(Amerikalı biyokimyacı Berry Sears tarafından icat edilen) bir gıda protokolüdür, basit bir diyet şemasından çok bir yaşam felsefesine benzer; araştırmacı, bu diyetin uygulanmasıyla aşırı yağı azaltmayı, açlık ataklarını ortadan kaldırmayı ve aynı zamanda (atletik performans sırasında bile) tam fiziksel ve zihinsel verimliliği garanti etmeyi vaat ediyor.BLOKLAR sistemi (daha önce bahsedilen): her enerjik makro besin, diğerlerinden nicel olarak farklı bir bloğun 1/3'ünü temsil eder; bloklar 40:30:30 enerji dağılımına karşılık gelir ve DAİMA 1: 1: 1 oranlarında alınmalıdır.
Seks Erkek Yaş 30 yükseklik cm 185 Ağırlık (kg 90 Vücut kitle indeksi 26,3 Yağ yağ kütlesi 19% Yağsız kütle 72,9 € fiziksel aktivite endeksine göre protein payı 1,6 Hesaplama Blokları Protein = 1.6g * 72.9kg 116.6g Lipitler = 3g * 17 51g Karbonhidratlar = 9g * 17 153g 116.6g: 7g = 16.6g blok parçaları 17 blok parçaya bölünmüş 17 blok parçaya bölünmüş Diyet NORMALORİKA 1919Kcal lipidler 30% 575.8Kkal 64g Proteinler 1,5g / kg 240Kcal 60g karbonhidratlar 57,5% 1103,5 kcal 294.3g Alkol 0g Kahvaltı 25% 4 blok 355 kcal Abur cubur 10% 2 blok 177.5 kcal Öğle yemeği 30% 5 blok 443.8 kcal Abur cubur 10% 2 blok 177,5 kcal Akşam yemeği 25% 4 blok 355 kcal TOT enerjisi 1508,8 kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal beyaz yoğurt 125g, 76.3kcal Hindi göğsü, dilimlenmiş 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Ton balığı salamura, süzülmüş 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 57.5kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Morina 150g, 123kcal Sızma zeytinyağı 15g, 135kcal Ispanak 300g, 69kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Tavuk göğsü 100g, 110kcal portakal domates 300g, 48kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal Beyaz, az yağlı yoğurt 125g, 76.3kcal hindi göğsü 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 64kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g çipura 150g, 135kcal Sızma zeytinyağı 15g, 135kcal Hindiba 300g, 49kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia ışığı 150g, 72kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Atış 100g, 133kcal Marul 150g, 27kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal beyaz yoğurt 125g, 76.3kcal Hindi göğsü, dilimlenmiş 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Dana rosto 50g, 69.5kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 57.5kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Morina 150g, 123kcal Sızma zeytinyağı 15g, 135kcal Ispanak 300g, 69kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Tavuk göğsü 100g, 110kcal portakal domates 300g, 48kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal beyaz yoğurt 125g, 76.3kcal Hindi göğsü, dilimlenmiş 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g salamura ton balığı 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 57.5kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Ahtapot 200g, 114kcal Sızma zeytinyağı 15g, 135kcal Kereviz 300g, 60kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Yumurta beyazı pişmiş 200g, 96kcal karışık biber 300g, 66kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal Beyaz, az yağlı yoğurt 125g, 76.3kcal hindi göğsü 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 64kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Trança balığı 150g, 165kcal Sızma zeytinyağı 15g, 135kcal Turp 150g, 19.5kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia ışığı 150g, 72kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g genç sığır eti 100g, 113kcal Havuçlar 300g, 99kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal beyaz yoğurt 125g, 76.3kcal Hindi göğsü, dilimlenmiş 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Ton balığı tuzlu su 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 57.5kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Orkinos 100g, 168kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal Lahana 300g, 60kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Tavuk göğsü 100g, 110kcal şalgam brokoli 300g, 66kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Kahvaltı 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Elma, kabuğu ile 200g, 104kcal beyaz yoğurt 125g, 76.3kcal Hindi göğsü, dilimlenmiş 80g, 88.8kcal Kuru ceviz 15g, 91.8kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Ton balığı salamura, süzülmüş 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Badem 10g, 57.5kcal Öğle yemeği 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Hamsi 150g, 144kcal Sızma zeytinyağı 15g, 135kcal Ispanak 300g, 69kcal Armutlar 200g, 116kcal Aperatif 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Üzüm 80g, 55.2kcal Fındıklar 10g, 62.8kcal Akşam yemeği 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g köpek balığı 150g, 120kcal portakal domates 300g, 48kcal Sızma zeytinyağı 10g, 90kcal kivi 200g, 122kcal
Etiketler:
antropometri sinir-sistem-sağlık video-egzersizler
Sears'ın bahsettiğine göre, yemeğin kendisi, eğer iyi seçilir ve tüketilirse, insanoğlunun bildiği en güçlü ilacı temsil eder.
Zone Diyetinin temel ilkeleri şunlardır:
- Kontrolü eikozanoidler (prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, lökotrienler vb.); bazıları, inflamatuar yanıtı zıtlaştırmak, vazodilatasyonu desteklemek, "trombosit agregasyonunu, immün pro-gelişmeyi, vb. azaltmak gibi pozitif işlevler gerçekleştirir. En yaygın çağdaş patolojilerle ilgili diğerleri, proinflamatuar olarak davranarak" negatif "rol oynar , trombosit agregasyonunu teşvik eder, vazokonstriksiyon yapar ve bağışıklık sistemini baskılar.
- Hormon kontrolü insülin: anabolik ve şişmanlatıcı
- Hormon kontrolü glukagon: katabolik ve enerji rezervlerinin (şekerler ve yağlar) tükenmesinden sorumlu
Sonuç olarak, bölge diyeti, eikosanoidler ile insülin ve glukagon hormonlarının dengesine saygı duyan bir enerji dağılımı kullanılarak hesaplanmalıdır; makro-enerjiklerin yüzdeleri:
- Karbonhidratlar %40
- Protein %30
- Lipitler %30
Bölge diyeti ayrıca "psiko-fiziksel sağlık bölgesine" ulaşmak için diğer TEMEL KURALLARI da içerir, yani:
- 5 saate eşit veya daha az öğünler arasındaki süre (toplam, 5 öğün / gün)
- Rafine karbonhidrat içeren gıdaların ortadan kaldırılması (hem basit hem de karmaşık)
- Meyve ve sebzelerden karbonhidrat çekilmesi (sadece fruktoz)
- Doğru hormonal yanıtı teşvik etmek için her öğün veya atıştırmalık, 3 enerjik makro besinden oluşmalıdır.
- Akşam yemeği uykudan yaklaşık 2 saat önce gelmelidir; süre daha uzunsa, yatmadan önce ek bir atıştırma yapmak daha iyidir.
Yemeklere atıfta bulunulan bölge diyetinin ölçüm birimine BLOK denir, uygun şekilde karbonhidratlar, proteinler ve lipitler (enerjinin 40-30-30'u) olarak ayrılır; birbirinden farklı bir enerji değeri ile karakterize edilenler (CHO 3.75 kcal/g, proteinler 4 kcal/g ve lipidler 9 kcal/g) her bloğun 1/3'ünü sağlayacak şekilde farklı ağırlıklarda eklenmelidir: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
iyi miktarda biyolojik değeri yüksek proteinler (yağsız et, yumurta akı, balık, yağsız taze peynir vb.), doymamış lipidler (omega 3 açısından zengin balık, omega 6 açısından zengin kuru meyve, sızma zeytinyağı) sağlayanlardır. omega 9 vb. açısından zengin) ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (fruktoz ve çözünür lif açısından zengin meyve ve sebzeler).
Aksine, tavsiye edilmeyen gıdalar, yüksek oranda doymuş lipit ve kolesterol (yağlı ve özellikle kırmızı etler, sosisler, tuzlu etler, yağlı peynirler, bazı sakatatlar, yumurta sarısı, tereyağı, domuz yağı vb.) ve rafine karbonhidratlar getiren gıdalardır. ( sakaroz içeren şekerlemeler ve makarna, ekmek, pirinç, diğer tahıllar, baklagiller ve patates gibi tüm karmaşık karbonhidrat kaynakları).
: Her öğünde, avuç içi büyüklüğünde proteinli yiyecekler (parmaksız ve hem yüzeysel hem de kalın) tüketilmeli, ardından iki kapalı yumruğa eşit miktarda meyve tüketilmelidir.Son olarak, toplam enerji payını tahmin etmek için şunlar gereklidir:
- Cilt ölçekleme veya BIA gibi dolaylı yöntemlerle yağsız kütlenin (FFM) tahmin edilmesi
- Fiziksel aktivite katsayısına göre protein kotasını hesaplayın (özel tablolara bakın)
- Üzerinde, protein bloklarının miktarını ve ardından orantılı olarak karbonhidrat ve lipitlerin miktarını tahmin edin.
- Yemeklerde enerjinin parçalanması yaklaşık olarak
- Kahvaltı: %25
- Atıştırmalık: %10
- Öğle yemeği: %30
- Atıştırmalık: %10
- Akşam Yemeği: %25
- (Olası üçüncü atıştırma: %10, öğle ve/veya akşam yemeğinden enerji çıkarılarak)
Bölge Diyet Örneği - 1. Gün
Zone Diyet Örneği - 2. Gün
Zone Diyet Örneği - 3. Gün
Zone Diyet Örneği - 4. Gün
Zone Diyet Örneği - 5. Gün
Zone Diyet Örneği - 6. Gün
Zone Diyet Örneği - 7. Gün
