futbol antrenmanı

İkinci kısım

FUTBOLDA HIZ İŞLERİ

Futbolda hızlanma çalışmaları maksimum yoğunlukta yapılmalı ve dört seviyeye ayrılmalıdır. İlk seviye, 30 ila 60 metre arasındaki mesafelerde, maksimum hızlarda, ancak belirli teknik hedefler olmadan gerçekleştirilmelidir. Daha sonra, ikinci seviye sırasında, vurgu desteklere ve pelvisin konumlandırılmasına yerleştirilir, bu egzersizler için kraliçe yürüyüşünü gerçekleştirir: atlama (yüksek diz yarışı: yüksek atlama ve düşük atlama).

Desteğin iyileştirilmesi, yarışın ekonomisinin iyileştirilmesi anlamına gelir ve bu, oyuncunun oyun başına ortalama 8-10 kilometrelik bir mesafe kat etmesi nedeniyle çok önemlidir.
Üçüncü seviyede, çeşitli başlangıç modları aracılığıyla kısa (10 metre) sprint yeteneği üzerinde çalışırsınız: oturma, atlama, geri koşuyla başlama, sırtüstü, yüzüstü, vb. Diğer egzersizler ağırlıklı takım elbise vb. ile yapılabilir. ..
Maksimum hızlanma ve ardından ani yavaşlama. Bu egzersiz, vücudu mümkün olan en kısa alanda durdurmanıza izin verir (oyun aşamalarında kullanılan "basma" tekniği). Her bir tekrarın mesafesi 10 metredir.
Son olarak, dördüncü aşamada, nöromüsküler sistemi uyarmak için adım hızını artırmak için egzersizler yapılır.
50 metreye kadar hızlanmaların yürütme yöntemleri ve özellikleri:

Yoğunluk: maksimum;
alt uzuvların patlayıcı itişi;
kapsanacak mesafenin bir fonksiyonu olarak adımın genlik/frekans oranını değiştirmek;
eğitim seansları sırasında, iyileşme aralıklarının süresini azaltın;
ayrıca egzersizin uygulanmasına özellikle dikkat ederek bazı antrenmanlar sırasında topu kullanın;
seri numarasını 2 ile 5 arasında değiştirin;
set başına tekrar sayısı 2 ila 6 arasında değişebilir;
bir tekrar ile diğeri arasındaki duraklamalar 20 saniye ile 2 dakika arasında değişmektedir.

YATAY ATLAMALARLA EĞİTİM

Atlamalar yerinde, iplerle, ayakları değiştirerek, iplerle ve destek üzerindeki pelvisin mütevazı hareketiyle (önceden), yakın dairelerle eşzamanlı atlamalar (çift ayaklarla) vb.

DİKEY ATLAMALARLA EĞİTİM

Tezgah-zemin-sıra atlamaları, engeller arasında atlamalar vb.
Yüksek kaidelerin kullanıldığı pliometrik çalışmalar doğru ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

FUTBOLDA DİKİŞ

Germe egzersizleri sadece antrenmanın ve oyunun sonunda değil, aynı zamanda ısınmanın sonuna doğru, bir dizi egzersiz ile diğeri arasındaki aralıklarla veya bir değişiklikten sonra yapılmalıdır.
Bu prosedürler aşağıdakilere yöneliktir:

tendon iyileşme süreçlerini kolaylaştırmak için;
nöro-kas duyarlılaştırma egzersizlerinin yardımıyla, kasın kasılma elastik bileşenlerinin düşüşün kinetik enerjisinin bir kısmını potansiyel elastik enerjiye dönüştürme yeteneğini geliştirmek, böylece tendonlara ve kaslara etki eden gerilimleri azaltmak yerleştirme alanları. Elastik potansiyel enerji daha sonra yukarı doğru itme fazı anında tekrar kinetik enerjiye dönüştürülür.

Esneklik, tek bir eklem veya bir dizi eklem tarafından mümkün olan maksimum hareket aralığı olarak tanımlanır. Geniş bir eklem hareketliliğini sürdürmek, uzun zamandır bir oyuncunun fiziksel verimliliğinin önemli bir bileşeni olarak kabul edilmiştir ve yalnızca iyi atletik performans için değil, aynı zamanda ve her şeyden önce yaralanmaları önlemek için önemlidir. Spesifik eklem hareketinden sorumlu kas-tendon ünitesinin uzayabilirliğini değiştirerek, her bir eklemin tek tek eklemi. eklem yeri.
Oyuncu esnekliğini geliştirmek için germe teknikleri yıllar içinde gelişti. En eski germe tekniği balistik germe olarak adlandırılır ve "yaylanma ile hızlı hareketler gerçekleştirmeye dayanır. Statik germe olarak bilinen bir diğer" teknik, bir kası biraz rahatsızlık hissedeceğiniz noktaya kadar gerdirmeyi ve bu pozisyonun uzun süre korunmasını içerir. Bu yöntem uzun yıllardır kullanılmaktadır.Son zamanlarda, kasılma evreleri ile gevşeme evreleri arasında değişen proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) teknikleri adı verilen başka bir germe tekniği grubu tanıtılmıştır. Araştırmacılar uzun süredir bu tekniklerden hangisinin hareketliliği iyileştirmede en etkili olduğunu tartışıyorlar, ancak hala net bir ortak fikir birliği yok.