yanlıştır ve acıya ve en kötü ihtimalle yaralanmaya neden olur. İşte eşek tekmelerinde en sık yapılan hatalar ve en iyi şekilde antrenman yapmanın püf noktaları.
ve yükselen bacağın kalçası etkili bir şekilde çalışmıyor.
Hata nasıl düzeltilir: Kalçanın kaldırılan tarafının avuç içi ve karşı dizi yere sıkıca bastırarak gövdeyi sabitleyin. Bu, ağırlığı çapraz bir noktadan dengelemeye yardımcı olacak ve sonunda kalçaların düzleşmesine izin verecektir.
, kalça kaslarınızı tam olarak uzatamazsınız, bu da hareketi daha az etkili hale getirir. Sırtın yuvarlak konumu, özellikle daha ağır ağırlıklar veya dirençlerle eşek vuruşları yapıyorsanız, omurilik yaralanması olasılığını da artırır.
Hata nasıl düzeltilir: Hareket boyunca omurgayı nötr tutun. Bu başarısız olursa, omurgayı uzun ve nötr tutmak için gereken biyolojik geri bildirime sahip olmak için sırtın ortasına bir yoga bloğu yerleştirin. Ayrıca, çok ağır bir ağırlık veya dirençle çalışmadığınızdan emin olun.
ve bacağını kaldırırken hareketi topuktan yönlendirin.Hata nasıl düzeltilir: Topuğu tavana doğru yönlendirmek için bir atel kullanın.Bu, kas aktivasyonuna yardımcı olacak ve kaslar yorulmaya başladığında ayağın yüzmesine izin vermeyecektir.
. Tersine, çok alçaktan tekme atmak, kalçayı yeterince meşgul etmez.
Hata nasıl düzeltilir: niyetle hareket edin, işi yapan kalçayı hissedin. Antrenmanınızdan sonra ağrı hissetmiyorsanız, yeterince yükseğe tekme atmıyor olabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.Ayna karşısında antrenman yapmak yardımcı olabilir.
. Her iki durumda da, gövdeyi hizalı ve sabit tutmak için çekirdek etkinleştirilmelidir. Kıç tekmeler sırasında karın ve karın kaslarını harekete geçirmemek sadece kalça kaslarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda pelvik ve spinal instabiliteye de yol açabilir (bu da yaralanmaya neden olabilir).
Hata nasıl düzeltilir: Bacağını tekme için kaldırmadan önce, enine karın kasını bir korse veya bantla sardığını hayal ederek çekirdeği devreye sokun.
ve günlük yaşamı etkileyebilecek ve ağrıya neden olabilecek kötü duruşa katkıda bulunur.Hata nasıl düzeltilir: tarafsız bir omurga tutmaya çalışın. Yine, uzun ve düz bir sırt tutmak için bir hatırlatma olarak sırtınıza bir yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.
tez. Ancak nefesinizi tutmak sırtın alt orta kısmında çeşitli problemler yaratabilir ve hatta pelvik taban kaslarını aşırı uyarabilir.
Hata nasıl düzeltilir: Her harekette nefese odaklanın. Bacağınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
omuzların altında ve dizler kalçaların altında. Kalçalarınızı yere dik ve dizlerinizi 90 derece kırarak, kalçalarınızı sıkın ve ayakkabının altını tavana vuruyormuş gibi sağ ayağınızı havaya kaldırın. Sırtınızı bükmemeye dikkat edin. Bacağınızı indirirken nefes alın. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir bacakta tamamlayın.
Kapaklı, kalçaları eğitmek için de harikadır.
Antrenmanınızı çeşitlendirmek istiyorsanız, kalçalarınızı şekillendirmek için en iyi egzersizler burada.
