Ortalama olarak yağ birikimi lehine bir yaşam tarzı sayesinde - azaltılmış fiziksel aktivite seviyesi, stres ve yüksek kalorili yiyeceklerin artan mevcudiyeti göz önüne alındığında - kilo vermek, şimdiye kadar çoğu kadın için "ortak" olarak tanımlayabileceğimiz bir hedeftir. . insanlar.
C” İstatistiksel olarak söylemek gerekirse, hemen hemen hepsinin motivasyonu estetik ve sağlıksız amaçlardır. Diğerleri için herhangi bir acil kilo verme isteği risk faktörlerinin veya hastalıkların varlığına bağlı olarak artar veya azalır.
Özellikle dismetabolik koşullarda (hipertansiyon, hiperkolesterolemi, tip 2 diyabetes mellitus, vb.) veya osteo-artiküler yapıdaki komplikasyonları olan ciddi obezler için, yağ kütlesinin azaltılması şüphesiz bir önceliktir.
Her şeyden önce, aşağıdaki makaleyi, genellikle önemli oldukları kadar bilinmeyen ve tatmin edici kilo kaybına ulaşmak için yararlı olan bazı "sırları" ortaya çıkarma umuduyla ele alıyoruz.
Dikkat! Özellikle patolojilerin veya diğer rahatsızlıkların varlığından dolayı daha fazla hassasiyet gösteren durumlarda, duruma göre dengeli ve spesifik bir yemek planı hazırlayan bir diyetisyenle iletişime geçilmesi tavsiye edilir.
, abur cubur, fast food ve genel olarak yüksek kalorili yiyecekler., bu, düşük yoğunluklu ve yüksek hacimlidir (aerobik direnç), çünkü çabayı uzun süre uzatmanıza izin verirler.
Öte yandan, kısa dayanıklılık devreleri veya hızlı orta mesafe disiplinleri (örneğin kürek çekme) gibi daha düşük hacimli daha yoğun egzersizler veya toparlanma molaları ile değişen setler veya turlar (örneğin boks) ağırlıklı olarak glikojen glikoz tüketir. Bununla birlikte, metabolizma üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptirler ("metabolik" olarak adlandırılırlar) ve - tatmin edici eğitim yükleriyle - eğitim sonrasında bile oksijen tüketimini geçici olarak arttırırlar (ayrıca yağ asitlerinin bir kısmını kullanarak). Aktif faz yararına toparlanma duraklamaları azaltılarak metabolik antrenman yoğunluğu arttırılır.
Yoğunlukla daha da yükselen ve hacimle çöken, kas ve saf güç egzersizine geliyoruz.Oldukça düşük bir doğrudan kalori tüketimi (kreatin fosfat ve glikojen glikoz ile sınırlı) gösteren bu, kas kütlesi üzerinde anti-katabolik bir rol oynar ve uzun vadede bazal metabolizmanın yeterince aktif kalmasını sağlar (aşağıya bakınız). Daha düşük enerji tüketimi, önceki kategoriye kıyasla daha düşük eğitim yoğunluğu ile sağlanır.
Yani, sırayla:
- Öncelikle normal günlük aktivitelerden kaynaklanan enerji harcaması artar (bisikletle veya yürüyerek seyahat etme, merdiven çıkma vb.);
- Daha sonra 60 "veya 30 için 4-5" haftalık 2-3 aerobik egzersiz programı tanıtılır;
- Son olarak, aerobik antrenmanları diğer metabolik ve kas antrenmanlarıyla entegre ederek uyaran değişkenliği yaratılır.
Yedi günün kümülatif tüm değerleri haftaya bölünmelidir, böylece her biri için ortalama günlük alım elde edilir.
aşağıdaki gibi:
- Yağ (gram olarak): Kalorilerin %25'i, 9'luk enerji katsayısına bölünür;
- Proteinler (gram ve kcal cinsinden): fizyolojik vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gram; bağıl kcal'i elde etmek için gramları 4'ün enerji katsayısıyla çarpın;
- Karbonhidratlar (gram olarak): kalan tüm kalorilerin 3,75 enerji katsayısına bölünmesi;
Açıktır ki, dengeli olarak kabul edilebilmesi için, diyetin birçok başka özelliği olması ve başka kriterleri karşılaması gerekir.
Bunun için tekrar ediyoruz, acemi asla bir profesyonelin yerini alamaz.
