gerilmiş), diğeriyle çömelirken.
Bazı yönlerden sporcular tarafından çokça uygulanan başka bir egzersizi andırır: Bir destek yüzeyinin (bir sıra veya sandalye gibi) önünde dik bir pozisyonda durmayı ve bir ayağını üzerine koymayı içeren Bulgar bölünmüş çömelme. hafifçe bükülü), ardından destek ayağının dizini bükün ve gövde aşağıdayken alçaltın.
Bu nedenle fark, karides çömelmede arka ayağın kaldırılması, Bulgar bölünmüş çömelmede ise bir bank veya sandalyeye yerleştirilmesidir. Bu nedenle birincisi daha fazla beceri ve çaba gerektirir ve bu da biraz daha fazla eğitim ile sonuçlanır.
sol ayağınızda, diğer bacağınızı arkanızdan bükün ve aynı taraftaki elinizle kaldırılmış sağ ayağı kavrayın.
İpucu: Hareket sırasında dengede kalmak için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Diz ile zemin arasında amortisör görevi görmesi için zemine bir yastık da yerleştirilebilir.
. Aslında, alçalırken, kuadriseps ve kalça kasları inişi kontrol etmek için eksantrik olarak (gererek) çalışır. Ancak ayağa kalktığınızda, güçlü bir şekilde kasılmaları gerekir. Bu arada, egzersiz süresi boyunca, hamstringler ve çekirdek, hareketi dengelemek ve yumuşatmak için çalışır.
Ayrıca, tüm tek bacak egzersizleri gibi, denge ve stabilite oluşturmaya yardımcı olur. Ancak, en eğitimli insanlar için bile ilk başta bunu yapmak kolay olmayabilir.Çömelme ne kadar derine inerseniz, sallanmak o kadar cazip olur.Bu, bazen titrerseniz veya dengenizi kaybederseniz endişelenmeyin. . . . Pratik yaptıkça, dengeleyici kaslarınız bu zorluğun üstesinden gelebilecektir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bunun gibi tek bacak veya tek kol egzersizleri (tek taraflı egzersizler olarak da bilinir) vücuttaki dengesizlikleri dengelemeye yardımcı olabilir. aslında, daha az güçlü tarafta daha fazla güç inşa edilir.
. Özellikle her iki taraf da tüm vücudu kendi kendine kaldırıp indirmeye çalıştığından, egzersiz kalça ve diz eklemlerinde çok fazla hareketlilik gerektirir. Özel durumunuz için en uygun hareket aralığı ile başlamak en iyisidir ve zamanla kalçalarınızı ve dizlerinizi daha fazla bükebileceksiniz.
Ayrıca denge, hassasiyet ve koordinasyon gerektirdiği için belirli bir zorluk derecesi içerir.
Diz yaralanması geçirmiş, hareket kabiliyeti kısıtlı ve diz ve/veya kalça ekleminde ağrı şikayeti olanlar için uygun değildir.
Her durumda, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuzun ve kişisel antrenörünüzün tavsiyesini almak her zaman iyidir.
) hareketi: bu egzersizi çok daha zorlu hale getirmenin kolay bir yolu. Kendinizi 3'e kadar sayarak yere indirin, aşağıda kısaca duraklayın ve ayağa kalkın.2. Aşırı Yük
Arka bacağınızı iki elinizle tutmak yerine sadece birini kullanın. Diğerinde, bir dambıl veya kettlebell tutun.Bu, ekstra direnç katacak ve kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayacaktır.
.jpg)
