Açık havada egzersiz yapmak kesinlikle iyi bir alışkanlıktır, ancak sıcaklıklar yükselmeye başladığında, fiziksel efor ve aşırı terleme ile birleştiğinde sağlığınızı etkileyebilecek ısı nedeniyle zor ve hatta bazı durumlarda tehlikeli hale gelebilir.
Bu, her zamanki antrenmanınızı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece bazı değişiklikler yapmanız ve daha fazla önlem almanız gerektiği anlamına gelir.
İdeal olanı, HIIT egzersizlerini LISS lehine terk etmek veya çoğu zaman düşünülenin aksine, kalp atış hızını sabit tutarken yüksek miktarda kalori yakabilen ve kasları tonlandırabilen düşük yoğunluklu egzersizlerdir. vücudu aşırı zorlama.
İşte açık havada oynamak için ideal olan bazı düşük yoğunluklu devreler.
dört egzersizden oluşan, metabolizmayı artırmak ve tüm büyük kas gruplarını harekete geçirmek için harikadır. Tamamen üç kez tekrarlayın.Bulgar Bölünmüş Squat
- Ayakta dururken, bir ayağınızı arkanıza uzatın, bir bankın üzerine koyun ve diğerini yerde tutun.
- Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin.
Tekrarlar: Her iki tarafta 8 ila 10.
Bankta şınav
- Ellerinizi bankın arkasına omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve kollarınızı uzatın.
- Bacaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayaklarınızı yerde tutun.
- Göğsünüzü sehpaya indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönene kadar geri itin.
Tekrar sayısı: 8 ila 10.
Tezgaha adım atın
- Sağ ayağınızla bir bankın üzerine çıkın.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek sol ayağınızı da kaldırın.
- Sağ ayağınızla geri adım atın.
Tekrarlar: 16 ila 10, değişen bacaklar.
Kollarda şınav
- Bir bankın kenarına oturun ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ellerinizi arkanıza koyun.
- Dizleriniz bükülü olarak sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün ve sırtınız yere dönük olarak aşağı inin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Tekrar sayısı: 8 ila 10.
ve karın kaslarını ve kalça kaslarını şekillendirmeye yardımcı olur.Tam 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Tahta
- Yüzüstü pozisyondan başlayarak, kendinizi kaldırın ve vücudunuzla baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeleyin.
- Kalçalarınızı indirmeyin veya sırtınızı bükmeyin.
- Konumu 30 saniye basılı tutun.
Omuz dokunuşlu tahta
- Plank pozisyonuna geçin.
- Kalçaları sallamadan, yavaş ve kontrollü bir şekilde bir elinizle dönüşümlü olarak karşı omuza dokunun.
- Omurgayı düz tutun ve çekirdeği devrede tutun.
Tekrarlar: Her taraf için 10.
Bacak Kaldırma
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece kaldırın.
- Omurganızı nötr tuttuğunuzdan emin olun ve alt sırt kemerinize izin vermeyin.
- Bacaklarını indir.
Tekrarlar: 10 ila 15.
.
Aşağıdaki hareketlerin her birini 30 saniye gerçekleştirin, aralarında 30 saniye dinlenin.Son olarak, bir veya iki dakika durun, ardından egzersiz seviyenize bağlı olarak diziyi bir veya iki kez tekrarlayın.
- Yan plank (yan başına 30 saniye).
- Dirseklerde veya ellerde tahta yapın.
- Süpermen karnının üzerinde yatıyor.
- Bisiklet Krizi.
- Akciğerler: 8 ila 10 tekrar.
- Şınav: 8 ila 10 tekrar.
- Air squat: 9 ila 10 tekrar.
- Plank: 30 saniye tutun.
İdeal sıklık, haftada 20 ila 30 dakikalık üç seanstır.
Sahilde yürümek de çok faydalıdır.
ve baş dönmesi. Böyle bir durumda hemen serin bir yere sığınmak, boynunuza ve kasıklarınıza buz paketleri sürerek vücudu serinletmek ve su içmek önemlidir.En sıcak aylarda bile güvenli bir şekilde outdoor sporları yapmak için işte bazı ipuçları.
Egzersizden en az bir saat önce bir veya iki bardak su veya düşük şekerli spor içeceği için.
Antrenmanınız bir saatten uzun sürerse, elinizde düşük şekerli bir protein çubuğu bulundurun.
Nefes alabilen antrenman kıyafetleri giyin.
Egzersizinizi daha serin saatlerde, güneş doğmadan önce veya battıktan sonra planlayın.
Sıcakta egzersizleri havluyla da yapabilirsiniz.
Yaz aylarında kalp sağlığına da dikkat edilmelidir.
----tiamfenicolo.jpg)
-ricotta-facile-e-veloce.jpg)
