Tüm Vücut Egzersizi: Etkililik ve Antrenman Kartı

- genellikle saf güç, hipertrofi (kas kütlesi) ve kısa süreli direnç (laktik asit üretimi ve toleransı) uyarılması için uygulanır - her bir seansta tüm kas sisteminin uyarılmasını içerir.

Shutterstock

"Toplam vücut antrenmanı" olarak da adlandırılan bu sistem, bölünmüş antrenmanın veya bölünmüş antrenmanın tam tersidir, yani kas gruplarının aynı mikro döngüde iki veya daha fazla seansa bölünmesi - genellikle haftalık, ancak aynı zamanda daha kısa veya daha uzun.

Tüm vücut antremanı, mikro döngüdeki antrenman uyaranının tekrarı olan çoklu frekans kavramıyla ilişkilendirilmelidir. Bunun nedeni, eğer kendi kendine hedefleniyorsa, bu nedenle diğer disiplinleri tamamlayıcı veya hazırlayıcı değilse, tüm vücut eğitimi monofrekansa uygun değildir.

Not: Nadiren de olsa, bazı sporcular bölünmüş antrenmanı çoklu frekans kavramıyla ilişkilendirmeyi başarır; bu, mikro döngü süresini uzatmak, hafta sonları bile antrenman yapmak, split sayısını azaltmak, günlük antrenman yapmak, toplam dinlenme günlerini ortadan kaldırmak gibi çeşitli önlemler alarak mümkün olabilir.

Tüm vücut antrenmanının ana avantajı, merkezi sinir ve nöro-kas bakış açısından "bölme"den daha fazla "eğitmektir". Dezavantajı ise, özellikle hipertrofi protokollerinde, bazen sürdürülmesi zor olan uzun teslim süreleri gerektirmesidir.

Bu makalede, tüm vücut antrenmanının nasıl geliştiğini ve potansiyel etkinliğini daha iyi anlamaya çalışacağız, bazı planlama ve programlama örnekleri ve ayrıca "tipik" bir antrenman programı önereceğiz.

Mikro döngünün yoğunluğu, yoğunluğu ve çalışma hacmi

Tükenme yeteneği: hem organik (kas yapısı) hem de motivasyonel olarak öznellik tarafından verilir.

Toparlanma kapasitesi: subjektif ama aynı zamanda yaş, ekstra egzersiz aktiviteleri (iş ve hobiler gibi), diyet, olası gıda takviyesi, uyku vb. ile bağlantılıdır.

Tüm vücut antremanı ve hedef

Tüm vücut antrenmanının amacı saf gücü artırmaksa, seans sayısını azaltmak ve mikro döngüdeki uyaran sayısını tekrarlamak için mükemmel bir yol olarak kabul edilebilir. Bunun nedeni, bu yeteneği uyarmak için kas yorgunluğuna ulaşan uzun rutinler yapmak şart değildir.Bu, egzersizlerin kısa sürede tamamlandığını ve iyileşmenin hızlı bir şekilde gerçekleşebileceğini, çoklu frekansı ve iyileştirme odasını tercih ettiğini takip eder.

Öte yandan, amaç hipertrofi ise, mesele karmaşıklaşır.Kas kütlesini arttırmak için her zaman oldukça yoğun bir stres (mekanik ve kimyasal-hormonal), başarısızlığa kadar antrenman yapmak veya neredeyse, yüksek hacimli, yoğun ve yoğun bir şekilde uygulamak gerekir. TUT (gerginlik süresi): Bu, her bir kas grubunu strese sokmak için çok daha uzun sürer, bu da antrenmanları sonsuz hale getirir ve metabolik yorgunluk nedeniyle sürdürülmesi zorlaşır. İstenirse bile, saf hipertrofi için çoklu frekansı tüm vücut antrenmanına uygulamak pek mümkün olmayacaktır.

Öte yandan, kısa süreli direnç, özellikle kuvvete direnç (birkaç dakika) uyarılması için tüm vücut antrenmanının uygulanabilirliğini takdir etmek gerekir.Özellikle diğer sporlara genel hazırlıkta oldukça yaygındır. , bu antrenmanları devre antrenmanında organize etmek, mikro döngüde bile birçok kez tekrarlamak.

Tüm vücut antremanı ve hazırlık seviyesi

Tüm vücut antrenmanının ana avantajı, denge, motor paternlerin koordinasyonu, nöromüsküler aktivasyon ve senkronizasyon vb. açısından teknik öğrenmeyi etkili bir şekilde teşvik etmektir. Bu nedenle başlangıç ​​eğitimi için önerilir.

Ayrıca, ihtiyaca göre sürekli modifiye etmeye (örneğin mikro döngülerin süresini uzatarak) özen gösterdiği sürece, ortalama düzeyde olanlar için yılın belirli dönemlerinde etkili bir şekilde kullanılabilir.

Aksine, uzman bir vücut geliştiricisi, hipertrofi arayışında tüm vücut egzersizini pek kullanamaz; bu kategori için ise "kesme aşamasının bitimi ile rejenerasyon dönemindeki bakım arasındaki geçiş dönemlerinde (örneğin tatillerde) mükemmel bir çözümdür.

Tüm vücut antremanı ve yoğunluğu, yoğunluğu ve iş hacmi

Tüm vücut antrenmanının uygunluğu, hem tek antrenmanda hem de mikro döngüde bu üç unsura çok bağlıdır.Tüm vücudu çalıştırmak, zihni, kasları ve organları oldukça yüksek bir iş yüküne maruz bırakır.Genel yükü yönetmek çeşitli çözümler olabilir. hedefimizin altında yatan mekanizmalar gözden kaybolmamak şartıyla bulundu.

Bu sistemle tüm kas sisteminin uyarılmasını tek seansta tamamlamanın mümkün olduğu ve bu şekilde mikro döngüdeki uyaranları arttırmanın da mümkün olduğu doğrudur. gruplar, laktik asit üretimi vb.

Tüm vücut egzersizi ve tükenmeye ulaşmak için öznel yetenek

Herkes, organik veya psikolojik nedenlerle, her antrenmanın sonunda tamamen tükenecek kadar yoğunluğa ulaşamaz. Yorgunluktan değil, yorgunluktan bahsediyoruz. Belirli bir bölgede günlük hayatın normal hareketlerini -en azından antrenmandan sonraki ilk anlarda- yapmak neredeyse imkansız olduğu kadar yorgunsunuz.

Özellikle "en zor" olanlara inanmak zor görünebilir, ancak tüm vücut egzersizini kullanarak yorgunluğa ulaşmak çok daha zordur.Bunun nedeni, genel metabolik yorgunluğun herkes için belirli seviyelere zorlamak neredeyse imkansız hale gelmesidir. Kas grupları Bu, hem kişinin ulaşmak istediği uyaran seviyesi için hem de 8-10 hafta boyunca nihai antrenman programını sürdürmek için psikolojik kapasite için gerçek bir sınır haline gelir.

Tüm vücut egzersizi ve öznel toparlanma kapasitesi

Beklendiği gibi, yaşa, diyete, entegrasyona ve kişisel organizmaya bağlıdır. Hepimiz aynı değiliz. Ayrıca yukarıdaki iki paragrafta söylenenlere atıfta bulunarak, hipertrofi hedefini takip ederken, birbirinden kısa mesafede iki tam vücut çalışması arasında toparlanmanın kolay olmayabileceğini unutmayalım. Kurtarma tamamlanmamışsa, süper tazminat oluşmaz. O zaman, uyaranları artırarak organizmanın bu süreci hızlandırarak tepki gösterdiğini varsaymak meşrudur, ancak bu bağlamda, "zarar verme" riskini de azaltmak için kısa süreli aşırı uyarımlar eklemek daha iyi olacaktır. , veya herhangi bir durumda ilerleme yok.

Normalin ötesinde antrenman yaparak beslenme ihtiyaçlarının da istisnai hale geldiğini hatırlamakta fayda var. Nicelikten değil, nitelikten bahsediyoruz. Bu makalenin amacı, bir vücut geliştiricinin ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin esasına girmek değildir.Elbette herhangi bir güçlü sporcudan daha fazla değil, ancak en azından bunların diyette iyi bir şekilde mevcut olması iyidir. Sadece gıdanın ulaşmadığı yerlerde entegre edilmesi tavsiye edilir.

bir kez, aynı seansta daha fazla süre için bile olsa

Aynı mikro döngü ile daha fazla uyaranın gerçekleştirilmesini sağlar; bu, gördüğümüz gibi, öğrenmeyi teşvik etmek ve gücün gelişimi için çok faydalıdır.

Çeşitli nedenlerle antrenman yapamıyorsanız, mikro döngü içindeki belirli bir kas grubu için uyarıyı atlamaktan kaçının.

Özellikle günümüzde çok popüler olan jimnastik, crossfit, fonksiyonel vb. disiplinlere uygundur.

Bölünmeye kıyasla tam vücut antrenmanının dezavantajları nelerdir?

Yukarıdakilerden kolayca tahmin edilebilecek tüm vücut antrenmanının dezavantajları aslında az ama önemlidir:

• Yüksek seviyeli hipertrofi arayışında düşük alaka düzeyi
• Yüksek iş yükleriyle uzun vadeli sürdürülebilirlik zordur
• Daha fazla istatistiksel yaralanma olasılığı; Her antrenmanda iyi ısınmaya ve tüm eklemleri, tendonları ve kasları harekete geçirmeye özen gösterilmelidir.

(tekrar) x 2 seri (set), maksimumun yaklaşık %60'ı (1 tekrar maks.) ağırlığında.

Hipertrofi için tam vücut antrenmanı A, B, C örneği

Egzersiz yapmak Ayarlamak Temsilci Kayıt Eğitim A tezgah pres makinesi 3 8-10 1'30'' Düz tezgah halter haçları 3 10-12 1'30'' Fransız basını 3 10-12 1'30'' Ön kabloları kaldırın 3 10-12 1'00'' Lat makine eğilimli kavrama 3 10-12 1'30'' Düşük kasnak 3 8-10 1'30'' Eğimli tezgah kıvrımı 3 10-12 1'30'' Kürek makinesi 3 10-12 1'00'' Yanal dambıl yükseltir 3 10-12 1'00'' 45 ° basın 3 8-10 2'00'' çömelme kesmek 3 8-10 1'30'' buzağı presi 3 12-15 1'00'' çıtır çıtır 3 15-20 1'00'' Büstün hiperekstansiyonu 3 15-20 1'00'' Egzersiz B Eğimli dambıl tezgahı 3 8-10 1'30'' pektoral makine 3 10-12 1'30'' Kabloyu aşağı itin 3 10-12 1'30'' Yüzüstü kavrama halter kürek makinesi 3 8-10 1'30'' Lat makine sırtüstü kavrama 3 10-12 1'30'' Curl tezgah scott 3 10-12 1'30'' 90 ° içi boş haçlar 3 10-12 1'00'' EZ halterini çeneye doğru çekin 3 10-12 1'00'' çömelme 3 8-10 2'00'' Alternatif dambıl hamleleri 3 8-10 1'30'' Oturan buzağı makinesi 3 12-15 1'00'' Yanal gövde şınavları 3 8-10 1'00'' Büstün hiperekstansiyonu 3 10-12 1'00'' Eğitim C paralel düşüşler 3 10-12 130'' Alçak oyuk haçlar 3 8-10 1'30'' Havai halat uzantıları 3 10-12 1'30'' Pull-up eğilimli tutuş + sırtüstü tutuş 3 8-10 1'30'' Sırtüstü kavrama kürek makinesi 3 12-15 1'30'' Kürek dirsekleri yüksek 3 15-20 1'00'' Alternatif dambıl bukleler 3 10-12 1'30'' Yanal kablo yükseltir 3 10-12 1'00'' Deadlift'ler 3 8-10 2'00'' Bacak uzatma + bacak kıvrılma süper seti 3 10-12 1'30'' buzağı ayakta monopodal 3 12-15 1'00'' ters crunch 3 15-20 1'00'' Büstün hiperekstansiyonu 3 10-12 1'00''

Not: Bu eğitime özellikle düşük bir seviyeden başlayarak dikkatli yaklaşmanız tavsiye edilir.