Nasıl kilo verilir?

Dr. Umberto Miletto tarafından düzenlendi

Diyet Kaynaklı Termojenez (TID): Vücudun sindirilmiş gıdaları metabolize etmek için harcadığı enerji miktarını temsil eder. Ortalama olarak Bazal Metabolizmanın %10'u olarak ölçülür. BMR'nin 1747 kcal olduğu önceki örneğe devam edersek, 175 kcal eklememiz gerekiyor

İş Aktivite Seviyesi ve İş Metabolizması: Bu aktiviteler için tüketilen kalorileri kabaca hesaplamak için gün içinde genel olarak ne yaptığınızı anlamak artık önemlidir.Aktivite seviyenizi ve dolayısıyla çarpma faktörünü aşağıdaki değerleri kullanarak tahmin edebilirsiniz. :

Aktivite seviyeniz, İş Metabolizmasını (ML) hesaplamak için kullanılacak bir çarpma faktörüne bağlıdır:

ML = BMR x Çarpma faktörü

Örneğin orta düzeyde bir aktivite düzeyine sahip olan günlük BMR = 1747 kcal olan 73 kg'lık denekimiz durumunda, günlük enerji harcaması günde 1747 x 1.5 = 2620 kcal kalori olacaktır.

Antrenman için enerji tüketimi: Sportif aktiviteden kaynaklanan kalori artışını temsil eder.Bu değeri belirlemek için aşağıdaki tablo kullanılabilir:

Bir önceki örneğe devam edersek ve incelenen deneğin haftada 3 saat spor salonunda yoğun antrenman yaptığını bilerek, BMR'nin %10'u kadar ek kalori harcamasına sahip olacaktır, bu nedenle:
Eğitim için enerji tüketimi: BMR x %10 = 1747 x %10 = 175 kcal
Özetle, Toplam Günlük Metabolizmanın Çalışma Metabolizması, Gıda Kaynaklı Termojenez (TID) ve eğitim için gereken kalorilerin toplamı ile verildiğini göreceğiz:
Örneğimizde Toplam Metabolizma şöyle olacaktır:

MT=2620+175+175=2970 kcal/g

GÜNLÜK KALORİ İHTİYAÇLARININ AYARI

Bu nokta, hedeflerinize ulaşmak için çok önemlidir.
Kilo vermek istiyorsanız, her gün verilen kalorileri aşağıdaki şekilde azaltmanız gerekecektir:

ENDOMORPH (kolayca yağ biriktirme eğilimi olan kişiler. Genellikle kalın kemikli, yuvarlak yüzlü, geniş kalçalı, göğse göre kısa uzuvlu, kalça, uyluk ve karında kilo alma eğilimi olan kişiler): - %30
MESOMORPH (orantılı yapı. Geniş omuzlu, dar bellidir ve genellikle yüksek oranda yağ içermezler. Genel olarak biriken yağlar vücutta iyi bir şekilde dağılır): - 20%
EKTOMORF (uzun çizgili, kırılgan, genellikle astenik bir duruşa sahip, kas kütlesi az ve ince kemik yapılı yapı. Karın ve sırtta yağ birikme eğilimi): - %10

Bu, birçok konuya uyarlanabilen bir başlangıç stratejisidir, ancak en iyi sonuçları elde etmek için özelleştirilmesi ve uzman personel ile değerlendirilmesi gerekir.
Bireyin mezomorfik (-%20) olduğunu düşünerek 2970 kcal/g tükettiği bir önceki örnekle devam edersek, yeni kalori alımı 2376 kcal/g olacaktır.

MAKRONİYETLERİN YÜZDELERİNİ VE MİKTARLARINI BELİRLEYİN

Burada birden fazla düşünce çizgisi var ve hepsi düzeltilebilir.
Size danışanlarımda sıklıkla kullandığım ve her şeyden önce sağlıklı ve bir yaşam biçimi haline gelebilecek bir kılavuz sunmak istiyorum. O zaman, hiç kimse yılın belirli zamanlarında tanımınızı maksimuma çıkarmak için daha aşırı stratejilerle değiştirmenizi yasaklamaz.
Bu nedenle “sağlıklı, dengeli ve kalıcı bir diyet için genellikle Hatfield'ın 1-2-3 stratejisini kullanmanızı öneririm, yani toplam kalorinin %50'si karbonhidratlardan, %33'ü proteinlerden ve %17'si yağlardan alınmalıdır.

KAÇ YEMEK YAPACAĞINIZA KARAR VERİN

Besin emilimini en üst düzeye çıkarmak ve yağ kaybını teşvik etmek için gün boyunca 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Gününüzü şu şekilde ayarlayabilirsiniz: