, omurganın sık görülen bir sorunudur. Omurganın lomber veya lumbosakral kısmını tutan ve bacaklara yayılan ağrılı bir sendromdur. Bel veya alt omurgada başlayan ve tüm alt ekstremite boyunca uzanan siyatik sinirin tahrişinden kaynaklanır. Kalça ve kalçadan uyluğa yayılan, bazı durumlarda derin ve donuk, bazılarında ise bıçak saplayıcı ve keskin ve değişken şiddette olabilen bir ağrıya neden olabilir.
şişkinlik veya "fıtık. Spinal stenoz, osteoartrit, dejeneratif disk hastalığı, spondilolistezis gibi kemik değişikliklerinden de kaynaklanabilir. Aslında bunların hepsi siyatik sinire baskı yapabilen durumlardır. Hamilelik de yaygın bir nedendir. siyatik. : Hamile kadınların %50 ila 80'inin sırt ağrısı çektiği tahmin edilmektedir. Bu öncelikle, özellikle pelvik bölgede bağların gevşemesine ve gerilmesine neden olabilen gevşeme gibi belirli hormonlardaki artıştan kaynaklanır.Çocuğun ağırlığı, pelvis ve eklemler üzerinde ek baskı oluşturduğu için durumu daha da kötüleştirir. kalça. Bazen bebeğin pozisyonu da siyatik siniri tahriş edebilir.
, siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltmak için kalça ve kalça.Bazı kadınlar ayrıca yüzme gibi yüksüz egzersizleri faydalı bulurlar: su aslında çocuğun ağırlığını desteklemeye yardımcı olur. İşte hamilelik sırasında siyatik ağrısını ve rahatsızlığı gidermek için çok faydalı hareketler., kalça ve bacakların arkası.
Gerekli ekipman: bir masa.
İlgili kaslar: lomber, spinal stabilizatörler, hamstringler.
Uygulamak
- Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bir masanın önünde durun.
- Ellerinizi masaya dayayarak öne doğru eğin. Kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun.
- Sırtınızın alt kısmında ve bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı masadan çekin. Ayrıca bel ve kalçalarınızdaki gerginliği artırmak için kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirebilirsiniz.
- Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun.
- Günde iki kez tekrarlayın.
Gerekli ekipman: yok.
Hedef kaslar: kalça fleksörleri.
Uygulamak
- Dört ayak üstüne çık.
- Kalçanız ve diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sağ ayağınızı önünüze getirin.
- Gövdenizi kaldırın, ellerinizi kalçalarınıza getirin.
- Ağırlığınızı sağ dizinize verin (ayağınızla dizinizi aşmamaya dikkat edin), sol kuadriseps'i gerin, kalça ve arka bacağın önünde bir gerginlik hissedene kadar.
- Konumu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Gerekli ekipman: yok.
Hedef kas: piriformis.
Uygulamak
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sol bacağınızı bükün ve sol ayak bileğinizi sağ dizinize yaslayın.
- Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin.
- Konumu 30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Gerektiği gibi gerçekleştirin.
Gerekli ekipman: rulo havlu veya yoga bloğu.
Hedef kaslar: rotator ve kalça fleksörleri.
Uygulamak
- Dört ayak üstüne çık.
- Sağ dizinizi öne doğru kaydırın, böylece ellerinizde dinlensin. Bacak bükülür, sağ ayak sol kasıktan öndedir.
- Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, düzeltin ve ayağın arkasını yerde tutun. Sarılmış havluyu veya yoga bloğunu sağ kalçanızın altına yerleştirin.Bu, esnemeyi kolaylaştıracak ve karnınız için yer bırakacaktır.
- Sağ bacağınıza öne doğru eğilin. Kendinizi yavaşça yere indirin, destek için başınızın ve kollarınızın altına bir yastık koyun.
- Pozisyonu 1 dakika basılı tutun. Diğer taraf için tekrarlayın.Gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
