Genellikle, protein gereksinimi - yani organizmanın sağlığı için gerekli olan protein miktarı - olağan beslenme yoluyla kolayca köprülenir. Ancak protein miktarı herkes için aynı değildir; büyüyen denekler, yaşlılar, sporcular ve bazı hastalar, yetişkinlerden ve yerleşik insanlardan daha fazlasına ihtiyaç duyar. Ayrıca, bu besinlerin gıdalarda hemen hemen her yerde olduğu doğruysa, hepsinin "tam" olmadığı da aynı derecede doğrudur; bu "tamlık" Biyolojik Değer olarak adlandırılır ve nispi amino asit profili değerlendirilerek ölçülür. proteinler, daha eksiksiz, YÜKSEK biyolojik değere sahip olduğu söylenir ve yumurta, süt ve türevleri (dolayısıyla yoğurt, ricotta, peynir vb.), et ve balık ürünlerinde bulunur.
Artan protein gereksiniminin çözümünün mümkün olduğu kadar çok protein tüketmek olduğuna inanmak yanlıştır, aslında bu besinlerin aşırı kısımları (>30g) bağırsaklar tarafından iyi emilmez ve bu nedenle kısmen dışkıyla atılır.
Pratik olarak, iyi bir protein emilimine sahip olmanın sırrı, daha fazla öğün yemek, ancak daha az miktarda yemek yemektir; bu durumda, kahvaltı ve ara öğünlere konacak bazı tek porsiyonlu yiyecekler özellikle uygun hale gelir. Açık bir örnek vermek gerekirse, kahvaltıda yoğurda EVET, akşam yemeğinde BÜTÜN Floransa bifteğine HAYIR.
günlük toplamlar. Aksine, diğer iki ana öğün (öğle ve akşam yemeği) enerjinin yaklaşık %40 ve %35'ini sağlamalıdır; aynı zamanda, ara öğünler (2-3 ara öğün) toplam enerjiye yalnızca kalan %10'luk kısım için katkıda bulunur. (%25'e kadar) Kalori Bu nedenle, matematik bir "görüş" değilse, "kalori miktarı" kriterine uyarak, kahvaltı ana öğünden çok ikincil bir öğün gibi görünür. Bununla birlikte, önemi matematiksel bir mekanizmadan ziyade metabolik bir mekanizmada yatmaktadır.
Kahvaltının amacı, önceki akşam yemeğinin sonundan itibaren süren bir orucun ardından vücudu yenilemektir.Prensip olarak, günün son öğününün 19:30 ile 20:30 arasında yenildiğini ve bir sonraki kahvaltının sabahın erken saatlerinde yapıldığını varsayarsak. 7:30 ile 8:30 saatleri arasında bir yer, bu zaman dilimi yaklaşık 11-13 saate karşılık gelmelidir. Mantıken, kahvaltının günlük kalorinin %15'inden fazlasını sağlaması gerektiğini söylemeye gerek yok (söylemeyi unutmayın: "kralın kahvaltısını, prensin öğle yemeğini ve fakir bir adamın akşam yemeğini yemek"?); ayrıca sirkadiyen döngüleri gözlemleyerek insülin salgılanması ve periferik alımının günün bu saatlerinde öğleden sonra veya gece yerine daha fazla olması nedeniyle. Yine de sabahları (belki sinir veya zaman sorunları nedeniyle) Ortalama bir insan, büyük porsiyonları kolayca tolere etmez ve onları öğle veya akşam yemeklerinde tüketmeyi tercih eder.Ayrıca, gece orucunun kasıtlı olarak sınırlı enerji harcaması koşullarında gerçekleştiği unutulmamalıdır (aslında, bazal metabolizmaya tekabül eder) ; , kesinlikle vücudun daha aktif ve savurgan olduğu "sabah, öğleden sonra veya akşam yoksunluğu dönemleri ile karşılaştırılamaz. iştahın artması (açlığa dönüşen) ve sonraki öğünlerde porsiyonları aşmak; pratikte, bu enerjiyi kahvaltıda almamak, daha sonra öğle veya akşam yemeklerine eklenir ve fazla kalori nedeniyle yağ birikintileri artar.
Bunlar, sabah öğününün önemini haklı çıkaran ve aynı zamanda büyüklüğünü toplamın yüzde 15'i ile sınırlayan nedenlerdir.
organizmanın ana anabolik aracısıdır, ancak belirli moleküllerin dokulara girişini kolaylaştırarak yağ birikiminden de sorumlu olur.Sabahları besinleri daha iyi metabolize etme yeteneği aynı zamanda daha düşük yağ depolama eğilimine tekabül eder. bu yüzden kahvaltıda günün diğer öğünlerinden ziyade daha tatlı yiyecekleri yoğunlaştırmak için kullanılır (şekerler insülin salgılanmasından sorumlu ana besinlerdir); ayrıca beynin glikoz (şeker) üzerinde çalıştığını unutmayın, bu nedenle karbonhidratlar asla eksik olmamalıdır. sabah öğününde (özellikle kahvaltıdan önceki uzun oruç göz önüne alındığında).
Bununla birlikte, insanların beslenme ihtiyaçları aynı DEĞİLDİR ve özellikle bazı durumlarda (girişte tahmin edildiği gibi), kahvaltı, proteinler, aynı zamanda lifler, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin bileşiklerinin kotasına ulaşmak için temel bir an haline gelir. .
Özetle, bazı insanlar için (esas olarak çocuklar, yaşlılar, sporcular ve bağırsak emilimi ile ilgili hastalıklardan muzdarip olanlar, ancak sadece değil…) sabahları makul miktarda süt ve yoğurt tüketmek bir "alışkanlık" dır. az söylemek akıllı. Bu yiyeceklerden bahsediyorum, çünkü istatistiksel olarak ilk öğünde en çok hoş karşılananlar olmalarına ek olarak, bunlar "mükemmel bir protein, riboflavin (B2 vitamini), kalsiyum ve (yoğurtta) probiyotik kaynağı; ayrıca yoğurtla ilgili olarak, 125 ve 150 gr'lık porsiyonlarda dağıtılır, kapı dışında dahi rahatlıkla tüketilebilir.
Protein açısından zengin besinler farklıdır ama bazıları için tütsülenmiş et, yumurta, konserve ton balığı veya beyaz etleri uyanır uyanmaz tüketmek sorun değilse, herkese düzenli olarak bir tabak kavrulmuş karides veya Venedik ciğeri yemeye davet ediyorum. .. sabah 7 : 30'da!
O halde hayvansal kaynaklı gıdaların tüketiminin tek besinsel dezavantajının kolesterol ve doymuş yağ alımı olduğunu düşünürsek, süt ve yoğurt bir kez daha son derece faydalıdır. Aslında, bir dilim eti tamamen yağdan arındırmak veya bir yumurta sarısını kolesterolden yoksun bırakmak imkansız olsa da, endüstriyel düzeyde herhangi bir süt türünü (hatta çok etkili bir şekilde) yağsız bırakmak mümkündür; bu, lipid bileşeninden yoksun bırakıldığında olur. kandaki kolesterol artışını destekleyen moleküllerden neredeyse tamamen yoksun bir besindir.
O zaman bu gıdaların küresel olarak tolere edilmediğini belirtmek gerekir, nüfusun bir kısmı sütten kesildikten sonra bağırsak laktazını tutmayarak bu şekere karşı toleranssız hale gelir.Bu insanlar için normal süt tüketmek pratikte imkansızken, (laktoz içeriğini azaltan "laktik bakteriler tarafından gerçekleştirilen hidroliz" sayesinde) yoğurt, kefir, süzme yoğurt, ayran vb. gibi tüm fermente ürünleri daha iyi tolere ediyor gibi görünmektedir (öznelliğe bağlı farklılıklar ile).
Kısacası, tam tahıllı, ballı, taze meyveli ve yağlı tohumlu iki yoğurt, protein (tamamen emilebilir), şekerler, yağlar, su, mineral tuzlar, vitaminler ve diyet lifi ihtiyaçlarını büyük ölçüde karşılayabilen lezzetli bir kahvaltıyı temsil eder. genel nüfusun.
