Bu nedenle karın duvarı eğitiminin ne zaman, ne kadar ve nasıl yapıldığına bağlı olarak hem koruyucu hem de tedavi edici açıdan olumlu veya olumsuz bir etkisi olabileceği düşülebilir.
Bu makalede, en kolay elde edilen bilgiler her zaman anlaşılır veya yeterince kapsamlı olmadığından, abdominal antrenman ve diyastaz arasındaki ilişkiye daha fazla ışık tutmaya çalışacağız.
Bu nedenle, diyastaz varlığında karın seviyesinde nasıl antrenman yapacağımızı ve ayrıca önleyici veya muhtemelen terapötik amaçlar için protokollerin nasıl yönetileceğini daha iyi anlayacağız.
karın kasları tek bir kasa değil, genellikle orta hatta speküler olan iki kasa aittir.
Bunlar, ön ve daha yüzeysel sundurmayı ve karın kuşağını (çekirdeğin ayrılmaz bir parçası olan ön duvarı belirler) yapılandıran ve göğüs kafesinden pelvise uzanan, sağ ve sol karın rektusudur. .
Bu kaslar fizyolojik olarak linea alba adı verilen, enine abdominal, iç eğik ve dış eğik kasların aponevrozundan kaynaklanan bir kolajen bağ kılıfı ile ayrılır.
Daha fazla bilgi için: Karın Rektus ; bu nedenle normalin üzerinde kilolu çocuk doğuracak kadınlarda istatistiksel olarak daha sık görülür.Not: Hamilelik sırasında kusur oluştuğunda bazen rahim deri altında da görülebilir.
Diyastaza istatistiksel olarak daha duyarlı olanlar, 35 yaşın üzerindeki kadınlar (anne olmayanlar bile) ve pluriparalardır (çoğul gebelik geçirmiş kadınlar).
Kötü eğitim bir risk faktörüdür
Diyastaz riskinin artması, karın kaslarının zayıflığına ve hamileliğin ilk üç ayından sonra karın kaslarının güçlendirilmesi için önerilmeyen aşırı egzersiz performansına da atfedilir.
Bu fenomen, hem karın içindeki basıncın artmasıyla, hem de kas duvarının tutma işlevini açıkça zorlayan, hem de ünlü plasental gevşeme gibi rahatlatıcı hormonların salınmasıyla ilgili olabilir.
) ve doğum sonrası, merkezi kasları güçlendirmeye dayalı düzeltici egzersiz - rektus abdominis dahil - daha düşük derecede diyastaz ile ilişkilidir.Bununla birlikte, gerçek etkinliğini tahmin etmek bazen zordur, çünkü doğumdan sonra ve ilk 8 hafta içinde diyastaz kendiliğinden azalmaya (ama kaybolmaya) eğilimlidir.
Ayrıca, aşağıda göreceğimiz gibi, düzeltici egzersiz en iyi ihtimalle diyastatik ayrımın azaltılmasına katılabilir, ancak onu iyileştiremez.
karın bölgesinden.
Eğitimli bir kişi için en açıklayıcı örnek, şüphesiz normal (ön) tahtadır.
Ancak karın kemeri antremanına bir bütün olarak bakılması gerektiği belirtilmelidir.Yani oblikleri de örneğin lateral plank ve transversalleri belki bir mide vakumu ile uyarmayı unutmayalım.
Diyastazı belirgin olan veya her halükarda eğitim almamış kadınlar için, daha az yorucu olan ve aşağıda daha iyi açıklayacağımız karmaşık hareketlerle çekirdeği hassaslaştırmaya yönelik egzersizler yapılması önerilir.
Diyastaz için egzersiz yok
Rektumun belirgin bir şekilde kısaltılmasını ve buna bağlı olarak karın içi basıncın artmasını gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar içeriğin dışarıya doğru gerçek bir itme kuvveti uygularlar.
Diyastaz üzerindeki olası bir olumsuz etki, yoğun mekik ve egzersiz yapmakla ilişkilidir.
uzun süre ütülü kalır;Diyastaza karşı karın eğitimi lehine bilimsel kanıt
" başlıklı sistematik bir incelemeAntenatal ve postnatal dönemde egzersizin rektus abdominis kasının diyastazı üzerine etkileri: sistematik bir derleme"Fiziksel egzersizin hamile ve / veya doğum sonrası kadınlarda diyastaz derecesini azaltıp azaltmayacağı olasılığını değerlendirdi.
Yazarlar toplam 336 kadını kapsayan 8 çalışmayı gözden geçirdiler ve dahil edilen makalelerin düşük sayısı ve kalitesi nedeniyle, egzersizin DRAM'ı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabileceğini iddia etmek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardılar.
Spesifik olmayan egzersizin gebelik sırasında ve doğumdan sonra DRAM'ın önlenmesine ve azaltılmasına katkıda bulunabileceği kesin değildir.
Ancak Columbia Üniversitesi Fizik Tedavi Programı tarafından yapılan bir çalışmada, egzersiz yapan kadınların %12,5'ine kıyasla, sedanter gebe kadınların %90'ının DRA gösterdiği belirtilmektedir.
Göbeğin 4.5 cm üzerinde ölçülen DRA'nın ortalaması aktif grup için 9.6 mm (± 6.6), sedanter grup için 38.9 mm (± 17.8) idi.
Göbekte bulunan ortalama DRA, aktif grup için 11,4 mm (± 3,82), sedanter grup için 59,5 mm (± 23,6) idi.
Göbeğin 4,5 cm altında bulunan ortalama DRA, aktif grup için 8,2 mm (± 7,4) iken, hareketsiz grup için 60.4 (± 29,0) idi.
Diyastaza karşı karın gücü nasıl eğitilir
Diyastaza karşı karın güçlendirme eğitimi için önerilen egzersizler genellikle şunlardır:
- Çekirdek kasılma: Oturur pozisyonda iki elinizi karın kaslarının üzerine koyun. Kısa, kontrollü nefesler alın. Ardından karın kaslarını yavaşça kasarak göbeği içeri doğru çekin (omurgaya doğru). Her zaman nefes almayı kontrol ederek kasılmayı 30 "" boyunca koruyun. 10 tekrarı tamamlayın (tekrar);
- Oturarak sıkma: Geri oturma pozisyonunda, bir elinizi göbeğin üzerine, diğerini alt kısmına yerleştirin. Nefesleri kontrol ederek, hareketin yaklaşık yarısında başlama noktasını göz önünde bulundurarak, karınları omurgaya doğru geri çekin, pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve yarı noktaya geri dönün. 10 tekrarı tamamla
- Baş kaldırma (kafayı kaldırmak, Olumsuz bu tam bir kriz!): yatar pozisyonda dizler 90 ° bükülü, başınızı çene göğse doğru yavaşça kaldırın (kalça fleksörlerinin devreye girmesini önlemek için karınların izolasyonuna odaklanın), pozisyonu iki saniye basılı tutun, alçaltın baş 2 saniye boyunca başlangıç pozisyonunda. 10 tekrarı tamamla
- Dik şınav (dikey şınav): Duvara karşı ayakta yapılan klasik bir şınavdır. Bacaklar ve kollar bir duvardan aynı uzaklıkta olacak şekilde, ellerinizi duvara dayayın, karın kaslarını kasın, ardından vücudu duvara doğru yaslayın ve dirsekler göğüs kafesine yakın bükülmüş haldeyken kasları daha fazla kasın. nefes almayı kontrol etmek. Ardından başlangıç pozisyonuna dönen kasları serbest bırakın. 20 tekrarı tamamla
- Daha eğitimli kişiler için, masayı bir masaya yaslayarak - uygun şekilde duvara yaslanarak - veya hatta bir ön tahta ile değiştirerek eğimi artırmak mümkündür;
- Duvara karşı çömelin (oturarak çömelme olarak da bilinir): Sırtınız duvara dönük, ayaklar öne dönük ve yaklaşık 50 cm mesafede ayakta dururken, dizler 90 derecelik bir açıyla durarak yavaşça oturma pozisyonu alın. , alçalırken ve yukarı çıkarken abs kasılır.İsteğe bağlı olarak, bu egzersiz duvara dayalı bir fitball kullanılarak da yapılabilir.20 tekrarı tamamlayın;
- Sıkma ile çömelme (sıkma ile çömelme): Bir öncekinin bir çeşididir ve oturma pozisyonu alınırken küçük bir topun sıkılarak dizler arasına yerleştirilmesinden oluşur. 20 temsilciyi tamamlayın.
Yukarıdakilere ek olarak, "Touro College" tarafından yapılan bir araştırma, "dörtlü" pozisyonun daha da etkili sonuçlar sunabileceği sonucuna varmıştır. Bu, vücut ağırlığının her iki kol ve iki bacak tarafından desteklendiği bir duruş olarak tanımlanır. Bu pozisyonda, denek sırt düz ve aynı hizadayken başlar, daha sonra karın kaslarını omurgaya doğru kasın ve 5 "" pozisyonu koruyun, ardından başlangıç u200bu200bpozisyonuna dönün. 10 tekrarlı iki set tamamlayın.
Karın diyastazı için başka motor tedavi seçenekleri de vardır. Bu, postural jimnastik, yeterli kaldırma fizyolojisi, yumuşak doku mobilizasyonu için manuel terapi, miyofasiyal gevşetme ve bantlama üzerine eğitim ve öğretim durumudur.
Karın kaslarını güçlendirmek için önerilen diğer yöntemler Pilates, belirli yoga türleri ve yoğun olmayan fonksiyonel antrenmanlardır.
Daha fazlasını öğrenmek için: Oyulmuş Karınlar: Kısaltma ve sıkıştırma yerine rektus abdominis'ten veya enine ve oblikleri alarak Nasıl Elde Edilir.Doğru egzersiz rutini için bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle iletişime geçilmesi tavsiye edilir.
kendi üzerine katlanmaya ve ardından linea alba'nın dikilmesine (daha dar bir karın duvarı oluşturur) veya takviye edici bir koruma ağının konumlandırılmasına dayanır.
Erişkin kadınlarda laparoskopik teknik kullanılabilir.
Ayrıca belirgin diyastaz gösteren bebeklerde cerrahi olarak düzeltilmesi gereken komplikasyonlar da ortaya çıkabilir.
Not: Bu durumdaki bir çocukta karın bölgesinde kusma, kızarıklık veya ağrı varsa, bir doktora danışmak gereklidir.
-cos-come-funziona-a-cosa-serve.jpg)
