Bugün Magnezyum ve özellikle FONKSİYONLARI, EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ, FAZLA, GIDA KAYNAKLARI ve ÖNERİLEN DÜZEYLER hakkında konuşacağız.
Birçoğunuzun zaten bildiği gibi, magnezyum diyet takviyelerindeki en popüler mineral tuzlardan biridir. Vücut için birçok önemli işlevi yerine getirir ve sporcularda eksikliği oldukça kolay kendini gösterir.
Magnezyum bir MAKROELEMENT olarak kabul edilir; KALSİYUM, FOSFOR ve POTASYUM gibi diğer mineral tuzları da içeren bu sınıflandırma, besin ihtiyacının günde 100 mg'ı AŞMADIĞINI ve vücuttaki içeriğinin MİKROELEMENTLER'den daha mütevazı olanından daha yüksek olduğunu gösterir.
Aslında, MAKRO ve MİKRO (veya OLIGO) elementler arasındaki magnezyumun birlikteliği hala tartışılmaktadır. Bu, popüler kaynağa dayanarak, bu mineral tuzun MAKROELEMENTLERİN EN MODU veya MİKROELEMENTLERİN EN ÖNEMLİ olarak kataloglanabileceği anlamına gelir.
Yetişkin insan vücudunda, magnezyum yaklaşık 20-28 g oranında bulunur, bunun yarısından fazlası kemiklerde ve geri kalanı hücrelerde bulunur; sadece küçük bir kısım, yaklaşık %1, hücre dışı sıvılarda, dolayısıyla boşluklarda ve kan plazmasında seyreltilir.
Magnezyumun işlevleri farklıdır ve insanlarda en önemlisi HÜCRE REAKSİYONLARI iken, bitkilerde klorofilin temel bir bileşenidir.
Daha doğrusu, vücudumuzda magnezyum aşağıdakiler gibi birçok metabolik sürece katılır:
- lipidlerin sentezi, proteinlerin sentezi ve nükleik asitlerin sentezi (yani DNA ve RNA)
- ve hücre zarının taşınması.
Öte yandan, hücre dışı sıvılarda seyreltilmiş magnezyumun küçük bir yüzdesi, sinirler arasındaki ve sinirler ve kaslar arasındaki sinir impulsunun düzgün çalışmasına izin verdiği için hala son derece önemlidir.
Son olarak iskeletteki yaygınlığından da anlaşılacağı gibi bu mineral kalsiyum ve fosfor ile ortaklaşa kemik gelişimine katkıda bulunur.
Magnezyum emilimi, AKTİF TAŞIMA ve DİFÜZYON sistemleri ile bağırsakta gerçekleşir, ancak tutulan miktar, gıdadaki konsantrasyonu ile TERS orantılıdır. Pratikte, ne kadar çok yerseniz, o kadar az emersiniz!
Ardından, magnezyum emiliminin bazı metabolik faktörlerden de etkilendiğini unutmayın:
- kandaki yüksek D vitamini konsantrasyonları, tutulmasını KOLAYLAŞTIRIR
- Kalsiyum, fosfor, fitatlar ve uzun zincirli yağ asitlerinin yanı sıra ALKOLİZM ve İSHAL, emilimi AZALTIR.
Sonuç olarak, SPOR ve ÇOK YOĞUN değil, normal bir diyet ve arzu edilen bir fiziksel aktivite seviyesi kabul edildiğinde, kandaki doğru magnezyum seviyelerinin korunması esas olarak aşağıdakiler tarafından belirlenir: BAĞIRSAK VE BÖBREK EMİŞ KAPASİTESİ TARAFINDAN FİLTRASYON, birbirleriyle sürekli denge halindedir.
Şunları keşfetmek ilginçtir: ekstraselüler sıvılarda magnezyumun aşırı AZALTILMASI, SPESİFİK bir hormonun (yani PARATORMON) salımını SİMÜLE ETMEKTEDİR, bu da sırayla magnezyumun idrarla atılımının azalmasını belirler ve kemiklerde bulunanın salımını destekler.
Aslında, vücudun onu iskelet içinde saklama yeteneği göz önüne alındığında, KRONİK ve PROGRESİF magnezyum eksikliğine ulaşmak çok sık görülen bir durum DEĞİLDİR. Genel yetersiz beslenme, böbrek hastalıkları, bağırsak hastalıkları veya belirli hormon bozuklukları durumlarında ortaya çıkabilir. SADECE bu durumda, aşağıdakiler meydana gelebilir: kas ve kardiyak TETANİK ile birlikte kalsiyum, sodyum ve potasyum metabolizmasının değişmesi.
Bunun tersine, hücre dışı bölmelerdeki magnezyum seviyelerinin HIZLI ve ANLIK azalması çok daha sıktır. Bu, her şeyden önce, performans sırasında AŞIRI bir terleme gösteren KURUCULAR olan ENDURANCE SPOR'da olur. Bu durumda, paratiroid hormonunun müdahalesi, yorgunluk ve azalmış kas verimliliği ve kramplar gibi semptomlarla birlikte kandaki magnezyum seviyelerini eski haline getirmek için yeterince hızlı DEĞİLDİR.
Eksikliğinde olduğu gibi, DOĞRU metabolik işleyişi varsayarsak, fazla magnezyum neredeyse imkansız bir olasılıktır. Magnezyum bazlı müshil ilaçlar alarak YAPAY OLARAK elde edilebilir, bununla birlikte ishale neden olur ve bunun sonucunda fazla minerallerin atılması sağlanır.
HİPERMAGNEZİYİ veya kanda çok yüksek magnezyumun (yine böbrek hastalıkları hariç) tek olası oluşumu ENJEKSİYONdur; Bu, potansiyel olarak öldürücü olan, mide bulantısı, kusma, düşük tansiyon, kalp anormallikleri ve sinir iletim bozuklukları ile kendini gösterir.
Magnezyum, et, balık ürünleri, süt ve türevleri diğerlerinden çok daha azını sağlasa bile, doğal ve işlenmemiş gıdalar arasında hemen hemen her yerde bulunan bir mineraldir.
Magnezyum, bitkisel ürünler için tipiktir; baklagiller, kepekli tahıllar, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur.
Sonuç olarak, HUBUBATLARDAKİ magnezyumun %80'e varan kısmının rafinasyon ile ÇIKARILDIĞINI unutmayın, bu nedenle kepek KESİNLİKLE magnezyum açısından en zengin besindir. Yine de dikkatli ol! Fitatlar gibi aşırı miktarda lif ve şelatlayıcı moleküller, magnezyumun bağırsak emilimini engelleyebilir; bu nedenle rafine edilmiş ve kepek yerine tam tahılların ayrı tüketilmesi tavsiye edilir.
Akdenizli olduğunu hatırladığımız İtalyanların diyetinde magnezyum alımı günde yaklaşık 250 mg'dır ve bunun ¾'ü bitkisel besinlerle birliktedir.
Suda da bulunur, ancak çeşitli sıvılardaki konsantrasyonu son derece değişkendir ve zayıf ölçülebilir.
Yiyeceklerle birlikte alınan magnezyumun tam olarak emilmediğini ve vücuda bağlı faktörlerin yanı sıra bazı besin bileşenlerinin (fitatlar ve aşırı diyet lifi gibi) BİYOYAVLANABİLİRLİĞİNİ azalttığını bir kez daha unutmayın; ortalama olarak, Bel Paese'nin diyetinde iyi emilebilir magnezyum oranının %20 ila %60 arasında olduğu görülmektedir.
Yapılan araştırmalardan, YETERLİ magnezyum alımının vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 4.5 mg arasında veya günde yaklaşık 210-320 mg olabileceği görülüyor. Öte yandan, 1993 yılında AVRUPA TOPLULUĞU KOMİSYONU günde 150-500 mg'lık bir güvenlik aralığı belirlemiştir. Açıkçası, sporcuların ihtiyaçları hakkında söylenenlerden, minimum alım miktarı terleme ile önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle SONRAKİ VİDEODA MAGNEZYUM INTERGETER'larla ilgili daha fazla ayrıntıya gireceğiz.
