veya doktorunuz.Uygun şekilde bağlamlandırılmamışsa ev yapımı bile olsa tatlılardan kaçının (sabahları kahvaltıda bir dilim elmalı turta gibi) Alkolden kaçının: Yemekle birlikte bir kadeh kırmızı şarap içme alışkanlığınız varsa, daha ileri gitmemeyi unutmayın; Özellikle lipidler hidrojene hayvansal veya bitkisel kaynaklıysa kızartma ve herhangi bir müstahzar veya çok yağlı üründen kaçının; Yukarıda belirtildiği gibi, tuzlanarak veya kurutularak veya konserve edilerek korunan gıdaları sınırlayın: tütsülenmiş etler (sosisler ve tuzlanmış), tencere veya kutulardaki balıklar, vb. Aşırı yağlı pansumanlardan kaçının; Çok büyük porsiyonlardan kaçının: bu sadece baharat olarak kullanılan yağ ile sınırlı değildir, aynı zamanda ekmek, makarna, pizza vb. gibi suistimal edilebilecek yiyecekler için de geçerlidir; Yemek başına bir kadeh kırmızı şarap dışında alkolden kaçının; Sinir etkisi yaratan içecekleri ve yiyecekleri sınırlayın: kahve, fermente çay, acı kakao, enerji içecekleri vb.
Etiketler:
diyet şeker hastalığı şifalı otlar
- İlk kahvaltınızı yapın: Sabah kalktıktan hemen sonra "zorla" masaya oturmak zorunda değilsiniz, hatta zorla yemek yemek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, kahvaltıyı atlamanın daha fazla açlık hissini tetiklediği ve bunun da öğle yemeğinde, akşam yemeğinde ise daha da kötü yansıdığı unutulmamalıdır. Yiyecek miktarı, toplam günlük kalorinin yaklaşık %15'i kadardır. Neyin, ne kadar ve ne zaman yenileceğini anlamak, söz konusu "gerçek" beslenme normunu oluşturur;
- Sabahın ortasında bir şeyler atıştırın: sabah ortası, kahvaltı ile öğle yemeğinin tam ortasında; Açıkçası, zaman aralığı 4-5 saati aşarsa, atıştırmalıklar 2 olabilir. Örneğin, öğle veya akşam yemeğinin glisemik yükünü aşmadan meyve almak için doğru fırsattır. Yiyecek miktarı toplam günlük kalorinin %5-10'u kadardır ve ana öğünlerin varlığına ve ikincil atıştırmalıkların sayısına bağlıdır;
- Öğle yemeğini midede dolgunluk hissine ulaşmadan, ancak tokluk hissederek yemek. Apaçık görünebilir, ama değil.Çoğu zaman tutumlu bir yemek olduğu için sindirim sistemi, metabolizma ve beynin ne zaman duracağını anlaması için zaman yoktur. Böylece sözde "atalet veya acele etkisi oluşur:" Vay canına, çok fazla yedim! "Masada söylendiğini ne sıklıkla duyuyorsunuz? Birincil neden, tam olarak aşırı acele ve yetersiz çiğnemedir.Yemek miktarı toplam günlük kalorinin yaklaşık %35-40'ı kadardır;
- Öğleden sonra bir şeyler atıştırın: Aynı şey öğleden sonra atıştırmak için de geçerlidir. Öğleden sonra ile öğle ve akşam yemeğinin yarısını kastediyoruz; Açıkçası, zaman aralığı 4-5 saati aşarsa, ara öğünler 2 olabilir. Yiyecek miktarı toplam günlük kalorinin %5-10'u civarındadır ve ana öğünlerin varlığına ve ikincil atıştırmalıkların sayısına bağlıdır. Meyve - yoğurt, pirinç keki vb. dışında kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yenmeyen yiyecekleri yemek için iyi bir fırsat olabilir;
- "Hafif" yemek: her şey demektir ve hiçbir şey değildir. Yiyecek miktarı günlük toplam kalorinin %30-35'i civarındadır, ancak bu yeterli değildir. Özellikle akşam yemeği akşam geç saatlerde yer alıyorsa, çok yağlı ve çok proteinli ya da proteinli ve fazla pişmiş gibi sindirilmesi güç gıdaların porsiyonlarını azaltmak gerekir. İyi bir kural, öğle yemeğinden daha küçük bir öğün olmasıdır;
- Yiyecekleri sakince çiğneyin: Öğle yemeğinde bahsettiğimiz nedenle, aynı zamanda akşam yemeğinin hafifliğini sağlamak için. Çiğneme çoğu zaman gözden kaçan ama çok önemli bir ayrıntıdır;
- Su için, ancak öğünlerde ölçülü olarak: çok az veya çok fazla su sindirimi etkiler. Fazlası sindirim sıvılarını sulandırır, azı da sindirim sistemi içeriğine doğru şekilde karışmasını sağlamaz. Tüketilen besinin türüne göre bir veya iki bardak yeterlidir. Mide ve yemek borusu rahatsızlığı olanlara karbonatlı olanı yok etmesi önerilir;
- İşlenmemiş gıdaları paketlenmiş olanlara tercih edin: genel olarak, diyeti taze veya dondurulmuş ürünlerle yapılandırmanız, mümkün olduğunca konserve, tuzlu, suyu alınmış gıdalardan vb. kaçınmanız önerilir. Bunun nedeni, daha fazla su, vitamin, mineral, temel yağlar aktif maddeler, lifler ve diğer antioksidanlar (sebze kaynaklıysa) vb. Daha besleyici ve aynı zamanda doyurucudurlar;
- Öğün aralarında bile içiniz: Tavsiye edilen günlük su miktarı diyetle alınan kcal başına yaklaşık 1 ml'dir.Unutmayalım ki, diyet "işlenmemiş" besinleri yeterli miktarda sağlıyorsa, başlı başına ihtiyacı karşılamak için neredeyse yeterlidir. Sedanter bir birey için ek 300-600 ml/gün yeterli olabilir, bir sporcu için ise ve yaz mevsiminde öğünler arasındaki su miktarı terleme derecesine bağlıdır;
- Temelde hızlı, çok uzun olanları kolajen açısından zengin baklagiller ve et / balık parçalarıyla sınırlayan temel pişirmeyi tercih edin;
- Düşük doymuş yağ içeriğine sahip yiyecekleri tercih edin ve çok yağlı ürünlerin alımını kontrol edin (çok kalorili oldukları için sebzeler dahil);
- Tahmini yağ tüketimi: 10 g başına 90 kcal kalori yoğunluğuna sahip, günlük enerji dengesini önemli ölçüde etkiler;
- Kısa bir özetini yapacağımız yanlış beslenme davranışlarından kaçının veya ortadan kaldırın.
