Diyetteki Doymuş ve Doymamış Yağ Yüzdeleri

«Doymuş ve doymamış yağlar, kimyasal tesisler

Diyetteki Yüzdeler

Toplam yağ yüzdesi

Dengeli bir diyette, yağlar toplam günlük kalorinin %20 ila %40'ını (tercihen %25-30) sağlamalıdır.

Diyette yağ asitlerinin parçalanması

Bu yüzde aşağıdaki gibi bölünmelidir

Tekli doymamış yağlardan %55
%20 çoklu doymamış (günde en az 12 g).
%25 doymuş + hidrojene yağlar.

Ne kadar doymuş yağ?

Genel olarak, doymuş yağ günlük kalorilerinizin %10'unu geçmemelidir. Daha yüksek miktarlar, aslında, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Bununla birlikte, miristik asit, palmitik asit ve daha az ölçüde laurik asidin en büyük aterojenik güce sahip olanlar olduğunu belirtmek önemlidir, buna karşın stearik asit ve kısa zincirli yağ asitlerinin daha az ilgili etkilere sahip olduğu görülmektedir.

Kısa zincirli yağ asitleri, örneğin hindistancevizi yağında bulunur; doymuş yağlar açısından zengin olmasına rağmen, örneğin sığır don yağı, domuz yağı ve bifraksiyone tropikal yağlar / hidrojenatlar kadar zararlı değildir.

Karbonhidratlardan alınan günlük kalorilerin yüzde birini ilgili yağ asitlerinden alınan kalorilerin yüzde biri ile değiştirmenin etkileri.

Kaç tane esansiyel yağ?

WHO'nun yönergelerine göre omega 3 ve omega 6'nın toplamı olan çoklu doymamış yağların alımı günlük kalorinin %7,5 ile %10'u arasında olmalıdır.

Son zamanlarda, LARN (İtalyan nüfusu için Tavsiye Edilen Enerji ve Besin Alımı Seviyeleri) önerilen çoklu doymamış EPA ve DHA (eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit) oranlarını artırmıştır; Alfa linolenik asidin bu iki metabolik olarak aktif türevi (ALA - esansiyel omega 3), özellikle DHA, gebelik sırasında (doğmamış çocuk için), erken çocuklukta, büyümede ve yaşlılıkta özellikle önemli görünmektedir.

Temel Yağ Asitleri için LARN Yağ TEKRAR
Besin alımı için referans aralığı İÇİN
Yeterli alım BEBEKLER Toplam PUFA'lar %5-10 En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 %4-8 Tr Omega 3 %0.5-2.0 En ÇOCUKLAR
2 YILA KADAR Toplam PUFA'lar %5-10 En EPA-DHA 250 mg
100 mg DHA omega 6 %4-8 Tr Omega 3 %0.5-2.0 En ÇOCUKLAR VE GENÇLER
2 YILDAN FAZLA Toplam PUFA'lar %5-10 En
EPA-DHA 250 mg omega 6 %4-8 Tr
Omega 3 %0.5-2.0 En
YETİŞKİNLER VE YAŞLILAR Toplam PUFA'lar %5-10 En EPA-DHA 250 mg omega 6 %4-8 Tr Omega 3 %0.5-2.0 En GEBELİK VE EMZİRME Toplam PUFA'lar %5-10 En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 %4-8 Tr Omega 3 %0.5-2.0 En Efsane:

% En: diyetin toplam enerjisinin yüzdesi.
PUFA: çoklu doymamış yağ asitleri.
EPA: eikosapentaenoik asit.
DHA: dokosaheksaenoik asit.
Yüzde aralıklarının (RI) daha yüksek değerleri, karbonhidrat alımının alt sınıra yakın olduğu diyetlerle (örn. tip 2 diyabetik klinik beslenme) tutarlıdır.

Omega 6 - omega 3 oranı

Omega 6 serisi çoklu doymamış yağlar ile omega 3 serisi çoklu doymamış yağlar arasındaki oran 2:1 ile 6:1 (ortalama 4:1) arasında olmalıdır; bu sonuç ancak balık ve bazı tohumların (kenevir, keten tohumu ve kanola) bitkisel yağları gibi omega 3 (EPA, DHA ve ALA) açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik ederek elde edilir.

Bununla birlikte, omega-3 açısından zengin bitkisel yağların her şeyden önce ALA (EPA ve DHA'dan metabolik olarak daha az aktif) içermesinin yanı sıra önemli miktarlarda omega 6 sağladığını unutmayın; bu, bir yandan toplam omega 3 miktarını artırmaya katkıda bulunurlarsa, diğer yandan omega 6 ve omega 3 arasında doğru oranı sağlamada yararlı görünmedikleri anlamına gelir.

Trans yağ asitleri

Trans yağ asitleri LDL kolesterolü yükseltip HDL'yi düşürdüğü için günlük alımları 5 gramdan az olmalıdır. Bu nedenle, modern endüstriyel teknolojiler hidrojenasyon sırasında trans oluşumunu önemli ölçüde azaltmasına izin verse de, "hidrojene yağlar" jenerik adını içeren margarinlerin ve pastacılık ürünlerinin ve ayrıca kızartılmış ürünlerin (kullanılmış yağlar genellikle trans yağ asitleri ile zenginleştirilmelidir).

Pratik İpuçları

Diyetteki yağları dengelemek için ne yemeli?

Doymuş ve doymamış yağ miktarlarının kesin olarak hesaplanması hiç de pratik değildir; bu nedenle çoğu zaman daha doymuş veya hidrojene yağ içeren gıdaların, içermeyen veya doymamış yağ içeren gıdaların tercih edilmesi önerilir.

Daha doymuş veya hidrojene veya trans yağ içeren gıdalar Doymuş veya hidrojene yağlar içermeyen (veya az içeren) ve/veya lipidler veya yararlı metabolik etkiye sahip diğer beslenme faktörleri içeren gıdalar Yağlı etler, sosisler, her türlü kızarmış yiyecekler, tereyağı, domuz yağı, margarinler ve diğer hidrojene yağlar, krema, yağlı peynirler.
Yumurtaları (haftada en fazla üç), bazı sakatatları, yumuşak peynirleri ve tam yağlı sütü azaltmak da faydalı olabilir.
Metabolik sağlığı iyileştirmek için ayrıca şunların kesilmesi önerilir: kola benzeri içecekler ve endüstriyel meyve suları dahil olmak üzere yüksek glisemik indeksli yiyecekler. Yağsız beyaz et (hindi ve derisiz tavuk), balık, sebze ve meyve (çok tatlı olmayan), çiğ bitkisel yağlar (abartısız sızma zeytinyağı gibi), balık yağları, yoğurt ve yağsız veya yarım yağlı süt, kepekli ekmek , kepekli makarna, baklagiller ve yalancı tahıllar gibi çeşitli tohumlar, yağlı tohumlar.

Uygulamada, doymuş ve doymamış yağlar arasındaki optimal bölünme, aşağıdakiler tüketilerek elde edilir:

2/3'ü bitkisel kaynaklı lipidler (bazı soğuk preslenmiş bitkisel yağlar gibi omega-3 açısından zengin alternatif kaynaklara da yer veren yağlar)
Hayvansal yağların 1/3'ü (tereyağı, yağlı etler, yumurta vb.)
Haftada en az 2-4 kez balık; aslında bu değerli gıdayı veya yukarıda bahsedilen bitkisel yağ kategorilerini düzenli olarak tüketmeden omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın ihtiyacına ulaşmak zordur.

Yararlı kaynaklar: