, patatesler yüksek karbonhidrat içeriğine sahip, nispeten düşük protein alımına sahip (yüksek kaliteli de olsa) ve neredeyse yağsız bir besindir. Patateslerdeki karbonhidratlar esas olarak iki tip nişastadır: vücudun kolayca sindirebildiği amilopektin ve sindirilemeyen bir nişasta olan amiloz (dirençli nişasta olarak bilinir). Bu dirençli nişasta, patateslerin sağlık yararlarının çoğunu sağlar. Patates ayrıca, esas olarak deride olmak üzere, makul miktarda lif içerir.
Patates, proteinin yapı taşları olan amino asitler sayesinde yüksek kaliteli protein içeriğine sahiptir. Patatesler, lisin, metionin, treonin ve triptofan gibi esansiyel amino asitlerin özellikle yüksek seviyelerine sahiptir. Vitamin ve mineral içeriğine gelince, vücudun oksijen taşıması ve bağışıklık tepkisini desteklemesi için ihtiyaç duyduğu iyi bir demir ve çinko kaynağıdır.
Pişirme yöntemleri, patateslerin makro besin içeriğini, özellikle yağ içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir. Örneğin 100 gram patates kızartması 14 gram yağ içerir. Karşılaştırıldığında, aynı porsiyon pişmiş veya haşlanmış patates sadece 0.1 gram yağ içerir.Ek olarak, patateslerin hazırlanma şekli mikro besin maddelerinin kaybına neden olabilir. Örneğin, patatesler önemli miktarda C vitamini içerir. Bununla birlikte, fırınlanmış veya mikrodalgada pişirilmiş patatesler, haşlanmış veya kızartılmış patateslerin yaklaşık iki katı kadardır.
175 gr (orta boy bir fırın patates) için besin değerleri
- Kalori: 161
- Karbonhidratlar: 37 gram
- Lif: 3.8 gram
- Protein: 4.3 gram
- Yağ: 0.2 gram
- B6 Vitamini: Günlük değerin (DV) %25'i
- Potasyum: DV'nin %26'sı
- C Vitamini: DV'nin %27'si
- Folat: DV'nin %12'si
- Magnezyum: DV'nin %12'si
Daha spesifik olarak, PI2, açlığı azaltan ve tokluk hissini artıran kolesistokinin (CCK) adı verilen bir hormonu parçalayan bir enzimi bloke eder. Buna karşılık, kandaki CCK seviyeleri yükselir ve bu da gıda alımının azalmasına neden olur. Yüksek CCK seviyeleri ayrıca midenin içindekileri boşaltma hızını azaltarak tokluk hissini daha da artırır.
Patates, zengin bir dirençli nişasta ve potasyum kaynağıdır. Bu nedenle diyet lifi ile benzer bir etkiye sahiptirler: kan şekerini düşürürler ve insülin duyarlılığını artırırlar.Ayrıca dirençli nişasta bir gıdanın glisemik indeksini (GI) düşürmeye yardımcı olur.Glisemik indeksi yüksek gıdalar gibi yüksek glisemik indeksi artırır. Düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekerinde istikrarlı ve kontrollü bir artış sağlarken, kandaki şeker seviyesi.
Sıcak ya da soğuk? Taze pişirilmiş patatesler glisemik indeksi yüksek bir gıda iken, soğutulmuş pişmiş patateslerin glisemik indeksi düşüktür. Bu, nişasta retrogradasyonu olarak bilinen ve nişastaların soğukken sindirilmesini zorlaştıran bir süreçten kaynaklanmaktadır.Sıcaklığa ek olarak, pişirme yöntemleri de patateslerin dirençli nişasta içeriğini etkiler.Araştırmalar, bu Fırında patateslerin daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahip olduğunu göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, yemekten 90 dakika sonra, fırında patates yiyen katılımcıların kan şekeri düzeylerinin patates püresi, patates kızartması ve beyaz ekmeğe kıyasla daha düşük olduğunu belirledi.
Bu nedenle, fırında patates tüketmek kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
birçok sağlık yararının yanı sıra potansiyel dezavantajları da vardır. Patatesleri pişirmek - veya yüksek sıcaklıklarda pişirmek - nişastalı yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda pişirirken oluşan ve vücut üzerinde toksik etkiye sahip olabilen bir kimyasal olan akrilamid üretimine yol açabilir. daha düşük sıcaklıklarda daha kısa sürede pişirilmeleri veya akrilamid üretme eğiliminde olmayan patateslerin kaynatılması veya buharda pişirilmesi gerekir.
Doğru çeşniler
Fırında patates, iyi bir besleyici garnitür olabilir veya soslara bağlı olarak yağ veya kalorisi yüksek bir garnitür olabilir. Tereyağı, ekşi krema, yağlı peynirler ve domuz pastırması, fırınlanmış patatesleri tatlandıran ve zenginleştiren en yaygın çeşnilerden bazılarıdır. Bu gıdaların birçoğunun kendi besinsel faydaları olmasına rağmen, patateslerin yağ içeriğini önemli ölçüde artırma eğilimindedirler. Yunan yoğurdu, az yağlı peynir ve doğranmış sebzeler gibi az yağlı alternatifleri tercih edin.
