becerilerden aerobik dayanıklılık, genetik faktörlerle daha az bağlantılı olduğu için şüphesiz antrenmanla en fazla gelişebilendir.Bu gelişme her yaşta elde edilebilir,sağlık ve yaşam kalitesi üzerinde çok büyük faydaları vardır; aerobik antrenman (düzenli ve yeterli yoğunlukta) şunları içerir:

kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi;
vücut ağırlığı kontrolü;
diyabet ve hiperkolesteroleminin önlenmesi ve tedavisi;
gelişmiş kemik trofizmi, daha düşük osteoporoz riski;
kas verimliliğinin iyileştirilmesi;
bazı kanser türleri için daha düşük risk;
iyileştirilmiş ruh hali ve iyi olma hissi (endorfin salınımı sayesinde).

Bununla birlikte, aerobik dayanıklılığı önemli ölçüde artırmak için oldukça uzun bir süre gereklidir (hareketsiz ortamda en az 2-4 ay); Öte yandan, elde edilen sonuçların uzun sürdüğünü unutmamalıyız (iyi eğitimli sporcular için aylar hatta yıllardan bahsediyoruz) Tutarlılık esastır: Tam olarak yararlanmak için haftada üç kez 40 dakika minimumdur. dayanıklılık motor aktivitesinin sunduğu faydalar.

Yüksek oksijen tüketimi, aerobik dayanıklılığın önemli rol oynadığı disiplinlerde (bisiklet, yüzme ve dayanıklılık koşuları, kros kayağı vb.) bile şüphesiz bir avantajdır. Açıkçası, onu iyileştirme yöntemleri, bireysel eğitimin derecesine, motivasyona ve belirlenen hedeflere göre değişir.

SÜREKLİ YÖNTEMLER: Kesintisiz ve sabit hızda gerçekleştirilecek

UZUN, YAVAŞ VE ÇOK UZUN

Aerobik antrenmanın en klasik şekli, belirli bir süre boyunca belirli bir çabayı sürdürmekten oluşur; yarışa göre kesintisiz ve sabit bir hızda ilerler.

"Yoğunluk", "bireyin performans düzeyine göre ayarlanmalıdır. Bu nedenle hız gibi öznel parametrelerden bahsetmek yararsızdır; tam tersine, en çok kullanılanı kalp atış hızı olan herkes için geçerli olan referansları dikkate almak gerekir.

Kardiyorespiratuar sistemin maksimum verimle çalışması ve organizmanın aerobik dayanıklılığını artıracak şekilde uyarılması için teorik maksimum kalp atış hızının (HR Max) %65 ile %90'ı arasında antrenman yapmak gerekir.

Örneğin, Cooper'ın formüllerini kullanarak, 35 yaşındaki bir erkek için optimal aerobik bölge hesaplaması şöyledir:

Maksimum kalp atış hızı: 220 yaş = dakikada 185 atış (Bpm).

185'in (0,65 x 185) %65'i 120 Bpm'dir

185'in (0.90 x 185) %90'ı 167 Bpm'dir.

Antrenman yaparken, söz konusu 35 yaşındaki bu nedenle kalp atış hızını 120 ile 167 Bpm arasında tutmaya çalışmak zorunda kalacak.

Antrenman sırasında nabzınızı kontrol etmek için nabız monitörü kullanabilir veya manuel olarak ölçebilirsiniz.Manuel tespit durumunda nabzın bilekten veya boyundan ölçülmesi gerekir, nabız iki parmakla değil iki parmakla algılanmalıdır. başparmak: 15 saniyeye kadar sayın, 4 ile çarpın ve dakikadaki vuruş sayısını elde edeceksiniz.

Kalp atış hızına alternatif, daha az objektif olsa da, çabanın algılanmasıdır. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, optimum yoğunlukta egzersiz yapmak için iyi bir strateji, orta dereceden (hafif terleme) geçen bir efor aralığında kalmaktır. yaygın ve cilt kızarıklığı) orta derecede şiddetliye kadar ve ötesinde değil (nefes darlığı asla oluşmamalıdır, bunun yerine iyi bir berraklık ve eğitim partneri ile sohbet etme kabiliyetini korumaya çalışacağız).