Düşük etkili antrenmanlar, herhangi bir antrenman programı veya fitness hedefi için uygun olabilir. Antrenmana yeni başlayanlar için veya örneğin bir sakatlıktan kurtulan sporcular için uygundur.Ayrıca yüksek etkili bir antrenmandan sonra dinlenme günleri için faydalıdır.
Düşük etkili egzersizler eklemler için iddiasız olsa da, yine de çok etkili olabilirler. Fitness seansı terlemenize, kalori yakmanıza ve toksinleri ortadan kaldırmanıza izin verecektir. Yüksek etkili egzersizlerin çoğu aynı zamanda yüksek yoğunluklu olsa da, düşük etkili egzersizlerin yüksek veya düşük yoğunluklu olması mümkündür: aslında yürümeyi, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi daha zor hale getirmek mümkündür, örneğin sadece artırarak. ritim.
Bu nedenle, düşük etkili kardiyo egzersizleri, özellikle ilk kez zindeliğe yaklaşanlar için çok yararlı olabilir.
Hangileri onlar?
Düşük etkili antrenmanlar, eklemlere çok az baskı yapan veya hiç baskı yapmayan antrenmanlardır: yürüyüş, yoga, bisiklete binme ve eliptik.Koşma, plyometri ve jimnastik gibi yüksek etkili aktivitelerden farklı olarak, vuruşlar olmaz. yere dokunun Dizler ve ayak bilekleri aşırı zorlanmaz.
Yüzme aynı zamanda düşük etkili bir disiplindir. Kalori yakmak için nasıl yüzüleceği aşağıda açıklanmıştır.
, genel olarak vücut hareketini sağladığı, kalori tüketimini artırdığı, kasları inşa edip tanımladığı ve yağ yaktığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak düşük etkili egzersizler, kilo kaybı için burpe ve box jump gibi yüksek etkili egzersizler kadar faydalı olabilir.
Düşük etkili bir antrenman, toplam kalori yakmanıza katkıda bulunarak kilo verme programında yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu egzersizle dakikada daha az kalori yakarsınız, ancak egzersiz daha uzun süre sürdürülebilir. Bu, özellikle kaybedilecek ağırlık önemliyse veya eklem ağrısı varlığında faydalı olabilir. Ağrısız veya daha az ağrılı antrenman yapmak ve eklem yaralanmalarını ve iltihaplanmayı teşvik etme riskinin daha az olması, fiziksel aktivitelere düzenli olarak devam etmenizi sağlar. Anahtar, antrenmanın süresine ve yoğunluğuna dikkat etmektir. Düşük etkili egzersizle aynı miktarda kalori yakmak için havuzda yürüme, pedal çevirme veya okşama hızını artırabilirsiniz, ancak etkiyi artırmadan.
yayınlanan bir araştırmaya göre Egzersiz, Beslenme ve Biyokimya Dergisi, Obeziteden muzdarip kadınlar, haftada üç gün 50 ila 70 dakika arasında 12 hafta yürüdükten sonra karın yağlarını önemli ölçüde azalttı ve insülin direncini iyileştirdi.
Görünüşe göre güneş ışığının vücut üzerindeki faydalı etkileri arasında kilo kaybı da var.. En azından rahatça konuşabileceğiniz ılımlı bir tempoda kalmaya çalışın.
Genel olarak, kilo vermek istiyorsanız günde kaç kalori yemeniz gerektiğini burada bulabilirsiniz.
İlk üç veya dört turdan sonra, antrenmanı daha zorlu hale getirmek için algılanan efor oranını (RPE) kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, bir seferde yalnızca birkaç kelime söyleyebilmek için tempolu yürümeyi deneyin. Antrenman sırasında ve sonrasında yakılan kaloriler, özellikle yüksek yoğunluklu aralıklar kullanıyorsanız.
Yüzme ve su aerobiği
Aerobik sporlar, kardiyo zindeliğini artıran ve geliştiren ve kasları güçlendiren, ancak eklemlere baskı yapmadan tüm vücut egzersizidir. Düşük etkili bir antrenmandır çünkü suyun kaldırma kuvveti vücudu destekler.Hafif veya orta hızda yüzerek saatte 423 kaloriye kadar ya da bir su jimnastiği dersinde yaklaşık 402 kalori yakabilirsiniz.
Bisiklet ve eliptik
Bu düşük etkili egzersiz türlerinin her ikisi de yalnızca hızı veya direnci artırarak yoğunluğu ve kalori tüketimini kolayca artırmanıza olanak tanır.Ayrıca bacak kaslarını oluşturmaya, güçlendirmeye ve tanımlamaya yardımcı olarak eklemler için daha fazla destek sağlayarak uzun süreli eklem ağrısını azaltır. .
kuvvet antrenmanı
Dambıl, kettlebell, direnç bantları ve kuvvet makineleri ile yapılan direnç egzersizleri, zıplamayı veya çok ağır nesneleri kaldırmayı içeren hareketlerden mümkün olduğunca kaçındığınız sürece, doğası gereği düşük etkili olma eğilimindedir. Plank gibi izometrik egzersizler, eklemleri strese sokan çok fazla hareket olmadan kasları çalıştırır.
