"Karbonhidratlar
Karbonhidratların işlevleri
Karbonhidratlar, özellikle yoğun fiziksel aktivite sırasında ana enerji kaynağımızı oluştururlar, ayrıca plastik bir işlevi vardır ve nükleik asitlerin ve sinir yapılarının oluşumunda görev alırlar.
Glikoza dönüştürüldükten sonra karbonhidratlar üç farklı metabolik sürece girebilir:
hücreler tarafından enerji için kullanılabilirler
karaciğer ve kas rezervlerinde glikojen şeklinde depolanabilirler.
glikojen depoları doymuş ise yağa dönüştürülebilir ve bu şekilde depolanabilirler.
Amino asitler, vitaminler ve esansiyel yağ asitleri vardır, ancak esansiyel karbonhidratlar yoktur.Bununla birlikte, karbonhidratların vücudumuzdaki rolü temeldir. Tek başına merkezi sinir sistemi, işlevlerini en iyi şekilde yerine getirmek için günde yaklaşık 180 gram glikoza ihtiyaç duyar. Bazı kan hücreleri (kırmızı kan hücreleri) ve adrenal medulla da birincil enerji kaynağı olarak yalnızca glikoz kullanır.
Vücudumuz gerektiğinde bazı amino asitlerin karbonlu iskeletinden ve yağlarda bulunan gliserolden başlayarak glikoz elde edebilir. Aşırı glikoz eksikliği (uzun süreli açlık) koşullarında bu süreç, organizma için ciddi sonuçlarla kan pH'ını düşüren keton cisimleri olan toksik maddelerin oluşumuna yol açar.
Kan şekeri regülasyonu
Glisemi, kanda bulunan glikoz miktarını (mg/dl) temsil eder. İnsan organizması, diyette tüketilen karbonhidrat miktarından bağımsız olarak, gün boyunca (yaklaşık 70 mg / dl açlık) nispeten sabit tutabilen bir dizi mekanizmaya sahiptir.
Karaciğer, düzenleme süreçlerinde yer alan ana organdır: kan şekeri düştüğünde hepatositlerde bulunan glikozu serbest bırakır, yükseldiğinde onu glikojen şeklinde depolar. Bu, kas protein depolarının sağlam kalmasını sağlar.
Karbonhidrat fazlalığı, glisemik indeks
Genellikle sanayileşmiş ülkelerin beslenmesi karbonhidratlar açısından çok zengindir. Özellikle, ikincisinde, basit karbonhidratlardan, yani gıdaları tatlandırmak için hazırlama sırasında eklenen mono ve disakkaritlerden yaygın olarak yararlanılmıştır.
Glisemik indeks (GI), 50 gram karbonhidrat alımını takiben kan şekerinin yükselme oranını temsil eder. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, karbonhidratların emilimi o kadar hızlı olur.
Basit şekerler (yüksek GI) dolaşıma çok hızlı bir şekilde girer ve "aşırı insülin üretimine" sahip olmayı gerekli kılar, bu da uzun vadede üretiminden sorumlu hücrelerin (diyabet) işlevsel olarak azalmasına neden olabilir. Kandaki ani düşüş Konuyu yormanın yanı sıra takip eden glikoz, onu daha yorgun ve daha az konsantre hale getirir, açlık uyarısının erken başlamasına neden olur ve böylece kolayca obeziteye yol açabilecek bir kısır döngüye girer.
Karbonhidratlar - Kimya, Fonksiyonlar, Taşıyıcı Gıdalar
Video oynatırken sorun mu yaşıyorsunuz? Videoyu youtube'dan yeniden yükleyin.
- Video Sayfasına Git
- Sağlıklı Yaşam Hedefine Git
- youtube'daki videoyu izleyin
Karbonhidrat eksikliği, yüksek proteinli diyetler
Yüksek karbonhidratlı bir diyetin olumsuz sonuçları göz önüne alındığında, son on yılda birçok çok düşük karbonhidratlı diyet modeli önerilmiştir.Ancak karbonhidratlardaki aşırı azalmanın yan etkileri yoktur.
Protein ve yağların fazlalığı hiperkolesterolemi, karaciğer ve böbrek hastalıkları ve bazı kanser riskini artırır.Ayrıca aşırı karbonhidrat eksikliği durumunda (tedavi edilmeyen şeker hastalarında olduğu gibi) keton cisimleri oluşur ve bu da kanı asitleştirir ve kansere yol açabilir. koma.
Bu nedenle, herhangi bir a priori dışlamadan, çeşitli besinlerin alım seviyeleri arasında doğru dengeyi bulmak gereklidir.
Kaç karbonhidrat?
Hem karbonhidrat fazlalığının hem de eksikliğinin tehlikesini gördük.
Akdeniz diyeti günlük kalori alımının %55-65'i arasında değişen bir karbonhidrat alımı sağlar.Aynı zamanda basit şekerlerin tüketimi toplam günlük enerjinin %10-12'sini geçmemelidir.
Bununla birlikte, gıda alanındaki en son araştırmaların ışığında, bu aralığın alt sınırına bağlı kalmanızı, yani günlük toplam enerjinin %50 ila %55'i arasında karbonhidrat verilmesini ve günlük karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılmaya çalışılmasını öneriyoruz. mümkün olduğunca karbonhidratlar. basit.
Bu nedenle sebze ve şekersiz meyve gibi lif bakımından zengin gıdaların tüketimine yeşil ışık. Ekmek, makarna ve pirinç gibi nişastalı gıdalar için sarı ışık; rafine şekerler (bal, şeker, glikoz ve glikoz şurubu ve maltoz gibi türevler) için kırmızı ışık.
Karbonhidratlar ve spor
Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudumuz artan enerji taleplerini karşılamak için neredeyse sadece glikoz kullanır.Bu nedenle sporcunun diyetinin doğru miktarda karbonhidrat sağlaması çok önemlidir. Ancak dayanıklılık sporları ile güç sporları arasında bir ayrım yapılmalıdır.
İlkinde (bisiklet, yürüyüş, kros kayağı, koşu vb.) önerilen günlük alım miktarı, ikincisinde (egzersizlerin sıklığına ve süresine bağlı olarak) toplam enerjinin %55-65'ine eşitse, sedanter nüfus için önerilen aralıklarda (%50-55), varsa protein alımını artırarak kalmakta fayda var.
Ayrıca bakınız: Diyet ve karbonhidratlar
Yapay tatlandırıcılar
F ruktoz
karbonhidratlar
