Atletik Hazırlık Futbol, Promosyon Kategorisi

Davide Sganzerla tarafından düzenlendi

Program, şampiyona başlamadan önce yapılacak 6 haftaya bölünmüş toplam 32 antrenmandan oluşuyor.
Kullanılan Eğitim Araçları:

Mukavemet: (izometrik - eşmerkezli - pliometrik - elastik);
Direnç: (frekansta strok, hız değişimli strok - aralıklı);
Hız: (sırada sprint - yön değişiklikleriyle sprint);
Önleme: (çekirdek stabilitesi - germe - proprioseptivite).

Kullanılan malzeme:

Güç: paspaslar, toplar, lastik bantlar, 50cm engeller, 8cm'den fazla, çemberler, halterler ve halterler;
Direnç: kronometre, metrik akor, stereo, cd testi, kalp atış hızı monitörleri;
Hız: işaretler, kutuplar, koniler, daireler;
Önleme: paspaslar, proprioseptif tabletler, fitball.

Atletik antrenmanın ilk haftası Futbol, Promosyon Kategorisi

1. ANTRENMAN PAZARTESİ:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karın (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
30 dk - Orta-Yüksek Şiddette Topla Yapılan Çalışmalar;
30 dk - Güç ve Aerobik Kapasite:

CCVV 2 serisi, 12 "- 2" yavaş koşu ve 30 "kurtarma uzatması 4", germe ve top sürme ile;

10 dk - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Addüktörler ve Sırt Germe (1 x 20 ”).

2. ANTRENMAN SALI:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - İzometrik Kuvvet Devresi;

a) Gemide izometrik buzağı (Buzağılar) 3X30" 30 " b) tabletlerde 90 ° izometrik çömelme 3X30" 30 " c) Toplu Addüktörler 3X30" 30 " d) Gemide izometrik monopodal çömelme 3X30" 30 " e) Fitball Üzerinde İzometrik Zemin Köprüsü (Flexors) 3X30" 30 "

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

3. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karın (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
30 dk - Orta-Yüksek Şiddette Topla Yapılan Çalışmalar;
30 dk - Güç ve Aerobik Kapasite:

CCVV 2 serisi, esnetme ve top sürme ile 12 "- 2" yavaş koşu ve 1 "kurtarma uzatması 4";

10 dk - Buzağılar, Kuadriseps, Hamstrings, Addüktörler ve Sırt Germe (1 x 20 ”).

4. ANTRENMAN PERŞEMBE:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - İzometrik Kuvvet Devresi;

a) Gemide izometrik buzağı (Buzağılar) 3X30" 30 " b) tabletlerde 90 ° izometrik çömelme 3X30" 30 " c) Toplu Addüktörler 3X30" 30 " d) Gemide izometrik monopodal çömelme 3X30" 30 " e) Fitball Üzerinde İzometrik Zemin Köprüsü (Flexors) 3X30" 30 "

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45" ile 3 kez yapılacak)
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

5. EĞİTİM CUMA:

10 dk - Eklem hareketliliği ile kuru ısıtma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
40 dk - 2 grup halinde çalışın:

20"- Fc Max'i hesaplamak için kalp atış hızı monitörleri ile Dayanıklılık Testi (Yo Yo Dayanıklılık Testi);
20"- Blando Top ile Teknik Çalışma;

15 dk - 11vs0 Taktik Antrenman;
15 dk - 11vs11 maç alanı azaltıldı;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

6. ANTRENMAN CUMARTESİ

90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

PAZAR

Dinlenmek.

İkinci hafta atletik antrenman Futbol, Promosyon kategorisi

7. ANTRENMAN PAZARTESİ:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karınlar (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
25 dk - Aerobik Güç

FC - 4 serisi 4 "KH'yi, rec. 3 ile tavanın %90'ında tutarak";

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

8. ANTRENMAN SALI:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Eşmerkezli Kuvvet Devresi;

a) Konsantrik Buzağı (Buzağı) 3X10 45" b) Proprioseptif tabletlerde 90 ° çömelme 3X10 45" c) Elastikli Addüktörler 3X10 45" d) Proprioseptif tahtada ileri hamleler 3X10 45" e) Fitball üzerinde zemin köprüsü (Flexors) 3X10 45"

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

9. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:

90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

10. ANTRENMAN PERŞEMBE:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karınlar (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler.

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
25 dk - Aerobik Güç

FC - 4 serisi 4 "KH'yi, rec. 3 ile tavanın %90'ında tutarak";

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

11. EĞİTİM CUMA:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Eşmerkezli Kuvvet Devresi;

a) Konsantrik Buzağı (Buzağı) 3X10 45" b) Proprioseptif tabletlerde 90 ° çömelme 3X10 45" c) Elastikli Addüktörler 3X10 45" d) Proprioseptif tahtada ileri hamleler 3X10 45" e) Fitball üzerinde zemin köprüsü (Flexors) 3X10 45"

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)

20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

12. ANTRENMAN CUMARTESİ: