İzometrik ve eksantrik kuvvet kapasitesi ile yakından ilgili olarak, enine çap özel eğitim ile arttırılabilir.
Konsantrik kuvvete gelince, elit antrenman esas olarak nöral tiptedir, bu nedenle yürütme hızı, gerilim süresi (TUT) ve serinin toplam süresi dikkate alınmadan çok yüksek ağırlıklar hareket ettirilir. (setler) önceki kuvvet türünün uyarandan daha düşüktür ve tekrarlar (tekrar) daha düşüktür.
Ancak bu yazıda, kasın enine çapında bir artışa neden olan kuvvetin ifadesine odaklanacağız.
Kuvvet antrenmanının beşinci haftasından aşağı yukarı, gelişmeler kasların enine kesitindeki artıştan kaynaklanmaktadır.
Bu nedenle, enine çaptaki artış şunları oluşturabilir:
- Vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda, eğitimin birincil amacı
- Örneğin güç kaldırma, halter ve genel olarak Olimpik kaldırmalarda bir sonuç.
Öte yandan, tüm kuvvet antrenman sistemleri kasın enine kesitinde tutarlı bir artışa yol açmaz.Sadece maksimum altı ve maksimum eşmerkezli kuvvette antrenman yaparak, örneğin kas bölümündeki artış sınırlı olacaktır; tam tersine, yüksek TUT'lerde çalışarak ve eksantrik fazı vurgulayarak - ayrıca izometri yerleştirerek - kesinlikle daha büyük bir kas enine çapı seviyesi elde edilir.
Not: Saf güç sporcuları kendilerini eşmerkezli hareketlerle ifade etmelerine rağmen, yılın büyük bir bölümünde onlar da kas hipertrofisi arıyorlar; bu hem kazaları önleyici amaçlar için hem de eşmerkezli kuvvetin kendisinin büyümesi için bir temel olarak.
ve beyaz liflerin yüzdesi için.
Bu, genetiğin kas büyümesi potansiyelini oluşturduğu anlamına gelir, dolayısıyla güç gelişimi için de potansiyel. Beyaz liflerin kırmızı liflere yatkınlığı ve oranı ne kadar büyükse, potansiyel de o kadar büyük olur. Ancak genetiğin önemli bir rol oynadığı doğruysa, çocukluk ve ergenlik dönemindeki yaşam tarzı da öyle. Aslında erken yaşlardan itibaren eğitime başlayarak uydu hücrelerinin daha kolay aktive olduğu, böylece lif sayısının arttığı ve ara liflerin beyaz liflere dönüştürülmesinin mümkün olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, genç yaşta eğitim, aynı genetikle, genel olarak daha fazla sayıda lif ve yüzde olarak daha fazla sayıda beyaz lif anlamına gelir.
. 4/6 tekrar başarısızlık seti ile vücut, ADP'yi ATP'ye fosforile etmek için kreatin fosfat kullanarak ATP-CP'nin (adenosin trifosfat - kreatin fosfat) enerji mekanizmasından yararlanır. seri. Vücudun bu rezervleri tamamen geri kazanması için 3 ila 5 "dinlenme süresi gerekir. Bu nedenle, nöral üzerinde çalışmak istiyorsanız, bu süre dolmadan yeni bir seri yapmamak daha iyidir; tam tersine yüksek yüzdelerde laktik asit üretmek istiyorsanız 90" dan sonra tekrar başlamak mümkün olacaktır.
Kuvvet antrenmanı oluşturmanın temellerini özetlemek: Başarısız, dambıl ve barı tercih eden birkaç çok eklemli egzersiz (CNS'nin güdümlü makinelere göre daha karmaşık çalışmasını sağlamak için şimdi bunu ekliyorum) 1-3 seriden gerçekleştirmek için 4/6 egzersiz için ve her biri başarısız olan maksimum 8 tekrar, setler arasında en az 3/5 dakikalık dinlenme süresi. Bir antrenman seansı ile diğeri arasında en az 24/48 saat dinlenin, kuvvet ve kütlede ilerleme kaydettikçe 72 saate uzatılacak. kullanılan yüksek yük ve aynı anda kullanılan farklı kaslar Bu nedenle kuvvet döngüleri, yalnızca deneyimli bir kişisel antrenörün rehberliğinde uzun bir kondisyonlama ve eğitim döneminin tatmin edici bir şekilde üstesinden geldikten sonra uygulanmalıdır: zayıf bir şekilde yüksek çok eklemli egzersizler yapın yük kolayca şiddetli yaralanmaların gelişimi.Bir güç döngüsü en az 3-4 haftadan 2 aya kadar sürmelidir.
