Bu yazımızda, yanlış olma ihtimali olan ve hatta ters tepebilecek kanaat ve inançları mümkün olduğu kadar yıkarak, doğru bilgiye katkıda bulunmaya çalışacağız.
ve/veya vücudunuza özen göstermek, ağırlık kullanımı (aşırı yüklenmeler) ile yapılan direnç antrenmanlarının aşırı kas artışına neden olması ve bu nedenle androjeniye (erkeksi özellikler) yol açması mı? sınırlı bilgi - daha az deneyimli insanların.Kas seviyesinde büyümenin o kadar basit olmadığını varsayarsak, durum böyle olsa bile, spesifik uyaran miktarını azaltmak – örneğin kolların aşırı kaslı olması durumunda pazı, triseps için yapılan egzersizleri azaltmak yeterli olacaktır. ve deltoidler. L " ağırlık çalışması (direnç çalışması) aslında çirkin bir etkisi olmadan hem erkek hem de kadınlarda önemli faydalar sağlama yeteneğine sahiptir, bunları daha ayrıntılı görelim.
Kadınlarda temelsiz ama köklü bir diğer inanç ise, aerobik antrenmanın kilo vermek ve forma girmek için vazgeçilmez olduğu veya daha çok tavsiye edildiğidir. Bu pek de geçerli değil. Diyelim ki aerobik antrenman sayısız avantaj sunuyor, bunlardan biri yüksek nihai kalori tüketimi olasılığı. Aslında, orta yoğunlukta 60 "kesintisiz aerobik egzersiz, birkaç yüz kalori (hatta neredeyse bin) tüketmenize izin veriyor; Aynı şey, yüksek yoğunluğa rağmen, setler arasındaki toparlanmalar göz önüne alındığında, genellikle %30'dan daha az yoğunluğa sahip olan aşırı yüklemeli antrenmanlar için söylenemez (60'ta 20'den az "etkili"). C" Kardiyo-dolaşım, pulmoner ve metabolik sistemlerin fonksiyonel adaptasyonlarının iki antrenman türü arasında aynı olmadığına dikkat edilmelidir. Yüksek hacimli aerobik, özellikle anaerobik eşiğin üzerindeki piklerle karakterize edilirse, kalp, damarlar, bronşlar ve kan parametreleri (kolesterol, trigliseritler, glisemi vb.) üzerinde üstün etkilere sahiptir. Ağırlık çalışması da belirli avantajlar sunar, ancak daha önce açıklananlarla karşılaştırılamaz.
Aslında bir öncekiyle yakından ilişkili olan üçüncü yanlış efsaneye geçelim, yani aerobik aktivite esas olarak yağları tüketmenize izin verir.Enerji substratları kesinlikle karıştırılır, ancak lipit miktarı, özellikle de yağların beklediğinden çok daha düşüktür. zayıf eğitimli denekler Bu, ağırlık antrenmanında oksitlenenlerden daha fazlasının olduğu anlamına gelmez; dahası, tüketilen kalorilerin geri kalanı, kas karbonhidratlarından (glikojen) gelir, kasların glikoz ve insüline duyarlılığını artırır, kilo kaybını destekler.Sonuçta karbonhidratların metabolizmasını iyileştirir.
Dürüst olmak gerekirse, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarının - çoğu durumda - egzersiz sonrası oksijen borcunun aerobik aktiviteden daha yüksek olduğu ve seansı takip eden saatlerde bile yüksek metabolizmaya sahip olduğu kabul edilmelidir. Her zaman söylenmez; bu aslında eğitimin hacmine ve uyaranların yoğunluğuna da bağlıdır. Bir "on milimetre" (atlet), çoğu vücut geliştiricinin yalnızca hayal edebileceği bir EPOC oluşturarak antrenman yapar.
Bazal metabolizmayı artıran ve kilo vermede faydalıdır.Kısacası, direnç eğitimi, sağlık ve esenlik için olduğu kadar estetik kültür için de amaçlanan bir kondisyon programının temel direklerinden biridir.
vücut kompozisyonunda bir gelişmedir. Etkili kilo kaybını kas kütlesindeki artışla ilişkilendirmek anlamına gelir.
Hem erkek hem de kadınlarda uygun şekilde ayarlanmış bir ağırlık antrenmanı programı, yağsız vücut kütlesinde yüzde bir artışa ve sonuç olarak genel vücut yağında yüzde bir azalmaya neden olur. Diyet kontrol edilirse, ikincil yüzde yağ azalmasına ek olarak, etkili bir kilo kaybı da vardır (mutlak azalma).
Birçoğunun fark etmediği şey, bir taraftaki artış ve diğer taraftaki azalmanın birbirini dengeleme eğiliminde olmasıdır, bu nedenle toplam vücut ağırlığında hiç veya çok az değişiklik olması mümkündür. Bu nedenle tartıya kaydedilebilen ağırlık oldukça yanıltıcıdır, çünkü - örneğin - 2 kg kaybederek ancak bu kadar hipertrofiye uğrarsa ağırlık sabit kalır. Gerçek şu ki, kilo kaybı hala etkili olacaktır.
- belki de tam olarak bazal metabolizmadaki artıştan dolayıdır.Öte yandan, erkeklerde olduğundan farklı olarak, kas kütlesinde orantılı olarak daha düşük bir artış vardır.Diğer yandan güç, yine de artar.
Açıklığa kavuşturayım, çünkü hem aşırı yüklenmelerin kullanımına genellikle kas enine kesitlerinde (her bir lifin) hem de kuvvetinde bir artış eşlik eder.Ancak, kuvvet sadece "kasların mekanik yapısından" etkilenen bir özellik değil, aynı zamanda aynı zamanda bileşenler tarafından farklı hormonal yapı ve sinirsel özellikler nedeniyle, kadınlarda hipertrofik fenomen daha az belirgindir, ancak orantılı olarak daha fazla güç kapasitesine sahiptirler. , erkeklerde kadınlardan 10 kat daha fazla miktarlarda bulunur Bu, iki cinsiyet arasındaki önemli boşluğu temsil eder.
Yukarıdakiler henüz adil seksi ikna etmemiş olabilir; Bu nedenle kadın estetiğine yönelik kasların ana avantajını yineliyoruz.Kasları geliştirmek, daha fazla zaman gerektirse bile, uzun vadede karşılığını veren bir yatırımdır, aerobik aktivite hemen kalori tüketmenize izin veriyorsa, kas kütlesini artırmak belirler. "dinlenme" halinde bile devam eden "bazal metabolizmanın hızlanması". Kas, vücudumuzdaki metabolik olarak en aktif ve atık dokulardan birini temsil eder, bu nedenle karbonhidratların, yağların ve diyet proteinlerinin ana hedefidir. Bu nedenle, fiziksel egzersiz sırasında, ondan iyileşmede ve tam hareketsizlik sırasında vücudumuzun kullanacağı kaloriler daha fazla olacaktır.Kilo vermek istiyorsanız bu akılda tutulması gereken bir faktördür, çünkü daha fazla kalori tüketimi artışla ilişkilidir. yağsız kütle, kesinlikle düşük kalorili diyetleri takip etmeden bile yağ kütlesinin doğru bir şekilde azaltılmasını destekleyecektir - uzun vadede zararlıdır, çünkü zayıflatıcıdırlar.
Birçok kadın kas kütlesi kazanmanın şişmiş, büyük bir fiziğe sahip olmak anlamına geldiğinden korkar, bu nedenle bir "halterci" gibi. Gerçek bu değil. Aynı ağırlık için daha fazla yoğunluğa sahip olan kas, olduğundan beş kat daha az yer kaplar. ; bu nedenle, daha fazla kas kütlesi yüzdesi ile daha ince, daha atletik ve daha iyi tanımlanmış bir vücuda sahip olacaksınız.
