Akşam yemeğinde veya uykudan önce gelen şişte karbonhidrat alımı aslında pek çok antrenör, kişisel antrenör ve beslenme uzmanı tarafından hala tavsiye edilmiyor. "Varsayılan" neden, özellikle hormonal eksenlere atıfta bulunarak metabolik bir yapıya sahip olacaktır. Kısacası, akşamları karbonhidrat almak, kilo alma eğilimini ve hiperglisemiye yatkınlığı artıracaktır - tip 2 diyabet için risk faktörü ve hipertrigliseridemi ile doğrudan ilişkilidir.
Mantıklı bir temeli olmasına rağmen yine de kavramsal bir çarpıtmadır; aşağıda nedenini daha iyi anlayacağız.
enerjik üçlüler (karbon, hidrojen, oksijen). Farklı şekillerde sınıflandırılabilecek birçok tür vardır, örneğin: karmaşıklık temelinde (monosakaritler, disakkaritler, oligosakkaritler, polisakaritler), suda çözünürlük, monomerik yapı, polimerik organizasyon, monomerler arasında araya giren herhangi bir kimyasal bağın türü. (bağın konumu ve doğası) ve insan için göreceli kullanılabilirlik, vb.
Bitkisel, hayvansal ve mantar kökenli karbonhidratlar bilinmektedir. Sindirilebilir ve emilebilir olanlar 3.75 kcal / 1 g sağlarken, mevcut olmayanlar - özellikle bitkisel kaynaklı - prebiyotiklerin besleyici rolünü (bağırsak fizyolojik bakteri florası için enerjik substrat) gerçekleştirir.
Teknik olarak gerekli olmasa da insan vücudunda en bol bulunan glisit - çünkü bir dereceye kadar, belirli koşullar altında ve belirli bir süre boyunca endojen olarak üretilebilir - glikozdur. Temel bir besin olmadığı gerçeği yanıltıcı bir kavram olabilir. Birçoğu, tam da bu nedenle, çok önemli bir besin olmadığını düşünüyor; aksine, hayatta kalmayı garantilemek için organizmanın bir neo-glukojenez sistemi (amino asitler, gliserol ve laktik asit gibi diğer substratlardan glikoz üretimi) geliştirmesi ve iki farklı stok (glikojen, bir polimer şeklinde) oluşturması gerekiyordu. Glikoz): biri karaciğerde, kan şekerini sabit tutmak için - beynin çalışması için gereklidir - ve diğeri iskelet kaslarına özgüdür. Böbrekler ayrıca küçük karbon hidrat stokları içerir.
Glisitlerin eksojen kaynakları, dolayısıyla gıdaları bitkisel kökenlidir. Çözünebilir karbonhidratların, basit veya disakkaritlerin ilkel kaynakları, meyve (narenciye, elma, armut vb.), sebzeler (kabak, kuşkonmaz, pazı vb.), süt ve bal olarak kabul edilir. Tahıllar (buğday, pirinç, mısır vb.), baklagiller (fasulye, nohut, mercimek vb.), yalancı tahıllar (kinoa, amaranth, karabuğday vb.), yumru kökler gibi nişastalı tohumlar çözünmeyen, dolayısıyla karmaşık karbon sağlarlar. nişastalı (patates, tatlı patates, manyok vb.) ve bazı nişastalı meyveleri (kestane ve ekmeklik gibi) hidratlar, uygun sindirilebilirlik için bunların pişirilmesi gerekir.Açıkçası, bu bileşenleri içeren tüm türetilmiş veya işlenmiş gıdalar karbonhidratlar ve sentetik şekerler sağlar.
Glikozun önemi, işleyişi ve hayatta kalması bu enerji substratının hemen (veya hemen hemen) mevcudiyetine bağlı olan glikoza bağımlı dokuların varlığından kaynaklanmaktadır.Bu, merkezi sinir dokusu, kırmızı ve beyaz kan hücreleri ve kemik iliği, adrenal medulla, retina, testisler ve kristalin lens, kas dokusu gibi diğerleri (özellikle lifler I ve ara ürünler açısından zengin), yağ asitleri ve dallı zincirli amino asitler kullanarak bile "az ya da çok" doğru şekilde işlev görebilir.
Bu makaleyi anlamak için çok önemli bir noktadır.Glikoz bağımlı dokular için önemi göz önüne alındığında, bu hücrelere girişi, GLUT ailesinden, özellikle GLUT- membran taşıyıcılarının varlığı sayesinde herhangi bir hormona ihtiyaç duymadan doğrudan gerçekleşir. 1 ve GLUT-3. Tersine, glikoza bağımlı olmayan dokularda, özellikle iskelet kasında, GLUT-4 yaygındır ve insülin adı verilen bir hormonun varlığını gerektirir. İnsüline bağımlı dokularda bu hormon bu nedenle GLUT-4 taşıyıcısının anahtarı olarak işlev görür.
Şimdi insülinin kısa bir tanımına ve metabolizma üzerindeki etkilerine dönelim.
- pankreasın endokrin kısmı tarafından salgılanır. Üretimi, gıda alımı ve üç kalorili makrobesin (monosakaritler, amino asitler ve yağ asitleri) ve etil alkolün bağırsak emilimi ve eklenen enerjik makrobesin miktarı ve ikinci olarak bileşimi ile uyarılır.Unutulmamalıdır ki karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, hormonun salgılanması üzerinde farklı bir etkiye sahiptir; örneğin, aynı kısım için rafine karbonhidratlar ve alkol en etkili gibi görünmektedir. Bu önemlidir, ancak temel bir faktörü, yani yiyeceklerin ve öğünlerin karışık bir bileşime sahip olduğunu ve dolayısıyla değişken bir sindirim ve emilim süresine sahip olduğunu hesaba katmaz; besinlerin kana girme süresi ne kadar uzun olursa, insülin üretme uyarısı o kadar düşük olur. Örneğin lifler, yağlar ve proteinler karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
İnsüline bağımlı dokular için ayrılan insülinin işlevleri şunlardır: glikozun ve hücresel kullanımının, amino asitlerin, yağ asitlerinin ve potasyumun kandan hücrelere girişine izin vermek veya bunları iyileştirmek; protein dokularının, glikojen rezervlerinin ve yağ dokusu stoklarının yapımını teşvik eder ve yıkımını engeller; yağ asitlerinin lipoliz (yağ yağlarının enerji amacıyla bölünmesi) ve hücresel enerji tüketiminin azaltılması; hücre farklılaşmasını optimize etmek; kolesterol üretimini teşvik etmek; yemeklerden sonra tokluk hissine katkıda bulunur. Yukarıda bahsedildiği gibi, insülin, hücreler tarafından alınabilmesi için GLUT-4 adlı bir taşıyıcıya bağlanmalıdır.
Tüketilen besinlerin miktarı, bileşimleri, insülin üretimi ve dokular üzerindeki etkisi, vücut bileşimi - yağsız kütle / yağ kütlesi oranı ve bunların kapsamı ile yakından bağlantılı faktörlerdir.
Birkaç yıldan beri, biyoritm çalışmaları, hormonların ve nörotransmitterlerin 24 saat boyunca üretim, salınım ve metabolizma çeşitliliğini vurgulamıştır.Bu kimyasal aracılar, yemek, oruç, fiziksel antrenman gibi dış uyaranlardan etkilenebilir. , ışık vb; psikolojik stres, gebelik vb. gibi içsel; veya "neredeyse" tamamen bağımsız olun. Bununla birlikte, herkes için, ilgili kan seviyelerinde az çok önemli bir dalgalanma belirleyen bir tür tutum, gerçek bir yatkınlık vardır. Bazen uyku sırasında artan somatotropin (GH veya büyüme hormonu) durumunda olduğu gibi çok önemli bir varyasyonken, diğerleri için, örneğin sabah saatlerinde testosteron artışı durumunda neredeyse marjinaldir.
Ama dediğimiz gibi esas olarak yemeklerden etkilenen insülin neye girer? Basit. İnsülinin etkisine ilişkin içgörüler, glikozun, dolayısıyla diyet karbonhidratlarınınkiyle yakından bağlantılı olan metabolizmasının, akşamları yerine sabahları daha etkili olduğunu ortaya çıkarmıştır.Hedef dokuların duyarlılığı esas olarak fayda sağlayacaktır, dolayısıyla aracının kimyasal yapısı veya pankreas üretimi değil.
Daha iyi bir insülin duyarlılığı şunları belirler: insülin ve tokluk gliseminin daha kısa kalıcılığı, dolayısıyla daha "yağsız" bir glikoz metabolizması ve bunun sonucunda lipogenezin azalması (adipoz dokusunda birikecek yağların üretimi), lipoliz ve sonrasındaki inhibitör kapasitenin azalması. Yağ asitlerinin hücresel kullanımı. Tersine, kolayca anlaşılabileceği gibi, olumsuz bir etki elde edilecektir.
Gece saati ve kalori tüketimi
Belirli ihtiyaçları veya alışkanlıkları olmayan yerleşik bir insandan bahsetmişken, gecenin gündüze kıyasla en düşük kalori harcamasıyla karakterize olduğu inkar edilemez.
Akşam yemeği günün son ana öğünüdür, yani -uyku öncesi ara öğün olmadığında- gecenin dinlenmesini sağlayan öğündür.Biliyoruz ki her öğünün bir "işlevi" vardır, bu da onu harekete geçirecek aktiviteleri desteklemektir. Ancak bunlar arasında basit kaslar dışındaki doku ve organların işleyişini ve yer değiştirmesini unutmamalıyız, dolayısıyla hareketsiz haldeyken bile vücudun suya, proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, vitaminlere, minerallere ihtiyacı vardır. , vesaire. Öte yandan, mantıksal olarak, motor aktivite daha düşük olduğu için toplam enerji tüketimi gününkinden daha düşüktür. Aslında, kaslar, yiyeceklerle verilen kalorilerin çoğunu tüketir ve bu "boşluk", günlük yaşamı karakterize eden hareket düzeyiyle birlikte artar ve azalır.
Organizma esas olarak glikoz üzerinde çalıştığından, diyet kompozisyonunun büyük bir kısmı (toplam enerjinin yaklaşık yarısı) karbonhidratların varlığı ile karakterize edilir. Bununla birlikte, yukarıdakilere uygun olarak, takip eden kalori harcaması azalacağından, bunlar akşam yemeğine konmamalıdır. Bu nedenle, mantıksal olarak, glisitler daha büyük bir enerji harcamasından önceki saatlerde, yani sabah ve öğle yemeğine kadar dağıtılmalıdır.
Bu argümanların her ikisi de kusursuzdur; ancak bunlar "eksik", yanıltıcıdır, çünkü analiz edilen koşullara karşıt düşünceler eksiktir. Detaya girelim.
veya hiperglisemi eğilimini normalleştirmek için.Diyet kompozisyonunun temel olarak motor aktiviteye göre değiştiğini belirterek başlayalım.Bu nedenle, hareketsiz bir kişi için doğru olan bir sporcu için yanlış olabilir ve bunun tersi de olabilir.
İkinci olarak, bu makaleyi okuyan ve daha kolay kilo vermek için çözüm arayanlara şunu netleştiriyorum: yağ dokusunun artması veya azalması esas olarak enerji dengesi tarafından verilir; kalori açısından, tükettiğimden daha fazla yersem şişmanlarım ve daha az yersem kilo veririm. Bu, eğer enerji farkı önemliyse, besin dağılımından bağımsız olarak gerçekleşir. Bununla birlikte, insülinin hormonal etkisinin, kan konsantrasyonlarının aşırı ve çok uzun süre olduğu ve özellikle çok fazla enerjik besinlerin varlığında sorunlu hale gelebileceği yadsınamaz.
Glikoz bağımlı dokulardan bahsettiğimizde önce merkezi sinir sisteminden bahsettik; Bunun nedeni, bir sedanterin günlük kan şekerinin yaklaşık yarısının bu dokular tarafından, toplamda yaklaşık 120 g/gün tüketilmesidir. Herkes uykunun önemli bir an olduğunu bilir, ancak çok azı nedenini bilir. Uyku sırasında beyin dinlenmez, yeniden şarj olur. Bu nedenle bu karmaşık süreç, son akşam yemeği ve karaciğer regülasyonu ile beslenen kan şekerinin tam desteğine ihtiyaç duyar - glukagon, insülin "antagonisti" gibi diğer hormonların aracılık ettiği bir süreç olan glikojenoliz yoluyla. Bu, yetersiz beslenme koşullarında akşam yemeğinden karbonhidratların çıkarılmasının herhangi bir olumsuz etkisi olmayabileceği anlamına gelir; Bu, düşük kalorili kilo verme diyeti yapıyorsanız ve özellikle düşük karbonhidrat türüyse (düşük karbonhidrat içeriği) değişebilir. Bu durumda uyku kaybı ve iyileşme eksikliği gibi yan etkiler nadir değildir.
Spor tutkunları için durum daha da farklıdır. Özellikle aerobik aktivitelerde glikoz tüketimi ve bununla birlikte kas glikojen tüketimi çok yüksektir. Bu nedenle, bir yemekten sonra gıda karbonhidratlarını açgözlülükle hatırlatan ve egzersizin neden olduğu kaybı telafi eden bir borç yaratılır.Bir sonraki öğünün karbonhidratları yetersizse, karaciğerin glikojen yeniden şarjı da tehlikeye girer (glisemik bakım için gerekli) ve artan Neoglukogenez süreci.Ayrıca, söz konusu yemek karbonhidratsız bir akşam yemeğinden oluşuyorsa, performansta nispi bir düşüşle kas iyileşmesinin kendisi de tehlikeye girer.Bu nedenle egzersiz sonrası karbonhidratlar çok önemlidir ve akşam yemeğini hafifletmek isteyen, eğitim sırasında ve hemen sonrasında almak mümkündür - özellikle öğleden sonra veya akşam yerleştirilirse.
ve bozulmuş karbonhidrat metabolizması ile, vücudun toplam dengesini korumak için günün geri kalanında yeterli miktarda karbonhidrat dağıtıldığı sürece akşam yemeği karbonhidratsız da yapılabilir.
.jpg)
