Düzenleyen: Baccaglini Gabriele
Birçok düzenli spor salonu müdavimi, düz benchin göğüs kaslarını geliştirmede nihai olmadığını iddia ediyor ve büyük bir göğüs oluşturmak için daha iyi bir egzersiz olmadığını iddia edenlerle etkili bir şekilde çarpışıyor.
İlkinin istifa görüşü genellikle çok kötü bir doğrudan deneyimden kaynaklanır, çünkü bench press egzersizini kendileri test ettikleri için istenen sonuçları alamadılar.
Aslında, düz bir bankta yapılan itmeler, makinelere benzer hareketlerden farklı olarak, gerçek atletik hareketlerdir ve bu nedenle, egzersizin daha az etkili, daha rahatsız ve daha tehlikeli hale geldiği kendi kesin uygulama biçimlerine sahiptir. Kötü bir bench press tekniği sadece zaman kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kolaylıkla ciddi yaralanmalara da yol açabilir.
Bu kısa makalede, bench press'i ev jimnastiği için bir araç olarak seçmiş olanlar için bile optimal (ve üretken) bir performans için kilit noktaları göstermeye çalışacağım.
en alttan başlayalım
Göründüğü kadar alakasız olsa da, iyi bir bench liftte ayakların pozisyonu aslında çok önemlidir. Aslında, tüm vücudun dengesi sağlam desteğine bağlıdır: İnanmıyorsanız, normal düz bankı uyluklarınızı kaldırarak yapmaya çalışın.Güvensizlik duygusunun ve kolay dengesizliğin etkileyeceğini hemen fark edeceksiniz. Bu faktörü optimize etmek için tüm ayak tabanlarınızı sıkıca yere koyun (oraya ulaşamazsanız, yere tahta kaldırıcılar veya diskler koyun) ve neredeyse kaldırmak istiyormuş gibi zemine doğru itin pelvis, ancak bunu yapmadan Bu cihaz, dengesizleştirici kuvvetleri bacaklarınızdan boşaltacak ve kaya gibi sağlam bir tabanın keyfini çıkaracaksınız.
arka
Spor salonlarında, poposunu tezgahtan ayırana ve ona göre 30 ° eğilene kadar kaldırmak için sırtını büken adamı sık sık görürsünüz. YANLIŞ. Bu powerlifterler tarafından süper kütleli yükler için kullanılan bir tekniktir ve çok risklidir, kullanmayı bilenler sadece yarışmalar için yapar ve vücut geliştirme için kesinlikle faydalı değildir! Bu pozisyon, omurgayı belirgin bir lordoza sokarak, omur halkalarının ciddi şekilde hasar görme riskiyle birlikte şiddetli bir sıkışmasına neden olur. Doğru uygulama, lomber lordozun hafif bir şekilde vurgulanmasını, ancak vücudun ağırlığının her zaman kalçalara ve ayaklara verilmesini gerektirir. Halter kemeri takmak daha ağır yükler için yardımcı olabilir, ancak dikkatinizi sırtınızdan çekmenize kesinlikle izin vermez, aksine kullanmayın.
omuzlar
Ortalama bir acemi, bench press yaparken sanki "omuz silkiyormuş gibi" omuzlarını silkme eğilimindedir. Bu hareket, içgüdüsel olarak üst trapeziusun kasılmasına ve değerli enerjimizi kaldırmamızdan çıkarmasına neden olduğu için işe yaramaz. Ardından omuzlar gevşedi.
omuzlar
Amatörün tipik bir başka hatası da dikey itme sırasında halterle omuza eşlik etmektir. Pratikte, eğer başlangıçta omuzlar sıraya yapışıksa, hareketin yaklaşık yarısında, 2-3 cm daha yükseğe çıkanlar için halteri kirli bir şekilde itmek için "ayırırlar". Bu, göğüs kasının kısalmada çalışmasına neden olur ve hedef kasımız olmamasına ek olarak, orta büyüklükte ve bu nedenle zayıf olan ön deltoid için çok fazla iş yapar: itme aniden durur ve egzersiz durur. ikincisi "bitkin".
Mükemmel hareket, omuz bıçaklarının sırtın ortasına kapanarak geriye doğru büzülmesini gerektirir. asansörün tüm süresi ve dönüş. Bunu yaparak, halterin en düşük olduğu noktada, göğüs kafesi, maksimum gücü geliştirdiği ve büyüme için maksimum uyarıyı aldığı bir pozisyon olan geniş bir şekilde uzatılacaktır. Omuzlar aynı başlangıç pozisyonunda hareketsiz olarak hareketin sonunda, göğüs gerçekten yük altında olan tek kas olacaktır, başka hiçbir grup ona "destek" sağlayıp egzersizin kullanışlılığını kaybetmesine neden olacaktır.
dirsekler
Dirsekleri çok uzağa getirmek (onları omuzlarla aynı hizaya getirmeye meyilli), daha önce de belirtildiği gibi, yükü ve göğsün tutulmasını sınırlayarak kaldırmayı zayıflatan ön deltoid için çok fazla çaba aktarır. Dirsekler çubuğun altında doğal olarak açık kalmalıdır.
göğüs kemiği
Göğüs kemiği "dövülmüş" değil, halter tarafından sıyrılmalıdır. Geri tepmeye kesinlikle hayır, yükü kontrol edememenin bir göstergesi (çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuz). Göğse dokunmadan 3-4 cm önce durmak bile iyi değildir çünkü hareketin göğsün daha fazla gerildiği bir kısmını (en önemlisini) kaybedersiniz. Bakınız: Pektoral Esneklik Testi.
Eller
Eller çubuğu "tutmak" değil, sıkmalıdır. Yüke hakim olmalısınız, onun hakimiyetine girmemelisiniz. Bilek, ön kola göre bükülmemeli, mümkün olduğunca onunla aynı hizada olmalıdır (bunun için çubuğu sıkmanız gerekir). Çubuk, tüm parmaklar onu kilitlerken başparmak ve işaret parmağı arasındaki kuvveti serbest bırakmalıdır.Ağırlığı doğru bir şekilde hareket ettirmek için güvenli bir tutuş şarttır.
Kafa
Sehpanın üzerinde dinlendirin, ayırmaktan kaçının. Asansörden ne kadar çok hareket yaparsanız, o kadar fazla enerji kaybı olur. Ayrıca başınızı dik tutmak nefes almanızı zorlaştıracaktır.
DEVAM: Bench press: doğru teknik "
