DİKKAT! Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin yazarı, kendisini söz konusu beslenme sistemi için neyin gerekli olduğunu bildirmekle sınırlayarak, herhangi bir yorum yapmaktan kaçınır ve buna uyulmasını tavsiye etme veya tavsiye etme niyetinde değildir.
Doğru miktarda makro besin almak için Dr. Sears iki farklı sistem geliştirmiştir:
- Avuç içi el sistemi;
- Blok sistemi.
Son olarak, iki yumruğunuzun hacmine eşit miktarda meyve ile yemek sonlandırılacaktır. Makarna veya ekmekten vazgeçmek istemiyorsanız, sebze miktarını azaltın ve meyveyi yumruğunuz kadar makarna veya ekmekle değiştirin.
= 9 grBu bloklar 40/30/30 yüzdelerini temsil eder ve her zaman 1: 1: 1 oranında alınmalıdır, yani: bir blok karbonhidrat (9g) + bir protein (7g) + bir yağ (3g).
(ayrıca basit bir cilt testi ile) ve yağsız kütleyi tahmin etmek için toplam ağırlıktan çıkarın. YALIN KİTLE = TOPLAM AĞIRLIK - % YAĞ.- 1.1: saf hareketsiz
- 1.3: eğitim veya düzenli spor aktivitesi olmadan sessiz çalışma
- 1.5: daha düşük yoğunluklu fitness aktiviteleri yapın; obez konular
- 1.7: stresli işler; Haftada en az üç kez antrenman yapan veya sistematik olarak spor yapan denekler
- 1.9: İş ve günlük aerobik veya ağırlık çalışması
- 2.1: ağır günlük antrenman
- 2.3: rekabet amaçlı eğitim.
Örnek: Haftada üç veya dört kez antrenman yapan bir öğrencinin fiziksel aktivite indeksi 1,7'dir, bu nedenle: YALIN KÜTLE X 1,7 = GÜNLÜK PROTEİN MİKTARI
- Günlük protein kotasına göre protein, karbonhidrat ve yağ bloklarını hesaplayacaksınız. Protein kotanızın 120g olduğunu varsayalım.
Yani: 120g ÷ 7 (blok başına gram protein) = 17,2, bu da yaklaşık 17 bloğa yaklaşacağız, bu nedenle her zaman 1: 1: 1 oranına saygı duyarak, elimizde: 17 blok protein + 17 blok karbonhidrat + 17 blok yağ. Bu nedenle gün boyunca bölüneceklerdir, örneğin:
- Kahvaltı: 4 blok protein, karbonhidrat, yağ;
- Aperatif: 2 blok protein, karbonhidrat, yağ;
- Öğle yemeği: 5 blok protein, karbonhidrat, yağ;
- Aperatif: 2 blok protein, karbonhidrat, yağ;
- Akşam yemeği: 4 blok protein, karbonhidrat, yağ.
