Tam olarak gerekli olmaları nedeniyle, omega 3'ün besin alımı ihmal edilmemelidir; bu nedenle, onları içeren en iyi tariflerin periyodik olarak kullanılması tavsiye edilir.
Hatırlamak:
- Omega 3'lerin birçok hayati işlevi vardır ve herhangi bir eksiklik sağlığa çok zararlı olabilir;
- Kesin olmak gerekirse, tamamen gerekli olan tek omega üç, vücudun (enzimler yoluyla) EPA ve DHA elde edebildiği ALA'dır.Öte yandan, bu yetenek yaşlanma, belirli ilaç tedavileri, yeme bozuklukları ile tehlikeye girebilir. ve diğer faktörler;
- Omega 3'ler oksijene, serbest radikallere, ışığa ve ısıya karşı çok hassastır.
Omega üç açısından zengin bir diyet için en iyi tarifler, "bitmiş yemekte" daha yüksek seviyelerde ALA, DHA ve EPA içerenlerdir. Bu özellik, hammadde türü ile işleme tekniği arasındaki birlikteliğin sonucudur.
temel omega 3'leri içerir:
- Alfa linolenik asidin (ALA) birincil kaynakları: bitkisel kaynaklı yağlı gıdalarda bulunurlar. Bazı tohumlarda ve özellikle "canlı" kısımlarında (mikrop veya embriyo) bol miktarda bulunurlar. İkinci olarak, etli meyvelerde, sebzelerde vb. de bulunurlar;
- Eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asidin (EPA ve DHA) birincil kaynakları: esas olarak balıkçılık ürünlerinde (balık, kabuklular ve yumuşakçalar) ve alglerde (tek hücreli ve çok hücreli) bulunurlar.
Not: Besinler açısından özellikle zengin olan yağlar, hem hayvansal hem de bitkisel temel omega-üç yağ asitlerinin kaynaklarından elde edilebilir. Öte yandan, ALA, EPA ve DHA açısından en zengin yiyecekleri seçmek yeterli olmayabilir.
. Omega 3 açısından zengin besinler kısa süreli ve her şeyden önce depolanmalıdır:- Soğukta (mümkünse sıfırın altında daha iyi);
- Karanlıkta;
- Hermetik olarak kapatılmış.
Not: Yağları antioksidanlar ve özellikle E vitamini ile zenginleştirmek çoğu zaman gereklidir.
- "Temas oksidasyonunu" önleme: oksijene (havada bulunur) ve serbest radikallere (gıdanın kendisinde bulunur) ek olarak, ana oksidasyon kaynağı (esas olarak vitaminleri, yağları ve mineralleri etkiler) metallerle temas ile temsil edilir. Esas olarak kesme (bıçak, dilimleme bıçağı, kasap testeresi vb.) ve depolama (kaplar vb.) sırasında gerçekleşir.Günümüzde paslanmaz çelik yaygın olarak kullanılmaktadır ve diğerlerinin yanı sıra en az "azaltıcı" olarak kabul edilmektedir. Buna değmez ama bu açıdan seramik (bıçaklar için) ve sentetik polimerler (kaplar için) gibi yenilikçi malzemelere odaklanmak tercih edilir;
- Pişirme: Omega 3'ün bütünlüğünü korumak için (mümkünse) çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Yoğun pişirme, omega 3'ü neredeyse anında yok eder, ancak orta derecede pişirme genellikle daha uzun sürer (benzer bir etkiyle). Birkaç dakika boyunca 100°C'nin üzerine çıkılmaması tavsiye edilir.
- Dağılmayı önleyin: Omega üç açısından zengin yiyecekleri yağda koruyarak bunlar seyreltilir ve kaybolur. Yağlar suda çözülmese bile, kaynama sırasında da aynısı olur (yüzeysel "delikler" olarak görünürler).
İlk yemekleri yapmak için haşlanacak tohumlar ağırlıklı olarak chia, keten ve soyadır. Onlardan temel hamurlar için yaygın olarak kullanılan bir un elde ederiz:
- Mayalı olanlar (ekmek) için ayrıca bir parça unun glütenli kullanılması gerekir;
- Makarna için gerekli değildir, ancak glütensiz karışım pişirmeye karşı daha az dirençlidir.
Fındık ve kenevir tohumları atıştırmalık veya un şeklinde yenebilir.
Omega 3 yönünden zengin tohumların tamamı sıkılarak, garnitürlerde çiğ olarak kullanılabilecek bir yağ elde edilir; öte yandan, hepsinin tadı çok hoş değil (özellikle kivi, yaban mersini ve asma).
