Altı paket abs nasıl elde edilir?

Videoyu izle

youtube'daki videoyu izleyin

Daha fazla bilgi için: Kadın Estetiği: Eğitim, Diyet ve Tavsiye linea alba'yı oluşturan bağ dokusunun çatlamasını kastediyoruz. Genetik olarak yatkın kişilerde, erkeklerde daha sık olarak obezite veya yaşlılıkta ve kadınlarda özellikle hamilelik sonrasında ortaya çıkabilir.

Kadınların güzel bir karına sahip olma eğilimi bu nedenle olası bir hamileliğe de bağlıdır. Kilo alımı, çatlaklar vb. dışında, bu linea alba'yı (ayrıca iç hacim ve basınçtaki bir artış nedeniyle, ayrıca kıkırdak ve bağ dokularının gevşekliğini belirleyen belirli hormonların etkisinden dolayı) ayırabilir ve yukarıda bahsedilen abdominal diyastaza neden olur.

Bir yandan karın bölgesinin ve dolayısıyla karın kuşağının pelvik tabanının gebelik öncesi eğitimi, gebelik sonrası anatomik-fonksiyonel komplikasyonlardan koruyucu bir faktör ise, diğer yandan bunu erken veya açık diyastaz koşulları yanlış davranışa neden olabilir.

Ortalama olarak %50 beyaz liflerden ve %50 kırmızı liflerden oluşan bu kas, daha düşük tekrarlı seanslar ile daha yüksek tekrarlı seanslar (10 tekrarda aşırı yük içeren seriler ve 20 tekrarda seriler) değiştirerek iyi çalışır; tamamen estetik amaçlar için tercih edilecek eğitim, şüphesiz hipertrofik ilkedir.

Rektus abdominisin estetik "kalitesi", diğer kaslarda olduğu gibi, makul bir hipertrofi ile elde edilir - en fazla sayıda lif içeren yoğun bir eğitimle, gövdenin bükülmesi sırasında omurganın eğriliğine maksimum vurgu yapılır. pelvis (bacaklara güvenmeden sırtta daha fazla eğrilik mümkündür) - ve yüksek çözünürlüklü (hipokalorik zayıflama diyetinin neden olduğu negatif enerji dengesi ve "lipolitik" aerobik aktivite nedeniyle daha fazla enerji tüketimi.

Bununla birlikte, genetiğin de önemli bir rol oynaması mantıklıdır. Bir çim yaprağının arkasına saklanmıyoruz, ancak hedef yüksekse - fitness modelinden tanım yüzdeleri - "epidermis" ince olmalı ve adipoz pannikülün katabolik hormonların etkisine duyarlılığı yüksek olmalıdır.

Ancak sadece rektus abdominisi modellemek yeterli değildir, obliklere ve transverslere de hareket etmek gerekir.

Karın obliklerinin önemi

Oblikler, oldukça kolay hipertrofik olduklarından, bu nedenle beli genişlettiklerinden, doğal yükte bükülme hareketlerinde (gövdenin burulması) daha fazla tekrar ile eğitilmelidir; yoğunluk sonunda daha fazla trofizm elde etmek için bir seferde biraz arttırılabilir.Kabloda ve dambıl ile belirli bir bankta yanal bükülmelerin yanı sıra crunch sırasında yoğun bükülmelerden kaçınılmalıdır. nokta kaslı geniş bir bele sahip olmak.

Karın eninelerinin önemi

Enine karın tonunun iyi kalibre edilmiş bir tonu, iç organlar üzerindeki sınırlama hareketini vurgulamak için karnı düz tutmak için gereklidir.

Sadece bu da değil, enine bir tonik, midenin genişlemesine tezat oluşturarak tokluk hissini vurguluyor. Bu önemli bir ekspiratuar işlevi olan bir kas olduğu için, crunch sırasında maksimum kasılma aşamasında birkaç saniyelik zorlu ekspirasyon gerçekleştirilerek uyarılabilir.Alternatif olarak, daha deneyimli olanlar vakum - karmaşık ama çok etkili.

özetliyor

Özetle karın "damalı görüntüsünü" veren kas, maksimum yoğunlukta çalıştırılması gereken rektus abdominisidir.

Bel azaltmak için, obliklere ton vermek, ancak aşırı hipertrofilerinden kaçınmak gerekir; bir çubukla büküm "herkesin anlaşmasını sağlar".

Ayrıca, karnın düzleştirilmesi için, crunch'ın maksimum kasılma evresinde yaklaşık iki saniyelik zorlu ekspirasyonlar yapılarak transvers iyi bir şekilde tonlanmalıdır; mükemmel bir alternatif vakumdur. Bu, bazı deneklerde - özellikle aşırı kilolu - hafif anorektik bir etkiye yol açar.

Bu noktalarda, yontulmuş karın elde etmek için, yağ dokusunun azaltılması için nispeten düşük kalorili zayıflama diyeti ile birlikte "lipolitik" aralıktaki aerobik aktivite eklenecektir.

İstisnai hizmetler gerektiren sergiler, hizmetler veya özel etkinlikler için kadın estetiğine, erkek estetiğine yönelik makaleleri okumanızı ve fotoğraf kitabının hazırlanmasını öneririz.

Daha fazla bilgi için: Karın kaslarının anatomisi hakkında genel sayfa Daha fazla bilgi için: Alt karınlar %50'ye kadar, ancak genetiğe bağlı olarak bu bir tarafta veya diğer tarafta dengesiz hale gelebilir - beyaz lifler "satratı kalınlaştırmamıza" izin verenlerdir. Epidermisimizin kalınlığını her zaman o belirler. genellikle "endomorflar" olarak adlandırılanlarda, sadece düzene sokmayı ve düzleştirmeyi deneyebilirsiniz, ancak büyük zorluklar ve fedakarlıklar ile ünlü "kaplumbağayı" elde edebileceksiniz. simetrik bir rektum, daha kısa veya daha uzun, daha fazla veya daha az bağlayıcı bölme çizgileri vb. vardır. Daha fazla lifin daha büyük bir büyüme potansiyeli belirlediği açıktır.

Gelişim çağında eğitim: Birçok çocuk, ergenliklerini video oyunları konsollarının önünde geçirir.Gelişim yaşı, organizmanın çevreye uyum sağlamaya çalıştığı dönemdir; beden hayatın ona ne olacağını anlamaya çalışır ve buna göre adapte olarak tepki verir. Çocukluk ve ergenlik döneminde uygun spor yapan yetişkinlerde olağanüstü sonuçlar elde edilir, çünkü organizma daha fazla plastisiteye ve kendini değiştirme yeteneğine sahiptir.

Gelişim çağındaki vücut kompozisyonu: Bir önceki noktada olduğu gibi, gençler, fast-food / abur cuburun cazibesine yol açarak yanlış beslenme alışkanlıkları edinme eğilimindedir. yetişkinlikte olduğu gibi kalacak ve sadece hacmi azaltılabilecek yağ hücreleri.

İlk üç noktayı karşılamıyorsanız, yüksek düzeyde yontulmuş bir karın geliştirmeniz zaten zor olacaktır.

Antrenman: Karın rutini, beklendiği gibi, özellikle omurganın iyi bir şekilde yuvarlanmasını ve zorlu ekshalasyonu içeren varyantta, klasik egzersizi artı tersini içermelidir. Şimdi, hangi protokolü benimsemeli? Eh, bu durumda bile konunun durumuna bağlıdır. Prensip olarak, büyümek isteyen karın bile hipertrofinin genel prensiplerini takip eder. En fazla, seri başına tekrar sayısını değiştirebilir, böylece hem beyaz hem de kırmızı lifleri dahil edebilirsiniz.Büküm egzersizi için, doğru uygulamayı ve her şeyden önce, başarısızlığa kadar ifade edilen hız biçimindeki yoğunluğu hatırlamak iyidir. pozitif ancak yanıklar, zorlamalı, olumsuz vb. de değerlendirilebilir.
Beslenme: Bir kaplumbağa kabuğu karnı için diyet, hipertrofi döneminden (2,2 g / kg'a kadar) daha yüksek bir protein miktarı ve daha düşük yağ ile, ancak% 25'in altında olmayan, düşük kalorili zayıflama ile dengelenir. Karbonhidratlar yaklaşık %50 olacaktır - yalnızca kaloriler gerçekten düşükse daha az, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Entegrasyon: Genel ve gerekli olmasa bile, bu amaç için belirli takviyeleri önermiyoruz - muhtemelen bir multimineral ve vitamin. Tanımdaki olası bir cevap, guarana, kafein, kakao alkaloidleri, teofilin, acı portakal vb. (efedrin artık reçetesiz değil), tiroid uyarıcıları (guggulsterones ve varsa forskolin) gibi beta uyarıcıların belini verebilir. ve yohimbee gibi alfa blokerler (İtalyan pazarından da kaldırılmıştır. Ancak beta uyarıcılar "tatlı su" olmadığı için dikkatli olunması önerilir. Sağlıklı bir kardiyovasküler sisteminiz olduğundan emin olun ve bunları daha fazlası için kullanmayın. Bazılarına göre karın bölgesine uygulanan termojenik kremler bile cesaret verici sonuçlar vermiştir (yukarıdaki noktalar doğru kabul edilirse).